چگونه با ترس از شکست کنار بیاییم؟

ترس از شکست، که همچنین به عنوان آتیچی فوبیا شناخته می شود، یک ترس غیرمنطقی و پایدار از شکست است. این ترس می تواند از منابع مختلفی ناشی شود. گاهی اوقات ممکن است در پاسخ به یک موقعیت خاص ظاهر شود. در موارد دیگر، ممکن است به یک اختلال روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی مرتبط باشد.

ترس از شکست ممکن است با کمال گرایی نیز مرتبط باشد. از آنجایی که کمال گرایان انتظارات بسیار بالایی از نحوه پیشرفت امور دارند، ممکن است ترس آزاردهنده ای را تجربه کنند که نمی‌توانند به آن استانداردهای اغلب غیرواقعی دست یابند.

این مقاله علائم ترس از شکست و عوامل ایجادکننده این ترس را بررسی می کند. همچنین، درمان‌هایی را که می‌توانند به شما کمک کنند و نحوه جلوگیری از این ترس برای عقب نگه داشتن شما را بررسی می‌کند.

همین الان کمک بگیرید

ما بهترین برنامه های درمان آنلاین از جمله Talkspace، BetterHelp و ReGain را بررسی و بدون جانب‌داری ارزیابی کرده‌ایم. کشف کنید کدام گزینه برای شما بهترین است.

ویژگی‌های ترس از شکست

ترس از شکست می تواند علائم عاطفی و رفتاری ایجاد کند. برخی از علائم رایج این ترس عبارتند از:

• اضطراب
• اجتناب
• احساس از دست دادن کنترل
• بیچارگی
• بی قدرتی

علاوه بر علائم عاطفی و رفتاری، افراد مبتلا به ترس از شکست ممکن است علائم جسمی مانند تپش قلب، احساس تنگی در قفسه سینه، لرزش، سرگیجه، سبکی سر، تعریق و مشکلات گوارشی را نیز تجربه کنند.

شناسایی ترس از شکست

ترس از شکست می تواند افراد را به روش های مختلفی تحت تأثیر قرار دهد، به این معنی که شناسایی آن همیشه آسان نیست. برخی از راه‌هایی که افراد ممکن است ترس از شکست را تجربه کنند عبارتند از:

• باور به اینکه شما مهارت یا دانش لازم برای دستیابی به چیزی را ندارید.
• احساس اینکه قادر به دستیابی به اهداف خود نخواهید بود.
• به تعویق انداختن تا حدی که عملکرد یا توانایی شما برای به پایان رساندن کارها در زمان مقرر تحت تأثیر قرار گیرد.
• به مردم گفتن که احتمالاً شکست خواهید خورد تا انتظارات پایین بماند.
• دست کم گرفتن توانایی های خود برای جلوگیری از احساس ناامیدی.
• نگرانی از اینکه نقص‌ها یا کاستی‌ها باعث شود دیگران نظر بدی نسبت به شما داشته باشند.
• نگرانی از اینکه در صورت شکست، دیگران را ناامید کنید.

در برخی موارد، ترس از شکست ممکن است باعث شود افراد به طور کلی از تلاش کردن اجتناب کنند. از آنجایی که آنها بسیار از تلاش و عدم موفقیت می‌ترسند، به سادگی تصمیم می‌گیرند اصلاً تلاش نکنند تا از درد، خجالت یا ناامیدی احتمالی جلوگیری کنند.

آتیچی فوبیا

در حالی که ترس از شکست به عنوان یک اختلال مشخص در نسخه پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) ذکر نشده است، ممکن است اگر علائم شما با معیارهای تشخیصی خاصی مطابقت داشته باشد، به شما فوبیای خاص تشخیص داده شود. برای تشخیص فوبیای خاص، علائم شما باید:

• شامل ترس بیش از حد و غیرمنطقی باشد.
• شامل واکنش اضطرابی فوری باشد.
• با اجتناب یا ناراحتی شدید مشخص شود.
• توانایی شما برای عملکرد طبیعی را محدود کند.
• حداقل شش ماه طول بکشد و به دلیل شرایط دیگری نباشد.

