چرا چگالی کالری غذاها مهم است

چگالی کالری معیاری برای توصیف تعداد کالری بر اساس حجم یک غذای خاص است.

غذاهای با چگالی کالری پایین، مانند سبزیجات و میوه، اغلب برای کاهش وزن توصیه می شوند.۱ این غذاها به شما امکان می دهند تا با کالری کمتری وعده های بزرگتری میل کنید و به شما کمک می کنند تا پس از غذا احساس سیری کنید.

افراد کم وزن از طرفی می توانند از غذاهای با چگالی کالری بالا بهره مند شوند. آجیل، آووکادو، روغن های سالم و سایر غذاهای پرکالری کالری بیشتری را در وعده های کوچکتر ارائه می دهند. این در صورتی که اشتهای کمی دارید مفید است.

این مقاله چگالی کالری، نحوه اندازه گیری آن و اهمیت آن را توضیح می دهد. همچنین نمونه هایی از غذاهای کم کالری و پرکالری و نحوه گنجاندن آنها در برنامه غذایی ارائه می دهد.

درک چگالی غذا

چگالی کالری یک غذا با تعداد کالری در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) اندازه گیری می شود.۲ کالری یک واحد انرژی است و اکثر بزرگسالان به ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

چگالی انرژی یک غذا یا نوشیدنی بسته به ترکیب آن می تواند از ۰ تا ۹۰۰ متغیر باشد. غذاهای با محتوای آب بالاتر چگالی کالری پایین تری دارند، در حالی که غذاهای حاوی چربی چگالی کالری بالاتری دارند.

هنگامی که کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن شما می سوزاند مصرف می کنید، مازاد آن به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. هنگامی که کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می کنید، بدن شما به ذخایر چربی و ماهیچه های خود ضربه می زند.

افرادی که کم وزن هستند اغلب برای جلوگیری از تحلیل عضله نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند. تمرکز بر غذاهای پرکالری می تواند به بازگرداندن وزن از دست رفته به دلیل بیماری، اختلال خوردن یا سوء تغذیه کمک کند. کمتر از ۲ درصد از آمریکایی ها کم وزن هستند.

با این حال، اکثریت آمریکایی ها (۷۴٪) اضافه وزن یا چاق هستند. برای این افراد، خوردن بیشتر غذاهایی با چگالی کالری پایین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
چگالی مواد مغذی در مقابل چگالی کالری

بسیاری از مردم چگالی کالری را با چگالی مواد مغذی اشتباه می گیرند، اما این دو معیار متفاوت هستند. غذاها و نوشیدنی های با چگالی مواد مغذی حاوی مقادیر بالاتری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها در هر کالری هستند.

برخی از غذاهای پرانرژی، مانند شیرینی و شیرینی، کالری خالی در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تعداد کمی (در صورت وجود) ریزمغذی هستند. سایر غذاهای پرکالری، مانند آجیل و دانه ها، همچنین غنی از مواد مغذی هستند. در عین حال، غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات تمایل به غنی بودن از مواد مغذی دارند.

غذاهای با چگالی کالری پایین

غذاهای با چگالی کالری پایین حجم بیشتری را با کالری کمتر ارائه می دهند و اغلب حاوی آب و فیبر بیشتری هستند. این امر احساس سیری را افزایش می دهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن که بر پر کردن غذاهای کم چگالی انرژی تمرکز می کنند، راحت تر وزن خود را کاهش می دهند و آن را حفظ می کنند.

سبزیجات سبزیجات غیر نشاسته‌ای معمولاً کمترین چگالی انرژی را در بین تمام غذاها دارند. کالری در هر ۱۰۰ گرم سبزیجات به شرح زیر است:

• هویج کوچک: ۴۱
• اسفناج جوان: ۲۷
• بروکلی: ۳۹
• قارچ دکمه ای: ۳۱
• خیار: ۱۶
• فلفل سبز: ۲۳
• کلم کیل: ۴۳
• کلم قرمز: ۳۴
• فلفل قرمز: ۳۱
• کاهو رومین: ۲۰
• گوجه فرنگی روما: ۲۲
• پیاز زرد: ۳۸

میوه ها میوه های تازه نیز تمایل به چگالی انرژی پایین دارند. کالری در هر ۱۰۰ گرم میوه به شرح زیر است:

• موز، رسیده: ۹۸
• گلابی بارتلت: ۶۳
• بلوبری: ۶۴
• طالبی: ۳۸
• گیلاس سیاه: ۷۱
• سیب گالا: ۶۱
• سیب گرانی اسمیت: ۵۹
• انگور سبز: ۸۰
• کیوی: ۶۴
• پرتقال ناول: ۵۲
• هلو: ۴۶
• آناناس: ۶۰
• انگور قرمز: ۸۶

با این حال، میوه خشک شده چگالی انرژی بالاتری نسبت به میوه تازه و کامل دارد. به عنوان مثال، انجیر خشک شده دارای چگالی انرژی ۲۷۷ است.

