آیا اعتیاد به اسمارت‌فون پدیده‌ای واقعی است؟ در صورتی که شما نیز عادات بدی در استفاده از این اسمارت‌فون خود دارید، ممکن است بتوانید با رعایت نکات زیر، بر این عادات مخرب غلبه کنید و ساعات کار با گوشی موبایل خود را کاهش دهید. برای رسیدن به این هدف نیازی به کنار گذاشتن کامل اسمارت‌فون‌تان وجود ندارد، بلکه می‌توانید با عمل کردن به چند توصیه از مدت زمانی که صرف استفاده از این دستگاه می‌کنید، بکاهید.
اعتیاد به گوشی چیست؟
دامنه تأثیرگذاری اسمارت‌فون‌ها بر ارتباطات و شیوه کار ما بر هیچ‌کس پوشیده نیست. با این حال برای برخی این موضوع به نوعی افراط بدل شده است.
اعتیاد به اسمارت‌فون می‌تواند به اشکال مختلف بروز پیدا کند، اما واضح‌ترین نشانه‌های آن بنابر گفته نشریه بین‌المللی ادراک و رفتار از جمله چک کردن مدام یا کار مدام با گوشی، احساس بی‌قراری در صورت دور بودن از گوشی موبایل و کار با آن به نحوی است که فرد را از زندگی اجتماعی یا دیگر فعالیت‌های زندگی واقعی بازبدارد. همینطور می‌تواند به‌طور کلی در اعتیاد به اینترنت بروز یابد.
استفاده بیش از اندازه از اسمارت‌فون مشکلی رایج در بسیاری از افراد است و بد نیست بدانید تنها شما نیستید که زمان بسیار زیادی را صرف گشت‌وگذار در اینترنت می‌نمایید. اسمارت‌فون‌ها محرک‌های اجتماعی فراوانی را با متن‌های مکرر و اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی به ذهن صادر می‌کنند و با جلب همه توجه ما به خود، انجام دیگر کارها را به تعویق می‌اندازد.
مضرات اعتیاد به اسمارت‌فون
استفاده بیش از اندازه از اسمارت‌فون بنابر گفته نشریه بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی در بسیاری از موارد منجر به اضطراب‌های اجتماعی، کاهش کیفیت خواب و حتی مشکلات فیزیکی در انگشتان، کمر، گردن و شانه‌ها می‌شود. اگر شما هم تا پاسی از شب را مشغول کار با اسمارت‌فون خود بوده‌اید، حتماً برخی از این علائم را تجربه کرده‌اید.
به علاوه، اختصاص زمان بیش از حد به اسمارت‌فون شما را از دیگر سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اجتماعی‌تان بازمی‌دارد.
چگونه کمتر از اسمارت‌فون خود استفاده کنیم
برای ترک وابستگی به اسمارت‌فون می‌توانید این کار را به تدریج انجام دهید. ترک تدریجی این عادت مضر به مراتب آسان‌تر از تصمیم برای کنار گذاشتن یکباره اسمارت‌فون‌تان خواهد بود.
۱. از جذابیت گوشی موبایل خود بکاهید
از ظاهر جذاب اسمارت‌فون خود بکاهید. شاید به نظرتان بسیار ساده برسد، اما کاستن از رنگ‌های جذاب و چشمگیر و کسل‌کننده کردن ظاهر گوشی‌تان می‌تواند از سطح توجه شما به آن بکاهد. در این صورت اپ‌ها، وبسایت‌ها و حتی متن‌ها جذابیت همیشگی خود را از دست می‌دهند.
برای شروع، رنگ صفحه نمایش را به خاکستری تغییر دهید. در گوشی‌های اندرویدی پیش از انتخاب Monochromacy در بخش تنظیمات Simulate Color Space، حالت سازنده را فعال نمایید.
برای فعال نمودن حالت خاکستری صفحه نمایش در آیفون، به Settings سپس به Accessibility بروید. Display & Text Size و در نهایت Color Filters را انتخاب کنید. روی Grayscale بزنید تا رنگ‌ها از صفحه گوشی شما محو شوند.
سپس اعلان/نوتیفیکیشن‌ها را برای کاهش حواس‌پرتی غیرفعال کنید. این کار تا حدودی از جذابیت اسمارت‌فون شما می‌کاهد.