دلایل ترس از شکست

ترس از شکست می تواند دلایل بسیار متنوعی داشته باشد. برخی از علل بالقوه عبارتند از:

تربیت انتقادی:

افرادی که در خانواده‌هایی با سطح انتقاد بالا یا عدم حمایت رشد می‌کنند، ممکن است بیشتر دچار ترس از شکست شوند. از آنجایی که در دوران کودکی احساس می‌کردند که نمی‌توانند به انتظارات خانواده خود برسند، ممکن است همچنان از اشتباه کردن به عنوان بزرگسالان بترسند.

تعریف شکست:

افراد اغلب تعاریف مختلفی از معنای شکست دارند. برای برخی افراد، این بدان معناست که به چیزی دقیقاً به همان شکلی که برنامه‌ریزی کرده‌اند، دست نیابند. این می‌تواند مجموعه‌ای از انتظارات ایجاد کند که برآورده کردن آنها بسیار دشوار است.

ژنتیک:

اضطراب نیز تحت تأثیر عوامل ژنتیکی است. اگر اعضای خانواده شما نیز دارای اختلالات اضطرابی باشند، احتمالاً خودتان نیز مستعد ابتلا به ترس و اضطراب هستید.

کمال گرایی:

ترس از شکست گاهی اوقات از کمال گرایی ناشی می شود. هنگامی که افراد استانداردهای بسیار بالایی دارند، به نظر می رسد که هیچ چیز با انتظارات آنها مطابقت ندارد. این شامل عملکرد و دستاوردهای خودشان نیز می شود. از آنجایی که آنها از عدم دستیابی به استانداردهای بالایی که تعیین کرده اند می ترسند، ممکن است ترس شدیدی از شکست را تجربه کنند.

تروما:

افرادی که یک شکست سخت یا حتی آسیب‌زا را تجربه کرده‌اند، ممکن است از تکرار آن تجربه در آینده بسیار بترسند. به عنوان مثال، داشتن حمله پانیک در طول ارائه یا مسخره شدن به دلیل عملکرد شما، می تواند به احساس ترس کمک کند. عواقب منفی ناشی از شکست، مانند از دست دادن شغل یا عدم ورود به دانشگاه، نیز می توانند عوامل خطری باشند که به ترس از شکست دامن می زنند.

اگرچه ممکن است همه افراد گاهی از شکست بترسند، زمانی جدی‌تر می‌شود که مانع از توانایی شما برای پیگیری اهداف و دستیابی به چیزهایی شود که می‌خواهید در زندگی به آنها برسید.

تاثیر ترس از شکست

ترس از شکست می تواند بر اعتماد به نفس و انگیزه فرد برای پیگیری اهدافش تأثیر بگذارد.

• عزت نفس پایین: افرادی که از شکست می ترسند ممکن است درگیر گفتگوی منفی با خود یا اعتماد به نفس پایینی باشند که پیگیری اهداف را دشوار می کند.
• انگیزه ضعیف: هنگامی که افراد از شکست می ترسند، ممکن است با فقدان انگیزه نیز مواجه شوند که شروع به کار روی پروژه ها و تلاش برای اهداف را دشوار می کند. وقتی چیزی خیلی چالش برانگیز به نظر می رسد یا شامل یادگیری مهارت های جدید است، ممکن است افراد به سادگی تسلیم شوند یا از مشارکت خودداری کنند.
• خودویرانگری: برای افرادی که از شکست می ترسند، غیرمعمول نیست که در اقدامات خودویرانگری شرکت کنند که شانس موفقیت خودشان را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است، برای مثال، دانشجویانی که از شکست می ترسند، اغلب درگیر رفتارهای خودویرانگری می شوند که در واقع موفقیت تحصیلی را محدود می کند و شکست را تداوم می بخشد.
• شرم: ترس از شکست اغلب از ترس تجربه شرم یا خجالت ناشی می شود. شکست می تواند احساس بی ارزشی را به وجود آورد، بنابراین اجتناب از تلاش در وهله اول، گاهی اوقات می تواند به عنوان راهی برای محافظت از خود در برابر ناامیدی، پشیمانی و غم و اندوه عمل کند.

