فشار خون بالا (هایپرتانسیون) یک بیماری است که خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد و این خطر با افزایش سن بیشتر می شود. تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
اما برای بسیاری از افراد، یافتن نقطه شروع برای سفر سلامتی آنها می تواند دلهره آور باشد. آیا تمام نمک را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، صبح ها شروع به دویدن های طولانی می کنید یا باید هر دو کار را انجام دهید؟ خبر خوب این است که: شما مجبور نیستید کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا ماراتن را اجرا کنید تا فشار خون خود را سالم نگه دارید.
فشار خون بالا (هایپرتانسیون) یک بیماری است که خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد و این خطر با افزایش سن بیشتر می شود. تغییر رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
اما برای بسیاری از افراد، یافتن نقطه شروع برای سفر سلامتی آنها می تواند دلهره آور باشد. آیا تمام نمک را از رژیم غذایی خود حذف می کنید، صبح ها شروع به دویدن های طولانی می کنید یا باید هر دو کار را انجام دهید؟ خبر خوب این است که: شما مجبور نیستید کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا ماراتن را اجرا کنید تا فشار خون خود را سالم نگه دارید.
دایت معمولاً بهترین مکان برای شروع است زیرا اکثر بیماران مبتلا به فشار خون بالا نیز دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، دکتر شان هفرون، متخصص قلب و عروق در NYU Langone به Verywell گفت. او گفت، ورزش پس از کاهش وزن کمی آسان‌تر است و رژیم غذایی برای کاهش وزن مؤثرتر است.
سایر عوامل که بر خطر فشار خون بالا تأثیر می گذارند شامل سن و ژنتیک هستند، بنابراین تغییرات سبک زندگی همیشه نمی توانند آن را کاهش دهند. برخی افراد برای کنترل فشار خون بالا نیاز به دارو دارند. اما برای اکثر افراد، کاهش تدریجی مصرف سدیم مکان مناسبی برای شروع است.
در حالی که فعالیت بدنی نیز بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، متخصص قلب و عروق پیشگیری، دکتر مارک کاتز، به Verywell گفت که “شما هرگز نمی توانید با رژیم غذایی بد، ورزش بیش از حد انجام دهید.” به عبارت دیگر، هیچ مقدار ورزش نمی تواند آسیب ناشی از انتخاب های غذایی روزمره را جبران کند.
با توجه به این تعادل، یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید، کاهش مصرف نمک است. کاهش طولانی مدت نمک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.
یک مطالعه اخیر منتشر شده در Journal of the American College of Cardiology نشان داد که افرادی که نمک اضافی به غذای خود اضافه نمی کنند، به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به رویدادهای مرتبط با بیماری قلبی هستند.
رژیم غذایی DASH را امتحان کنید – اما نه یک مسابقه دیوانه
رژیم غذایی DASH با در نظر گرفتن فشار خون ایجاد شده است. نام این طرح مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است و از دهه ۱۹۹۰ توسط متخصصان قلب و عروق بسیار توصیه شده است.۳
افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، بدون توجه به عوامل دیگر مانند ورزش، کاهش قابل توجهی در فشار خون مشاهده کرده اند. سنگ بنای اصلی این رژیم غذایی کاهش مصرف نمک و محدود کردن گوشت قرمز و میان وعده های شیرین است.
رژیم غذایی استاندارد DASH سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم یا حدود یک قاشق چایخوری نمک طعام در روز محدود می کند. یک هدف سختگیرانه تر، کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است که به کاهش فشار خون حتی بیشتر و سریعتر کمک می کند.
Katz گفت: رسیدن به اهداف سدیم می تواند چالش برانگیزترین جنبه رژیم غذایی DASH باشد. او گفت: “شما مجبور نیستید هر روز عالی باشید، اما باید سعی کنید به بهبود رژیم غذایی خود و انتخاب های غذایی سالم تر ادامه دهید.”
یک راهنمای سرو معمولی برای رژیم غذایی DASH، بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز، ممکن است به این شکل باشد:
- غلات: ۶-۸ وعده در روز
- سبزیجات: ۴-۵ وعده در روز
- میوه ها: ۴-۵ وعده در روز
- گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
- محصولات لبنی کم چرب: ۲-۳ وعده در روز
- آجیل، دانه و حبوبات: ۴-۵ وعده در هفته
- شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد مبتلا به فشار خون بالا که به اهداف DASH می رسند، کاهش فشار خون سیستولیک (عدد بالای قرائت فشار خون) را تا ۱۱ امتیاز تجربه می کنند و افراد با فشار خون بالای مرزی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند نیز به کاهش فشار خون دست می یابند. (اگرچه کوچکتر است).
به طور کلی، این روش غذا خوردن بر تعادل غذایی غنی از مواد مغذی، از جمله محصولات تازه، غلات کامل، آجیل، دانه، حبوبات، مقادیر متوسط پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب تأکید دارد. به رژیم غذایی مدیترانه ای فکر کنید، اما نمک را حذف کنید.
فعال ماندن نیز مهم است Katz گفت: اولویت دادن به یک رژیم غذایی سالم به معنای کنار گذاشتن ورزش نیست. ترکیب رژیم غذایی DASH با مقداری ورزش بهتر از هر استراتژی به تنهایی عمل می کند، و افرادی که سبک زندگی فعالی دارند و بیمار می شوند، به طور کلی نتایج بهتری نسبت به افرادی که از نظر جسمی فعال نیستند، دارند.
به گفته کاتز، “شما مجبور نیستید بیرون بروید و ماراتن را اجرا کنید، اما هر مقدار ورزش که باعث افزایش ضربان قلب شما شود، مطمئناً می تواند شما را در وضعیت بهتری قرار دهد.”
پمپاژ کردن قلب با ورزش منظم باعث می شود که با گذشت زمان قوی تر شود و یک قلب قوی تر می تواند خون را با تلاش کمتر پمپاژ کند و فشار خون را کاهش دهد. هفرون گفت، ورزش همچنین می تواند به طور غیرمستقیم بر فشار خون تأثیر بگذارد، زیرا به شما کمک می کند تا وزن بدن سالم خود را حفظ کنید، که یک عامل خطر برای فشار خون بالا است.
ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط - یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید – در هفته، اغلب همراه با تمرینات مقاومت سبک برای تقویت عضلات انجام شود. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، ترکیب فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط و تقویت عضلات بهترین نتیجه را برای کنترل فشار خون دارد.
پیاده روی یک ورزش هوازی عالی است، اما هفرون گفت که بسیاری از بیماران او سبک زندگی بی تحرک و خودرو محور دارند. او گفت، اگر بتوانید در خارج از منزل یا روی تردمیل با سرعت سه مایل در ساعت راه بروید، این یک ورزش متوسط است. او برای ساکنان شهر، این یک سرعت نسبتاً متوسط است.
ورزش هوازی می تواند شامل هر چیزی باشد که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد، از جمله:
پیاده روی دوچرخه سواری پله بالا رفتن رقصیدن دویدن شنا ورزش های فعال، مانند بسکتبال یا تنیس باغبانی، از جمله چمن زدن و جمع کردن برگ ها
اگرچه ورزش منظم باعث کاهش فشار خون در درازمدت با گشاد کردن شریان ها می شود، اما می تواند فشار خون شما را در طول تمرین افزایش دهد. هفرون و کاتز توصیه می کنند که قبل از شروع یک رژیم ورزشی یا رژیم غذایی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
