بسیاری از افراد مبتلا به اختلال پانیک از ترس یا فوبیاهای خاصی رنج می برند که به نظر می رسد محرک اضطراب آنها باشد. کسانی که به اختلال پانیک همراه با آگورافوبیا مبتلا هستند، با ترس از موقعیت هایی دست و پنجه نرم می کنند که فرار از آنها دشوار یا خجالت آور باشد.
این احساسات شدید نگرانی است که اغلب منجر به حملات پانیک می شود. نگرانی و اضطراب شخصی در مورد محرک ها می تواند منجر به بسیاری از رفتارهای ناسازگارانه شود، مانند اجتناب از هر موقعیتی که ممکن است باعث حمله پانیک شود. هرچه بیشتر از ترس و فوبیا خود اجتناب کنیم، آنها قوی تر می شوند. برای غلبه بر آنها، به نظر می رسد طبیعی است که باید با آنها روبرو شویم. با این حال، کنار آمدن با ترس هایمان به طور مستقیم ممکن است غیر قابل تحمل، اگر نگوییم غیرممکن، باشد. مواجهه خیالی (حساسیت زدایی خودکنترلی) تکنیکی است که به فرد اجازه می دهد تا به تدریج با محرک های پانیک مواجه شود و ابتدا آنها را در تخیل خود حل کند.
حساسیت زدایی خیالی چیست؟
محرک‌ها یا اتفاقاتی که باعث حملات پانیک در شما می‌شوند، موقعیت‌هایی هستند که شما نسبت به آنها «حساس» شده‌اید، به این معنی که شما به تدریج این موقعیت‌ها را با ترس و اضطراب مرتبط کرده‌اید. برای مثال، ترس از پرواز ممکن است باعث شود که فرد حتی با فکر کردن به سفر با هواپیما، دچار اضطراب شدید شود. به هر دلیلی، فرد پرواز را با احساسات عاطفی قوی نگرانی و ترس مرتبط کرده است. با گذشت زمان، از موقعیت هایی که به آنها حساس شده ایم اجتناب می کنیم. در این مثال، فرد دیگر پرواز نمی کند، حتی اگر به معنای از دست دادن تعطیلات یا رویدادهای خاص باشد. هر چه بیشتر از اضطراب خود اجتناب کنیم، ترس ما بیشتر می شود و در نهایت ممکن است یک فوبیا ایجاد شود.
برای غلبه بر یک ترس خاص، باید نسبت به آن «حساسیت زدایی» کنید، به این معنی که یاد می گیرید دیگر اضطراب شدید را با آن رویداد یا موقعیت مرتبط نکنید. فرآیند عبور از ترس شدید اغلب با درگیر شدن در موقعیت ترسناک در حالی که احساس امنیت و آرامش کامل می کنید آغاز می شود. حساسیت زدایی خیالی به شما این امکان را می دهد که با استفاده از تخیل و تکنیک های آرام سازی، ارتباط خود را بین وحشت و محرک های خاص بشکنید.
نحوه عملکرد حساسیت زدایی
اولین قدم در حساسیت زدایی خیالی، رسیدن به حالت ذهنی کاملا آرام و رهاست. این کار را می توان از طریق بسیاری از تکنیک های آرام سازی، از جمله تمرینات تنفسی، ریلکسیشن پیشرونده عضلانی، یوگا، مدیتیشن، نوشتن خاطرات یا ترکیبی از این استراتژی ها انجام داد.
پس از اینکه احساس آرامش کامل کردید، قدم بعدی این است که به تدریج خود را در یک موقعیت ایجادکننده وحشت تصور کنید. مهم است که سعی کنید در حالی که خود را در موقعیت های ترسناک تصور می کنید، آرام و راحت بمانید. اگر در هر زمان احساس ترس یا اضطراب شدید کردید، خود را تصور کنید که از موقعیت نگران کننده دور شده و به مکانی آرام تر و آرام تر می روید.