درمان ترس از شکست

درمان ترس از شکست به عوامل مختلفی از جمله نحوه تجربه این ترس و تأثیری که بر زندگی شما دارد، بستگی دارد. در بسیاری از موارد، افراد می توانند از استراتژی های خودیاری برای مقابله با این احساسات استفاده کنند.

اگر ترس شما از شکست مانع از عملکرد طبیعی شما می شود، مهم است که با یک متخصص صحبت کنید. گزینه‌های درمانی برای ترس از شکست ممکن است شامل موارد زیر باشد:

روان‌درمانی:

روان‌درمانی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار، احساسات و رفتارهایی را که به ترس از شکست کمک می‌کنند، برطرف کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که به افراد کمک می کند الگوهای فکری منفی را که به احساس ترس کمک می کنند، شناسایی و تغییر دهند. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) نیز ممکن است مفید باشد.

داروها:

ممکن است داروهایی برای کمک به شما در مدیریت احساس اضطراب یا افسردگی که ممکن است به ترس شما مرتبط باشد تجویز شود. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) نوعی داروی ضدافسردگی هستند که به طور معمول برای درمان اختلالات خلقی و اضطراب تجویز می‌شوند. داروهای ضد اضطراب مانند Xanax (آلپرازولام) و Ativan (لورازپام) نیز ممکن است تجویز شوند.

در بسیاری از موارد، ترکیب این دو گزینه درمانی با تغییرات سبک زندگی ممکن است موثرترین راه باشد.

مقابله با ترس از شکست

همچنین تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش احساس ترس از شکست استفاده کنید. برخی از این موارد عبارتند از:

نتایج را در نظر بگیرید:

گاهی اوقات فکر کردن به بدترین نتیجه ممکن – و سپس ارائه برنامه ای برای نحوه برخورد با آن – می تواند به کاهش اضطراب هنگام پیگیری اهداف شما کمک کند.

روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید:

به جای اینکه نگران جنبه هایی از موقعیتی باشید که هیچ قدرتی بر آنها ندارید، انرژی خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که می توانید کنترل کنید.

از قبل برنامه ریزی کنید:

هنگامی که با چالشی روبرو هستید که ممکن است ترس شما از شکست را تحریک کند، روی ایجاد برنامه‌های جایگزین کار کنید، فقط در صورتی که تلاش‌های اولیه شما مطابق برنامه پیش نرفت. داشتن یک برنامه B (یا برنامه C) می تواند به شما احساس اضطراب کمتر و امنیت بیشتری دهد.

تعریف مجدد شکست:

تغییر نحوه فکر کردن درباره شکست نیز ممکن است به کاهش احساس ترس شما کمک کند. شکست بخشی از زندگی است و می تواند فرصت مهمی برای یادگیری و کسب مهارت های جدید باشد.

قطعاً می تواند ناامید کننده باشد، اما مهم است که دیدگاهی سالم نسبت به فواید بالقوه شکست گاه به گاه حفظ کنید. به یاد داشته باشید که موفقیت اغلب از طریق یک سری شکست‌های پیشرونده به دست می‌آید که منجر به اطلاعات، مهارت‌ها و استراتژی‌های جدید می‌شود.

از تفکر مثبت استفاده کنید:

از خودگویی منفی که می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و احساس اضطراب ایجاد کند، اجتناب کنید. در عوض، روی تفکر بیشتر به شیوه خوش‌بینانه برای حفظ انگیزه خود کار کنید.

تجسم ممکن است نتیجه عکس دهد:

در حالی که تجسم اغلب به عنوان ابزاری برای موفقیت معرفی می شود، تحقیقات نشان می دهد که این استراتژی انگیزشی می تواند برای افرادی که ترس زیادی از شکست دارند، نتیجه عکس دهد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که ترس شدیدی از شکست دارند، پس از شرکت در فعالیت‌هایی که شامل تجسم موفقیت بود، احساسات منفی شدیدی را تجربه کردند.

ترس از شکست چیزی است که همه افراد گاهی اوقات تجربه می کنند، اما زمانی که این احساسات مداوم می شوند، می تواند بسیار مشکل سازتر شود. خود دلسوزی را تمرین کنید و روی برداشتن گام‌های کوچک برای ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت ترس‌هایتان کار کنید.