در صورتی که نگران از دست دادن تماس‌ها یا پیام‌های خود هستید، ساعت مشخصی از روز را برای چک کردن پیام‌ها و رسیدگی به تماس‌هایتان اختصاص دهید. با این کار می‌توانید تمرکز خود بر دیگر فعالیت‌ها را حفظ کنید.
۲. زمان را از دست ندهید
هر روز مدت زمانی که قصد دارید از اسمارت‌فون خود استفاده کنید، از پیش مشخص نمایید و به آن پایبند بمانید. دانلود اپ‌های مختص به این کار می‌تواند در این زمینه کمک کند.
برای نمونه، اپ OffScreen از مدت زمان کلی کار با گوشی موبایل می‌کاهد. در این اپ بیشینه مدت زمان کار با گوشی را برای هر روز مشخص نمایید. این اپ همچنین با نظارت بر حرکت شما از استفاده از گوشی در زمان راه رفتن جلوگیری می‌کند. همینطور این امکان را به شما می‌دهد که در ساعات خاصی از روز برای افزایش سطح تمرکز خود برخی از اپ‌ها را مسدود نمایید.
این اپ بر عادات شما در استفاده از گوشی موبایل نظارت می‌کند و می‌تواند به‌طور دقیق مدت زمانی که در طول روز از آن دور هستید، اندازه‌گیری کند.
۳. نسبت به عادات خود آگاه باشید
بسیاری از ما هر زمان که روز به کندی پیش می‌رود و کار زیادی برای انجام دادن وجود ندارد، به سراغ گوشی موبایل خود می‌رویم (احتمالاً‌در این مواقع دیگران نیز در اطراف ما مشغول استفاده از اسمارت‌فون هستند). در این صورت بهتر است هر زمان که بر این عادت غلبه می‌کنید، به خودتان پاداش دهید.
اپ Forest برای نمونه می‌تواند شما را در صورت نادیده گرفتن گوشی موبایل در بازه‌های زمانی مشخص، تشویق کند به طوری که با تمرکز بر کار اصلی خود می‌توانید یک جنگل سرسبز با انواع گوناگون درختان را در این اپ پرورش دهید.
همینطور با استفاده از صفحه Digital Wellbeing در اندروید می‌توانید تعداد دفعاتی که قفل صفحه نمایش را گشوده‌اید، مشاهده کنید. در آیفون در قسمت Apple Screen Time می‌توانید به این نمایه دسترسی داشته باشید. با آگاهی از این موضوع می‌توانید به تدریج از استفاده‌های غیرضروری از گوشی موبایل خود بکاهید.
۴. گوشی موبایل را از تختخواب خود دور نگه دارید
گشت‌وگذار در اینترنت تا پاسی از شب و پیش از خواب، بسیار وسوسه‌برانگیز است. با این حال این موضوع ارتباطی مستقیم با کیفیت خواب شما دارد به‌طوری که متخصصان توصیه می‌کنند گوشی موبایل خود را خارج از اتاق خواب نگه دارید. بسیاری از افراد در ساعات شب ابداً قادر به کنار گذاشتن موبایل خود نیستند.
برای تنظیم ساعت بیداری می‌توانید از ساعت‌های رومیزی دیجیتال یا غیردیجیتال متداول استفاده کنید. عادت به این تغییر اساسی ممکن است کمی زمان‌بر باشد. برای اینکه از بابت از دست دادن تماس‌ها نگرانی وجود نداشته باشد، می‌توانید اسمارت‌فون خود را در اتاق مجاور نگه دارید.
نسبت به عادات خود در استفاده از اسمارت‌فون آگاه باشید
برای کاستن از مدت زمانی که صرف گوشی موبایل خود می‌کنید، از اپ‌هایی که بر عادات شما نظارت می‌کنند، کمک بگیرید. همینطور اعلان‌های غیرضروری را غیرفعال کنید و در ساعات پیش از خواب به‌طور کامل از آن فاصله بگیرید. با استفاده هدفمندانه از گوشی موبایل خود بر وابستگی به آن غلبه کنید تا بتوانید با فراغ بال به دیگر فعالیت‌ها و سرگرمی‌های خود بپردازید.
