داشتن یک رژیم غذایی سالم یکی از راه‌های کمک به کاهش فشار خون بالا (پرفشاری خون) و جلوگیری از عوارض احتمالی مانند بیماری‌های قلبی یا سکته مغزی است. به‌ویژه، مطالعات نشان می‌دهند که مصرف برخی غذاها مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی‌های چرب می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. این مقاله در مورد غذاهایی که باید برای کاهش فشار خون بالا مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید صحبت می‌کند.
میوه ها: کدام میوه ها فشار خون را کاهش می دهند؟
یک بررسی بر روی مطالعات نشان داد که مصرف روزانه ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه (حدود چهار سیب متوسط) می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند.۱
۱٫ سیب
مصرف سیب کامل می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول و التهاب را بهبود بخشد. تحقیقات همچنین نشان داد که خوردن حداقل یک سیب کامل در روز خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۹ درصد کاهش می دهد.۲ سیب ممکن است به دلیل فلاونوئیدهای موجود در آن فشار خون را کاهش دهد. فلاونوئیدها با افزایش تولید اکسید نیتریک عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشند، که به رگ های خونی سیگنال می دهد تا شل شوند و فشار خون را کاهش دهند.
۲٫ میوه های مرکبات
میوه های مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، لیمو، لیموترش) حاوی هسپریدین، یک فلاونوئید هستند که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.
یک مطالعه نشان داد که حدود ۲ فنجان آب پرتقال به طور موثر فشار خون سیستولیک (عدد اندازه گیری بالا) را در افراد پیش فشار خون بالا یا مرحله ۱ فشار خون بالا کاهش می دهد. این اثرات به طور عمده به دلیل هسپریدین و پتانسیل آن برای بهبود عملکرد اندوتلیال و التهاب بود.
۳٫ موز
موز حاوی پتاسیم نسبتاً بالایی است که می تواند با افزایش میزان سدیمی که از بدن دفع می کنید به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین می تواند تنش در دیواره رگ های خونی شما را کاهش دهد.۵ انجمن قلب آمریکا. چگونه پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.تحقیقات مربوط به ارتباط مصرف موز با کاهش فشار خون متفاوت است. برخی از مطالعات بهبودهایی را نشان دادند، در حالی که برخی دیگر اثرات ناچیزی داشتند.
۴٫ کیوی
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که فشار خون آنها به طور متوسط بالا بود پس از خوردن کیوی بهبود یافتند. شرکت کنندگانی که روزانه سه کیوی به مدت هشت هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجه تری در فشار خون نسبت به کسانی که روزانه یک سیب می خوردند، داشتند.۸ این اثرات ممکن است به دلیل پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های موجود در کیوی باشد.
۵٫ بلوبری
بلوبری ممکن است به دلیل داشتن آنتوسیانین ها (یک پلی فنول) به کاهش فشار خون کمک کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که روزانه نوشیدنی تهیه شده با پودر بلوبری وحشی منجمد شده (کمی بیشتر از ۱ فنجان) مصرف می کردند، در مقایسه با گروه پلاسیبو، کاهش فشار خون سیستولیک خود را مشاهده کردند.۹ آنها همچنین بهبودهایی را در عملکرد رگ های خونی و عملکرد شناختی تجربه کردند.
۶٫ انار
نوشیدن آب انار ممکن است به بهبود فشار خون سیستولیک، صرف نظر از مقدار مصرف شده یا مدت زمان مصرف، کمک کند. محققان دریافتند که مصرف بیش از ۱ فنجان آب انار ممکن است فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) را کاهش دهد.۱۰ حتما آبمیوه ۱۰۰٪ بدون شکر اضافه انتخاب کنید.
آجیل: کدام آجیل فشار خون را کاهش می دهد؟
اگرچه شواهد هنوز هم ترکیبی است، آجیل حاوی چندین ماده مغذی ضروری است که ممکن است به کنترل فشار خون کمک کند.
۷٫ گردو یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در مطالعه که روزانه در حدود ۲ تا ۳ اونس گردو به عنوان میان وعده مصرف می کردند، فشار خون دیاستولیک مرکزی پایین تری را تجربه کردند که فشار خون در حال حرکت به سمت قلب، مغز و کلیه است.
