در طول حمله هراس یا اپیزود اضطراب ناگهانی، واکنش جنگ یا گریز فعال می شود که می تواند منجر به یک آبشار شدید از علائم ناراحت کننده، از جمله تنگی نفس و هایپرونتیلاسیون شود. چه یک حمله هراس داشته باشید یا به اختلال هراس تشخیص داده شده باشید، تجربه تنگی نفس می تواند بسیار ناراحت کننده و ترسناک باشد.
بهتر درک کردن تنگی نفس و ارتباط آن با حملات هراس و اضطراب ممکن است به شما یا یکی از عزیزان کمک کند تا منابع، حمایت و استراتژی‌های مناسبی را برای کاهش و/یا از بین بردن علائم پیدا کنید.
ویژگی ها
هنگامی که در طول حمله هراس الگوی تنفس خود را تغییر می دهید، ممکن است احساس کنید که:
- برای هوا نفس نفس می زنید
- تنفس شما احساس کم عمق و محدود می کند
- سرعت تنفس شما سریعتر از حد معمول است
- نمی توانید تنفس سریع خود را کند کنید
- احساس خفگی یا خفگی می کنید
علاوه بر تجربه تنگی نفس و/یا هایپرونتیلاسیون، ممکن است احساس ضعف، سرگیجه و سبکی سر داشته باشید. همچنین ممکن است در طول این مدت علائم دیگری از حمله هراس یا اختلال هراس را تجربه کنید.
تنگی نفس در مقابل هایپرونتیلاسیون
تنگی نفس، که به عنوان تنگی نفس نیز شناخته می شود، و هایپرونتیلاسیون، که به عنوان تنفس بیش از حد نیز شناخته می شود، به هم مرتبط هستند. هنگامی که احساس تنگی نفس می کنید، ممکن است سریعتر نفس بکشید، که می تواند منجر به هایپرونتیلاسیون شود—و در مقابل، هایپرونتیلاسیون می تواند تنگی نفس را ایجاد یا بدتر کند.
هایپرونتیلاسیون:
- می تواند احساس وحشت، استرس و اضطراب را تشدید کند
- می تواند میزان دی اکسید کربن در خون شما را کاهش دهد
- می تواند منجر به ضعف، حالت تهوع، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و خشکی دهان شود
- می تواند باعث احساس محدودیت و سفتی قفسه سینه شود
- می تواند باعث احساس گیجی و بیرون شدن از آن شود
- می تواند خواب شما را مختل کند
چه چیزی باعث تنگی نفس می شود
تنفس می تواند نشانگر خوبی برای وضعیت داخلی فرد باشد، بنابراین منطقی است که اگر فردی احساس وحشت، اضطراب و/یا استرس زیاد داشته باشد، تنفس او این وضعیت را منعکس می کند. طبق تحقیقات، تغییرات در تنفس می تواند باعث حمله هراس، افزایش سطح اضطراب و تشدید حمله هراسی که قبلاً شروع شده است شود. مطالعات نشان می دهد که:
- تنگی نفس به پاسخ جنگ یا گریز بدن مرتبط است زیرا بدن سعی می کند اکسیژن بیشتری جذب کند و برای دفاع از خود آماده شود.
- تنگی نفس در زمینه حملات هراس و اختلال هراس دارای مؤلفه ژنتیکی و/یا هورمونی است.
آیا اضطراب می تواند باعث تنگی نفس شود؟
اضطراب می تواند باعث تنگی نفس شود و همچنین آن را تشدید کند. علائم اضطراب می تواند شامل احساس تنگی نفس، کمبود هوا و احساس خفگی باشد. در مقابل، احساس تنگی نفس نیز می تواند اضطراب شما را افزایش دهد. از نظر حملات هراس، تنگی نفس ممکن است قبل از شروع حمله هراس رخ دهد یا در طول آن افزایش یابد.
- درمان
اگر شما یا یکی از عزیزان خود دچار حملات هراس شده اید، بدانید که گزینه های درمانی زیادی وجود دارد. از آنجایی که ریشه حملات هراس و اختلال هراس در افراد مختلف متفاوت است، بهتر است چندین گزینه درمانی یا ترکیبی از آنها را امتحان کنید تا بفهمید کدام یک برای شما مناسب تر است.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
تجربه تنگی نفس یا هایپرونتیلاسیون در طول حمله هراس می تواند ترسناک باشد. از آنجایی که حملات هراس و اختلال هراس می توانند با سایر بیماری ها یا اختلالات زمینه ای مرتبط باشند، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانند علت تنگی نفس شما را تشخیص دهند.