با تمرین منظم حساسیت زدایی خیالی، شروع به شکستن ارتباط بین یک رویداد خاص و احساسات شخصی ترس و اضطراب خود خواهید کرد. برای تقویت بیشتر حساسیت زدایی خود، ممکن است در نهایت با ترس های واقعی خود به صورت حضوری روبرو شوید. مهم است که ابتدا با ترس های خود از طریق تصویرسازی روبرو شوید، زیرا این کمترین میزان اضطراب را ایجاد می کند و به شما امکان می دهد تا به طور موثر ارتباطی را که بین وحشت و موقعیت خاص دارید، بشکنید. تخیل شما همچنین ممکن است جایی باشد که بسیاری از این ارتباطات در ابتدا ایجاد شده اند، بنابراین مفید است که با آنها در جایی که شروع شده اند روبرو شوید.
با استفاده از حساسیت زدایی بر ترس های خود غلبه کنید
با تهیه لیستی از درجات مختلف ترس خود شروع کنید. لیست خود را بین ۱۰ تا ۲۰ موقعیت نگه دارید که یک سلسله مراتب را از کمترین شرایط اضطراب آور در مورد ترس شما تا مواردی که باعث بیشترین وحشت شما می شود تشکیل می دهد.
به عنوان مثال، این لیست برای شخصی که از پرواز می ترسد به این صورت است:
- تماشای پرواز هواپیما در آسمان
- رانندگی به فرودگاه با یکی از عزیزان
- دیدن هواپیماها در فرودگاه با یکی از عزیزان
- رفتن به داخل فرودگاه و عبور از امنیت با یکی از عزیزان
- تکرار اعداد ۲، ۳ و ۴ به تنهایی
- سوار شدن به هواپیما با یک همراه مورد اعتماد
- انجام یک پرواز کوتاه با یک همراه مورد اعتماد در کنار شما و در دسترس برای صحبت با شما در تمام طول پرواز
این لیست می تواند تا زمانی که به موقعیت های ترس شدید برسید، مانند پرواز طولانی به تنهایی یا پرواز در میان آشفتگی هوا ادامه یابد. قبل از اینکه به تجسم این رویدادها بروید، ابتدا باید تمرین کنید و درک خوبی از تکنیک های آرام سازی داشته باشید. تعیین کنید کدام یک از این استراتژی ها برای شما بهترین کار را دارد و متعهد شوید که آنها را به طور منظم تمرین کنید.
پس از اینکه مهارت‌های آرام‌سازی خود را تقویت کردید، زمان آن است که از آنها در فرآیند حساسیت زدایی خیالی استفاده کنید. حدود ۱۰ دقیقه در روز را برای استراحت و ۱۰ دقیقه دیگر را برای تجسم فوبیاهای خود اختصاص دهید. برای شروع، تا جایی که ممکن است راحت باشید، احتمالاً با دراز کشیدن، خاموش کردن تلفن و برداشتن هر جواهرات سنگین یا لباس ناراحت کننده. خود را به حالت آرامش در آورید و سپس تصور کنید که در اولین سناریوی سلسله مراتب خود هستید. به تمام جزئیات اطراف خود توجه کنید. به صداها، رنگ ها و بوها توجه کنید. سعی کنید تا حد امکان جزئیات را تصور کنید. هنگامی که احساس اضطراب می کنید، تمرکز ذهن خود را به حالت آرام و آرام برگردانید.
با گذشت زمان، ممکن است در لیست خود پیشرفت کنید و از نظر ذهنی موقعیت‌های مختلف را پشت سر بگذارید. از طریق تمرین حساسیت زدایی، ممکن است بتوانید برخی از بدترین ترس‌های خود را برطرف کنید. ممکن است در مواجهه با موقعیت های خاص همچنان احساس اضطراب کنید. با این حال، عصبی بودن شما را می توان به میزان زیادی به حداقل رساند.۳ به یاد داشته باشید که آهسته پیش بروید و همیشه قبل از امتحان آن در موقعیت های واقعی، ابتدا از طریق تجسم تمرین کنید.