محققان بر این باورند که این اثرات ممکن است به دلیل مهار آنزیم مبدل کننده آنژیوتانسین (ACE) علاوه بر آنتی اکسیدان های موجود در مغز گردو باشد که می تواند به بهبود جریان خون کمک کند.
۸٫ پسته
بزرگسالان مبتلا به کلسترول بالا دریافتند که مصرف حدود ۱٫۵ اونس پسته در روز فشار خون سیستولیک را در طول استرس ذهنی حاد و در حالت استراحت کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که جایگزینی میان وعده های کم چرب با پسته معادل حدود ۲۰ درصد از کل مصرف کالری روزانه فرد (حدود ۳ اونس) فشار خون را در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ کنترل شده به خوبی بهبود می بخشد.
۹٫ بادام بادام حاوی آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم، فیبر، پتاسیم و منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.۱۳ یک بررسی بر روی مطالعات نشان داد که مصرف بیش از ۴۳ گرم بادام در روز به مدت شش هفته منجر به بهبود قابل توجه در فشار خون دیاستولیک شده است.
ماهی: کدام ماهی فشار خون را کاهش می دهد؟
ماهی های چرب حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می توانند برای سلامت قلب مفید باشند.۱۵ بنیاد قلب بریتانیا. ماهی های چرب با قدرت کاهش فشار خون. کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی، ماهی های چرب را حداقل دو بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید
۱۰. سالمون
مصرف بهینه چربی های امگا ۳ برای کنترل فشار خون حدود ۳ گرم است که معادل ۴ تا ۵ اونس ماهی سالمون آتلانتیک است. افراد در معرض خطر بالای ابتلا به بیماری قلبی ممکن است از مقادیر بالاتر بهره مند شوند.۱۷ یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۴٫۵ میلی متر جیوه کاهش داد.
۱۱٫ ساردین
یک مطالعه اخیر نشان داد که علاوه بر امگا ۳، ساردین حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم و روی است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.۱۹ یک فنجان ساردین کنسرو شده آتلانتیک تقریباً ۱٫۵ گرم اسید چرب امگا ۳ تأمین می کند.۲۰
سبزیجات: کدام سبزیجات فشار خون را کاهش می دهند؟
سبزیجات حاوی پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیباتی هستند که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. ۱۲٫ سبزیجات برگ دار سبزیجات برگ دار مانند کلم، کلم پیچ و اسفناج منبع غنی نیترات هستند که می تواند فشار خون را کاهش دهد.
۱۲٫ سبزیجات برگ دار
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۶۰ میلی گرم نیترات رژیمی، معادل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار در روز، ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
۱۳٫ چغندر تحقیقات نشان می دهد که آب چغندر می تواند به کاهش فشار خون و افزایش جریان خون کمک کند و سلامت قلب را بهبود بخشد، به احتمال زیاد به دلیل سطوح بالای نیترات آن است. محققان پیشنهاد می کنند که برای نتایج پایدار، روزانه به مدت حداقل دو هفته آب چغندر مصرف کنید.
۱۴٫ هویج
هویج سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید دیگر است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰ گرم (حدود ۱ فنجان) هویج رنده شده خطر ابتلا به فشار خون بالا را در حدود ۱۰ درصد کاهش می دهد.
۱۵٫ سیر
سیر ممکن است با بهبود جریان خون به کاهش فشار خون کمک کند. یک بررسی نشان داد که سیر، به ویژه عصاره سیر پیر Kyolic، می تواند به کاهش فشار خون، سفتی شریان ها و سطح کلسترول کمک کند.۲۵ این اثرات عمدتاً در افرادی که مکمل‌های سیر با دوز بالا مصرف می‌کنند، مشاهده شده است. بعید به نظر می رسد که اضافه کردن چند حبه سیر به وعده های غذایی منجر به بهبود قابل توجه در فشار خون شود.
