حساسیت زدایی سیستماتیک تکنیکی است که گاهی اوقات برای مدیریت اضطراب، حملات پانیک و فوبیا استفاده می شود. این معمولاً با تصور کردن خود در یک پیشرفت موقعیت‌های ترسناک شروع می‌شود. قبل از شروع تمرین حساسیت زدایی سیستماتیک، باید تمرین آرامش را تسلط داشته باشید و یک لیست سلسله مراتبی (از کمترین ترس تا بیشترین ترس) از موقعیت‌های ترسناک خود ایجاد کنید. هنگامی که توانستید اضطراب خود را به این روش به طور موفقیت آمیز مدیریت کنید، می توانید مراحل را در موقعیت های واقعی که از آنها می ترسید تکرار کنید. این فرآیند شما را از تخیل به واقعیت (در زندگی) سوق می دهد.
مراحل حساسیت زدایی سیستمیک
استفاده از حساسیت زدایی سیستماتیک برای غلبه بر ترس از خرید در فروشگاه های بزرگ ممکن است به این صورت باشد:
- ایجاد سلسله مراتب اضطراب
یک سلسله مراتب اضطراب از مراحل مربوط به خرید در یک فروشگاه بزرگ ایجاد کنید. به عنوان مثال، ممکن است کمترین اضطراب را هنگام ورود به فروشگاه داشته باشید. با دور شدن از درهای خروج، اضطراب شما تشدید می شود. ایستادن در صف صندوق ممکن است بالاترین پاسخ ترس شما باشد. لیست خود را از کمترین به بیشترین میزان پریشانی مرتب کنید.
- با کمترین ترس خود شروع کنید
سپس، تصور کنید که در ورودی خارج از فروشگاه ایستاده اید. بستن چشمان ممکن است به شما کمک کند تا صحنه را تصور کنید. همانطور که خود را در این شرایط تصور می کنید، احتمالاً احساس اضطراب خواهید کرد. برای بازگشتن به احساس آرامش از تنفس عمیق استفاده کنید. این تمرین را چندین بار در روز انجام دهید تا بتوانید بدون احساس ناراحتی زیاد خود را در ورودی فروشگاه تصور کنید.
- اکنون قدم بعدی را بردارید
حالا، تصور کنید که وارد فروشگاه می شوید. شما با تکنیک های آرام سازی که آموخته اید با اضطراب خود مقابله می کنید. هنگامی که توانستید بدون اضطراب زیاد خود را در حال ورود به فروشگاه تصور کنید، به مرحله بعدی بروید.
- به بالا رفتن از نردبان ترس ادامه دهید
شما در حال قدم زدن در راهرو فروشگاه هستید و از در خروج دور می شوید. شما همچنان به این صحنه فکر می کنید و از تمرین آرامش خود برای مقابله با اضطراب خود استفاده می کنید. این مرحله را چندین بار در روز تا زمانی که به طور موثر اضطراب خود را مدیریت کنید ادامه دهید.
- با بزرگترین ترس خود روبرو شوید
اکنون برای ترسناک ترین موقعیت خود آماده اید – ایستادن در صف صندوق. درست مانند مراحل دیگر، شما صحنه را تصور می کنید و با تکنیک های آرام سازی با احساسات اضطرابی خود مقابله می کنید. هنگامی که با تمام این مراحل احساس راحتی کردید، آماده هستید تا تمرین را “در زندگی” یا به صورت واقعی انجام دهید، از ایستادن در خارج از ورودی فروشگاه شروع کنید.
نتیجه حساسیت زدایی سیستماتیک این است که شما به تدریج (به طور سیستماتیک) نسبت به عوامل مختلف تحریک کننده اضطراب ناشی از خرید در فروشگاه بزرگ بی احساس شده اید.
برای مقابله با ترس ها از کمک حرفه ای استفاده کنید
اگر در رسیدن به حالت آرامش یا شناسایی سلسله مراتب اضطراب خود مشکل دارید، باید با یک متخصص مشورت کنید که بتواند به شما راهنمایی کند. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما در توسعه پاسخ آرامش کمک کند. آنها همچنین قادر خواهند بود شما را در مراحل باقی مانده حساسیت زدایی سیستماتیک راهنمایی کنند و به شما کمک کنند تا بر ترس های خود غلبه کنید و به حالت آرام تری برسید. علاوه بر کمک به مراحل حساسیت زدایی سیستماتیک، ارائه دهنده شما برای کمک به شما برای عبور از اضطراب، غلبه بر مشکلات عاطفی و بازگشت به سطح قبلی عملکرد شما وجود خواهد داشت.
