اضطراب پیش بینی کننده (Anticipatory) زمانی رخ می دهد که افراد هنگام فکر کردن به رویدادی که در آینده رخ می دهد، اضطراب و استرس بیشتری را تجربه می کنند. در حالی که این یک وضعیت ذهنی متمایز نیست، اضطراب پیش بینی کننده یک علامت شایع سایر شرایط از جمله اختلال هراس و اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است.
اضطراب پیش بینی کننده ممکن است در پاسخ به رویدادهای بزرگ مانند ارائه ارائه در محل کار رخ دهد. اما همچنین می تواند قبل از فعالیت های جزئی روزمره مانند رانندگی به محل کار، پارک ماشین یا صحبت با همکاران باشد. اگر اختلال هراس دارید، ممکن است متوجه شوید که بسیاری از رویدادهای زندگی را پیش بینی می کنید. رفتن به فروشگاه، شرکت در یک گردهمایی اجتماعی و سایر فعالیت‌ها ممکن است تمرکز روزانه پیش‌بینی شما باشد. قبل از اینکه حملات هراس داشته باشید، احتمالاً به هیچ یک از این رویدادهای معمول فکر زیادی نمی کردید. اما اکنون پیش بینی ممکن است باعث شود احساس اضطراب کنید و در توانایی شما برای عملکرد کامل در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. مردم اغلب احساس اضطراب پیش بینی کننده دارند زیرا می ترسند که در این شرایط دچار حمله هراس شوند.
اضطراب پیش بینی کننده عادی در مقابل مشکل ساز
تعداد بی نهایت تجربه انسانی باعث ایجاد اضطراب پیش بینی کننده طبیعی می شود. بارها و بارها، ما در انتظار انجام کاری جدید یا قبل از انجام یک کار مهم یا گذراندن یک رویداد آینده در زندگی، اضطراب را تجربه می کنیم.
ممکن است قبل از اولین قرار ملاقات، امتحان نهایی، مصاحبه شغلی، نقل مکان به خانه جدید یا قبل از یک سفر بزرگ، اضطراب پیش بینی کننده را احساس کنید. این نوع اضطراب پیش بینی کننده طبیعی است.
اگر اختلال هراس دارید، با این حال، اضطراب پیش بینی کننده احتمالاً فراتر از حد معمول افراد با رویدادهای جدید یا بزرگ زندگی می رود و منجر به اضطراب پیش بینی کننده مشکل ساز می شود. این به این دلیل است که پیش بینی، یا نحوه تصور شما از یک رویداد آینده، بر داشتن حمله هراس در شرایط خاص متمرکز است. ترس از حمله هراس می تواند با هر موقعیت یا رویداد زندگی، بزرگ یا کوچک، مرتبط باشد. در برخی موارد، اضطراب پیش بینی کننده هر فعالیتی را در بر می گیرد که شامل ترک امنیت خانه خود می شود.
چگونه افکار شما به اضطراب پیش بینی کننده کمک می کنند
اضطراب پیش بینی کننده ارتباط نزدیکی با نحوه تفکر شما دارد. در اختلال هراس، افکار شما عموماً بر نگرانی در مورد حمله هراس در موقعیتی متمرکز است که منجر به شرمندگی، ناراحتی شدید، حمله قلبی یا حتی بدتر شود.
اگر اختلال هراس دارید، احتمالاً با نگرانی‌های «اگر، چه» بسیار آشنا هستید. شاید نگرانی‌های شما شبیه به اینها باشد:
- چه می شود اگر حمله هراس داشته باشم و ماشینم را به داخل جوی بیا ندازم؟
- چه می شود اگر در فروشگاه شروع به وحشت کنم و با رفتار عجیب و غریب خودم را شرمنده کنم؟
- چه می شود اگر در حالی که در رستوران غذا می خورم، نتوانم غذا را قورت دهم وخفه بشوم؟
- چه می شود اگر برای پیاده روی در اطراف بلوک بروم و شروع به وحشت کنم و نتوانم به خانه برگردم؟
این نوع تفکر باعث ایجاد اضطراب پیش‌بینی‌کننده زیادی می‌شود که می‌تواند منجر به اجتناب از فعالیت‌های خاص شود. اضطراب ممکن است آنقدر شدید باشد که منجر به وضعیتی به نام آگورافوبیا شود.