۱۶٫ زنجبیل
اگرچه ممکن است پس از اضافه کردن زنجبیل به وعده های غذایی، بهبود قابل توجهی در فشار خون را نبینید، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های زنجبیل می توانند فشار خون را تنظیم کنند. یک بررسی نشان داد که مکمل‌های زنجبیل با دوز بیش از ۳ گرم می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در بزرگسالان زیر ۵۰ سال به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
۱۷٫ حبوبات
یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که مصرف روزانه حدود ۱ فنجان حبوبات پخته (نخود، لوبیا یا عدس) با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است.۲۸ محققان پیشنهاد می‌کنند که حبوبات می‌توانند فعالیت ACE را مهار کرده و تولید اکسید نیتریک را افزایش دهند و فشار خون را کاهش دهند.
۱۸٫ عصاره گوجه فرنگی
گوجه‌فرنگی حاوی لیکوپن و پتاسیم است که ممکن است بر سلامت قلب تأثیر بگذارد. یک بررسی نشان داد که مصرف روزانه ۱۰ تا ۱۵ میلی‌گرم عصاره گوجه‌فرنگی با لیکوپن، فشار خون سیستولیک را در افراد با فشار خون بالا و بدون فشار خون بالا به طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد.
با این حال، هیچ بهبودی در سایر اشکال گوجه‌فرنگی، از جمله گوجه‌فرنگی در رژیم غذایی و لیکوپن مصنوعی مشاهده نشد.
غلات: کدام غلات فشار خون را کاهش می دهند؟ افزودن غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا و برنج قهوه ای می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. مصرف غلات کامل همچنین می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد.
۱۹٫ جو دوسر
بسیاری از مطالعات جو دوسر و بلغور را با بهبود سطح کلسترول و کنترل وزن مرتبط می‌دانند. مطالعات جدیدتر نشان می دهد که این ممکن است به تنظیم فشار خون نیز کمک کند.
محققان کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را یافتند زمانی که به اندازه کافی جو دوسر مصرف می شد تا حداقل ۵ گرم بتا گلوکان (فیبر محلول در دانه های جو و جو دوسر) تولید شود.۳۲ در حالی که ۱٫۵ فنجان بلغور پخته شده حدود ۴٫۸ گرم بتا گلوکان تامین می کند.
۲۰٫ برنج قهوه ای
یک مطالعه کاهش ۶۰ درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا را در افرادی که مصرف مکرر غلات کامل را گزارش کردند در مقایسه با کسانی که مصرف را گزارش نکردند، یافت.۳۰ شرکت کنندگان بر اساس میزان مصرف برنج قهوه ای، برنج جوانه زده یا مخلوط گندم/ ارزن با برنج ارزیابی شدند. کسانی که پاسخ دادند “گاهی اوقات” یا “همیشه” در دسته مصرف مکرر قرار گرفتند. محققان بر این باورند که این ممکن است به دلیل غلظت فیبر و سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن باشد. هر چیز دیگری که فشار خون را کاهش می دهد غذاهای تخمیر شده مانند ماست نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. محققان دریافتند که مصرف مکرر ماست فشار خون سیستولیک و شریانی را در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد. هیچ مزیت آماری قابل توجهی در بزرگسالان بدون فشار خون بالا مشاهده نشد.۳۴ راه های غیر غذایی برای کاهش فشار خون عبارتند از
حفظ وزن سالم حرکت بیشتر بدن در طول هفته ترک سیگار خوابیدن هفت تا نه ساعت در شب گرفتن حمام گرم۳۶ در صورتی که فشار خون شما با رژیم غذایی و تغییرات سبک زندگی بهبود نیابد، ممکن است داروهای فشار خون مانند بتا بلوکرها یا مهارکننده های ACE تجویز شود.
چه غذاهایی باعث افزایش فشار خون می شوند؟ پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و محدود کردن غذاهایی که فشار خون را افزایش می دهند می تواند به حفظ سلامت فشار خون شما کمک کند. غذاهایی که باید در فشار خون بالا محدود یا از آنها اجتناب کنید عبارتند از:۳۸ نمک چربی اشباع شده کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده غذاهای سرخ شده الکل
خلاصه تغییرات سبک زندگی سالم برای قلب و یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی های چرب باشد، می تواند به شما کمک کند تا از فشار خون بالا جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید. در مقابل، الکل، نمک، غذاهای فرآوری شده و غذاهای چرب ممکن است فشار خون بالا و عوارض آن را بدتر کنند. برای ایجاد رژیم غذایی مناسب برای فشار خون که برای شما مناسب باشد، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.