- دارو
دارو ممکن است برای برخی افراد در درمان حملات هراس و اختلال هراس موثر باشد. دارو ممکن است به کاهش اضطراب کلی، کاهش دفعات و شدت حملات هراس و کاهش اضطراب مرتبط با حملات هراس کمک کند. گزینه های دارویی۳ که در درمان حملات هراس و اختلال هراس در برخی افراد موثر بوده اند عبارتند از:
- ترانیل سیپرومین
- پاروکستین
- کلونازپام
- آلپرازولام
- سیتالوپرام
روان درمانی
روان درمانی ممکن است همراه با دارو یا به تنهایی استفاده شود. اینکه فرد کدام مسیر را برای درمان انتخاب می کند ممکن است به شدت و دفعات علائم و همچنین ترجیحات شخصی او بستگی داشته باشد. روان درمانی ممکن است به مسائل فردی، زوجین و خانوادگی که تحت تاثیر حملات هراس و اختلال هراس قرار گرفته اند رسیدگی کند. تکنیک های درمانی۴ که برای درمان حملات هراس و اختلال هراس استفاده می شود عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری اصلاح رفتار شناختی درمان رفتار عقلانی-احساسی تمرین ذهن آگاهی تحریک مغناطیسی فراجمجمه ای
گزینه های درمانی جایگزین
تکنیک های درمانی مانند حساسیت زدایی حرکات چشمی و پردازش مجدد (EMDR) و روان درمانی با کمک اسب گزینه های درمانی دیگری هستند که باید در نظر گرفته شوند.
مقابله
تجربه تنگی نفس در طول حمله هراس می تواند احساس استرس، انزوا و ترس ایجاد کند. از آنجایی که حملات هراس می توانند بدون محرک شناخته شده شروع شوند، مهم است که مجموعه ای از تکنیک ها را برای متوقف کردن یا مدیریت حمله هراس داشته باشید. اگر در انجام فعالیت های روزانه با مشکل مواجه هستید و/یا به خود یا دیگران فکر آسیب می کنید، مهم است که فورا با یک متخصص ارتباط برقرار کنید.
- در شروع حمله هراس، یک مانترا را برای خود تکرار کنید که می توانید آن را تکرار کنید (مثلاً: “این می گذرد” یا “من خوب خواهم بود”).
- هنگامی که حمله هراس ندارید، یک تکنیک آرام سازی را تمرین کنید. تمرین در حالت آرامتر ممکن است به شما کمک کند تا احساس آمادگی بیشتری برای استفاده از استراتژی خود هنگام شروع حمله هراس داشته باشید.
- برای کمک به کسب بینش بهتر درباره افکار خود به صورت غیرقضاوت آمیز، شروع به تمرین مراقبه ذهن آگاهی کنید.
- علائم خود را با یک دفتر خاطرات حمله هراس پیگیری کنید تا تجربه حمله هراس منحصر به فرد خود را بهتر درک کنید.
- در طول حمله هراس، سعی کنید با انجام یک تمرین سه گانه به بدن و محیط اطراف خود متصل شوید. سه چیز را که در اطراف خود می بینید، سه چیز را که احساس می کنید، سه چیز را که می شنوید و سه چیز را که می توانید بو کنید، بشمارید.
- پس از حمله هراس، با یک دوست یا عزیز حمایتی تماس بگیرید تا در مورد تجربه خود صحبت کنید.
- اگر این حمله هراس به خصوص شدید بود یا اگر دفعات حملات هراس شما افزایش یافته است، در نظر بگیرید که با درمانگر یا پزشک خود تماس بگیرید.
هنگامی که احساس تنگی نفس می کنید چه کاری می توانید انجام دهید؟
تنفس آگاهانه ممکن است به شما کمک کند در طول حمله هراس به الگوی تنفس معمولی خود بازگردید یا بعد از آن خود را زمین گیر کنید. دستورالعمل های اساسی زیر را دنبال کنید:
متوجه نفس خود باشید. خود را تصور کنید که شروع به کند کردن تنفس خود می کنید. ممکن است معده خود را در حال بالا رفتن و پایین رفتن با سرعت بسیار کند تصور کنید.
دست های خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید. اکنون، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه خود را با هوا پر کنید. به آرامی از طریق بینی بازدم کنید و توجه کنید که چگونه قفسه سینه منقبض می شود.
چند نفس را تکرار کنید، هنگام دم ۱۰ بشمارید و هنگام بازدم ۱۰ بشمارید. با هر نفس، سعی کنید هر گونه تنش در صورت، گردن و شانه های خود را احساس کنید. تصور کنید که نفس شما از هر تنشی در بدن شما عبور می کند.
دست های خود را روی شکم خود قرار دهید. با تنفس عمیق و نرم خود بمانید. برای ۱۰ ثانیه نفس عمیق بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. توجه کنید که شکم شما هنگام دمیدن به سمت دستان شما بالا می رود و هنگام بازدم به مدت ۱۰ ثانیه چگونه ناف شما به سمت ستون فقرات کشیده می شود. برای چند نفس دیگر تکرار کنید.
اگرچه حملات هراس ممکن است در لحظه ترسناک باشند، به خصوص زمانی که تنفس شما تحت تأثیر قرار می گیرد، به خاطر داشته باشید که حمله هراس تهدید کننده زندگی نیست. با این حال، سطوح بالای استرس و اضطراب مزمن می تواند برای سلامت و تندرستی کلی شما بسیار مضر باشد، بنابراین مهم است که اولویت شما جستجوی درمان مناسب برای حملات هراس و ارتباط با پزشک در مورد هرگونه مشکل مربوط به تنفس باشد.