چگونه با اضطراب پیش بینی کننده مقابله کنیم؟
در اینجا چند روش برای مقابله با اضطراب پیش بینی کننده وجود دارد:
یادگیری و تمرین تکنیک‌های آرامش
با یادگیری و تمرین تکنیک های آرام سازی، قادر خواهید بود سطح اضطراب پیش بینی کننده خود را کاهش دهید. شما حتی ممکن است بتوانید یک حمله هراس را در حال شکل گیری خنثی کنید. برخی از تکنیک هایی که ممکن است مفید باشند عبارتند از:
- تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق اغلب می تواند راه موثری برای کاهش احساس وحشت و اضطراب باشد. از آنجایی که احساسات وحشت اغلب با تنفس سریع و سطحی همراه است، یادگیری تنفس های کندتر و عمیق تر می تواند به آرامش بدن شما کمک کند.
- تصور هدایت شده: این فرآیند شامل بستن چشمان و تجسم تصاویری است که به شما احساس آرامش و آرامش می دهد. می توانید از این نوع تصور برای تصور موفقیت خود در موقعیت های مختلف یا به سادگی برای بازگرداندن بدن خود به حالت آرامتر استفاده کنید.
- نوشتن ژورنال: نوشتن در مورد احساسات خود ممکن است به شما کمک کند الگوهای چگونگی افکار و احساسات شما در ایجاد اضطراب پیش بینی کننده کمک می کند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: این نوع مدیتیشن می تواند در کاهش اضطراب پیش بینی کننده مفید باشد زیرا شما را تشویق می کند به جای نگرانی در مورد آینده، بر زمان حال تمرکز کنید.
- آرامش سازی پیشرونده عضلات (PMR): وحشت اغلب باعث می‌شود افراد دچار تنش شوند، اما تمرین سفت کردن تدریجی و سپس شل کردن عضلات بدن می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل بهتری بر این تنش داشته باشید. پس از یادگیری این تکنیک، قادر خواهید بود تنش عضلات خود را آزاد کنید که می تواند اثر آرامش بخش و تسکین دهنده داشته باشد.
استراتژی های خودیاری را امتحان کنید
هنگامی که متوجه شدید که دچار اضطراب پیش بینی کننده هستید، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است مقابله با آن را آسان تر کند:
افکار اضطرابی را به چالش بکشید. هنگامی که در مورد کاری که در آینده باید انجام دهید عصبی می شوید، از خود بپرسید که آیا واقع بینانه رفتار می کنید. در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که در حال فاجعه آفرینی یا فکر کردن به بدترین سناریوها هستید. به چالش کشیدن این افکار با افکار واقع بینانه تر می تواند به آرامش احساس اضطراب شما کمک کند.
افکار خود را دوباره متمرکز کنید. هنگامی که افکار منفی یا اضطرابی شروع می شود، عمدا جریان فکری خود را قطع کنید. خودتان را مجبور کنید که آگاهانه روی چیزهای خوبی که ممکن است اتفاق بیفتد تمرکز کنید، نه اینکه در سناریوهای اضطراب آور اجرا کنید.
اقدام کنید. اضطراب پیش بینی کننده اغلب افراد را به تعویق انداختن وظایف به جای روبرو شدن با آنها سوق می دهد که این امر می تواند منجر به اضطراب بیشتر شود.۲ اگر از چیزی می ترسید و خودتان را در مورد آن عصبی می کنید، ابتدا کنترل وضعیت را به دست بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که اگر اکنون آن را تمام کنید، مجبور نخواهید بود تمام وقت خود را برای احساس اضطراب در مورد آن صرف کنید.
کمک حرفه ای دریافت کنید
اگر نمی توانید اضطراب خود را به تنهایی کنترل کنید، مهم است که با پزشک یا متخصص سلامت روان خود به صورت حضوری یا آنلاین صحبت کنید. انواع متخصصان می توانند در مورد اضطراب پیش بینی کننده مشکل به شما کمک کنند.
برخی از درمان هایی که ممکن است بتوانند ارائه دهند عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به شما در شناسایی و تغییر رفتارهای مخرب و فرآیندهای فکری که به اضطراب شما کمک می کنند.
- روان درمانی روان پویشی متمرکز بر وحشت برای کمک به شما در آگاهی از تعارضات ناهشیار و مکانیسم های دفاعی که اضطراب شما را تقویت می کنند.
داروهایی مانند دسته ای از داروهای ضد افسردگی شناخته شده به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و داروهای ضد اضطراب معروف به بنزودیازپین ها، برای تسکین برخی از علائم اضطراب و وحشت شما.