حبوبات، غلات و سبزیجات نشاسته‌ای

سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و حبوبات معمولاً چگالی کالری بالاتری نسبت به سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه دارند، اما همچنان به عنوان غذاهای کم چگالی در نظر گرفته می‌شوند. کالری در هر ۱۰۰ گرم غذای نشاسته‌ای به شرح زیر است:

• لوبیا سیاه: ۱۳۲
• نخود: ۱۳۹
• ذرت: ۸۶
• لوبیا باقلا: ۱۱۰
• لوبیا قرمز: ۱۲۷
• عدس: ۱۱۶
• ماکارونی: ۱۶۷
• سیب زمینی: ۷۳
• سیب زمینی شیرین: ۷۹

لبنیات کم چرب

محصولات لبنی کم چرب که چگالی کالری پایینی دارند عبارتند از:

• پنیر کاتیج، ۱٪: ۷۲
• کفیر کم چرب: ۴۳
• ماست کم چرب: ۶۳
• ماست یونانی بدون چربی: ۷۸

غذاهای با چگالی کالری پایین بخش مهمی از کاهش وزن هستند. می توانید رضایت، طعم و مواد مغذی مورد نیاز خود را بدون مصرف بیش از حد کالری در هر وعده دریافت کنید.

غذاهای با چگالی کالری بالا

غذاهای با چگالی کالری بالا برای افرادی که کم وزن هستند یا اشتهای کمی دارند مفید هستند. آنها همچنین در رژیم های کاهش وزن جایی دارند زیرا بسیاری از غذاهای پرکالری نیز غنی از مواد مغذی هستند و می توانند به شما کمک کنند احساس سیری بیشتری کنید.

غذاهای پرکالری اغلب پرچرب هستند. در حالی که برخی از چربی ها سالم هستند، بسیاری از غذاهای با چگالی کالری بالا بسیار فرآوری شده اند، از مواد مغذی خود جدا شده اند و به آنها چربی، شکر و نمک اضافه شده است. به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

گزینه های پرکالری و مغذی

غذاهای پرکالری سالم‌تر عمدتاً فرآوری نشده‌اند و حاوی شکر یا نمک اضافه شده نیستند. در حد اعتدال، این غذاها را می توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد تا سیری را افزایش دهد.

غذاهای پرکالری، غنی از مواد مغذی و کالری آنها در هر ۱۰۰ گرم عبارتند از:

• بادام: ۵۷۹
• کره بادام: ۶۴۵
• روغن آووکادو: ۸۸۴
• برنج قهوه‌ای: ۳۶۶
• کره: ۴۹۹
• روغن کانولا: ۸۸۴
• بادام هندی: ۵۵۳
• پنیر چدار: ۴۰۳
• بذر کتان: ۵۳۴
• کره بادام زمینی: ۵۹۸
• پسته: ۵۷۲
• روغن زیتون: ۸۸۴
• جو دوسر فولادی: ۳۸۱
• دانه آفتابگردان: ۵۸۲
• ترکیب آجیل: ۴۶۲

غذاهای غنی از کالری خالی برخی از غذاهای پرکالری بسیار فرآوری شده اند و حاوی مواد مغذی زیادی نیستند. این غذاها به عنوان کالری خالی در نظر گرفته می شوند و باید در حد اعتدال یا اصلاً مصرف شوند.

• کیک شیرینی پزی با روکش شکلاتی: ۳۷۹
• بیکن: ۵۰۱
• بیسکویت باترمیلک: ۳۰۷
• شکلات: ۵۳۵
• پرتزل پوشیده شده با شکلات: ۴۵۷
• نان دارچینی: ۴۵۲
• کافی کیک: ۴۱۸
• نان ذرت: ۴۱۸
• کراکر: ۵۱۰
• سیب زمینی سرخ شده: ۳۰۱
• دونات لعاب دار: ۴۲۶
• دونات مربایی: ۳۴۰
• مارگارین: ۷۱۷
• چیپس سیب زمینی: ۵۳۲
• سس رانچ: ۴۳۰
• برنج کریسپی ترات: ۴۱۷
• برنج سفید: ۳۵۹

تعادل با استفاده از چگالی کالری

اگر می خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، باید هم غذاهای کم کالری و هم پرکالری را در نظر بگیرید. با دریافت کافی گزینه های سالم از غذاهای پرکالری، در حالی که غذاهای کم کالری را پر می کنید، می توانید کالری و نیازهای تغذیه ای خود را بهتر برآورده کنید.

سیری با چگالی کالری

تمرکز بر سوزاندن کالری بیشتر از آنچه می خورید، راه ساده ای است که بسیاری از مردم در مورد کاهش وزن صحبت می کنند. با این حال، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای کم چگالی کالری برای مدیریت وزن سالم تر و موثرتر از رویکرد ساده کالری ورودی در مقابل کالری خروجی هستند.

مراكز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. غذاهای کم چگالی انرژی و مدیریت وزن: کاهش کالری در حالی که کنترل گرسنگی است.

اگر سعی در کاهش وزن دارید، همچنین مهم است که در نظر بگیرید که آیا آنچه می خورید به شما کمک می کند احساس سیری کنید و سیری را حفظ کنید. خوردن فقط غذاهای کم چگالی کالری می تواند شما را از پروتئین ها و چربی های مهمی که بدن شما برای سالم بودن نیاز دارد محروم کند.

همچنین، اگر دائماً گرسنه هستید، ممکن است تحریک پذیر و خسته شوید. این می تواند منجر به هوس غذاهای ناسالم شود – به طور بالقوه ولع مصرف میان وعده های پرکالری و کم ارزش غذایی برای رفع گرسنگی

گنجاندن غذاهای پرکالری در رژیم غذایی کاهش وزن به شما کمک می کند تا در مدت طولانی به عادات غذایی خود پایبند باشید. خوردن غذاهای کم کالری با مقادیر کم غذاهای پرکالری بهترین کار برای ایجاد آن احساس سیری رضایت بخش است.