۴ ویتامین و مواد معدنی که به شما کمک می کند خواب آرامی داشته باشید.
بهترین مکمل برای خواب: در حالیکه برای بعضی افراد خوابیدن کار راحتی است، بعضی دیگر دچار کم توانایی در خواب راحت هستند یا بعضی دیگر خود را در یک الگوی خواب‌های پریشان می‌یابند که با تقلا زیاد بتوانند دوباره بخواب بروند.
برای اینکه بتوانید یک چرت خوب بزنید، یک متخصص پیشنهاد می‌کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی را در بدن خود تقویت کنید که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.
خوابیدن یک امر مهم است که برای افراد بالغ بین ۷ تا ۹ ساعت برای هر شب پیشنهاد می‌شود.
بی‌خوابی بی‌وقفه می‌تواند تاثیر بزرگی بر بدن داشته باشد و اغلب با اختالات متابولیک همراه خواهد بود که مثال عینی آن، چاقی و دیبات، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات روانی همچون استرس و افسردگی است.
استرس یک عامل شناخته برای افرادی است که با کم خوابی دست وپنجه نرم می‌کنند، اما نباید از عوامل دیگری که نقش مهمی در این جریا نقش ایفا می کنند همچون عدم تعادل‌های هورمونی، داروها ، کمبود ویتامین و مواد اشاره کرد.
کلیر بارنز، متخصص تغذیه از موسسه bio kult ، مورد از ویتامین‌ها و مواد معدنی برای کمک به خواب راحت‌تر به شما توصیه می‌کند.
ویتامین D
بازبینی ۹ مطالعه تحقیقاتی مشابه نشان میدهد از ۹ هزار شرکت کننده که در سال اخیر در این تحقیقات تحت تاثیر ویتامین D و آنالیز خواب قرار گرفته‌اند.
آنها دریافتند که شرکت کنندگانی که با کمبود ویتامین D مواجه بودند احتمال و خطر ریسک ابتلا به اختلالات خواب، کیفیت کم خواب، دوره خواب کمتر و بی‌خوابی را با تامین نکردن این ویتامین بالا می‌برند.
کلیر اضافه می کند:
بدن ما می‌تواند با سنتز نور خورشید ویتامین D را در خود ذخیره کند بنابر این، اینکه در فصولی همچون بهار و تابستون پوست خود را به مدت ۱۵ دقیقه در معرض خورشید قرار بدهیم اهمیت ویژه‌ای خواهد داشت
ساختن ویتامین D و جذب آن با رفتن به محیط بیرون در فصل‌های گرم تر سال و جذب مقدار زیادی از منابع مغذی طبیعی از ویتامین D مثل ماهی روغنی، تخم مرغ و گوشت ارگانیک در تمام طول سال امکان پذیر است.
منگنز
کلیر توضیح میدهد:
منگنز یک عامل حیاتی برای عملکرد سالم سیستم عصبی پاراسیمتیک کی باشد که اجازه میدهد بدن شما احساس آرامش داشته باشد.
او اضافه می کند:
منگنز همچنین به متعادل سازی سیستم GABA کمک می کند این بخش مسئول انتقال عصبی حس آرامش می‌باشد که باعث خواب راحت تر می شود. 
در زمان‌های استرس، مقدار منگنز بدن افت می‌کند خیلی از افرادی که دچار استرس هستند اغلب به اختلالات خوابی خود نیز اشاره می‌کنند که با افزایش منگنز بدن خود می‌توانند کمک شایانی به برطرف کردن این اختلال بکنند.
مطالعات نشان داده است که منگنزهای غذایی می‌تواند باعث تشدید علائم بی خوابی‌های شدید شود.
منابع خوب منگنز را می‌توان در سبزیجات‌های تیره، سبز و برگ دار همچون کلم و اسفناج، حبوبات، آجیل‌ها و تخمدانه‌ها یافت.
روی یا زینک
شواهد اخیر نشان میدهد که ویتامین روی یا همان زینک به براقراری و نظم تعادل خواب کمک فراوانی می‌کند.
یک تحقیق برا روی ۸۹۰ فرد سالم که مقدار خواب کافی در طول هر شب (۷ تا ۹ ساعت هر شب ) داشته‌اند نشان داد که مقدار ویتامین روی خون آنها به شدت بالا است.
کلیر اشاره کرد:
نتیجه مشابه در تحقیقات بعدی نشان داد که ۱۲۶ نفر خانم بالغ که روی و مس در خون و موهای آنها تست شده بود ایجاد شده بود که در این آزمایش به ارتباط دخیل بودن بالا بودن سطح روی و مس در مقدار زمان خواب اشاره شده است.
صدف‌های خوراکی سرشار از ویتامین روی در غذاها هستند هرچند گوشت قرمز، مرغ و خروس و غذاهای دریایی دیگر همچون خرچنگ نیز منابع خوبی هستند.
همچنین گیاهخواران نیز از منابعی همچون لوبیاها، آجیل‌ها و حبوبات می‌توانند استفاده کنند.
باکتری‌های زنده
تحقیقات اشاره می‌کند که باکتری‌های روده شما امکان تاثیر روی داشتن یک خواب راحت را دارا هستند.
متابولیت‌های باکتریایی مختلف ساخته شده در روده ظاهرا القا کننده خواب REM هستند و ممکن است بر گذار به خواب عمیق‌تر تاثیر بگذارند.
اما کلر هشدار داد: «با این حال اگر سطح این متابولیت ها بیش از حد بالا باشد، می تواند منجر به اختلال خواب شود.»
شواهد نشان میدهد که میکروبیوم به طور ذاتی با پاسخ خستگی و استرس از طریق محور روده مغز مرتبط است. اختلالات استرس و خلق و خو، مانند اضطراب و افسردگی می‌تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشند و مکمل‌های باکتری زنده (که باعث افزایش سطوح مفید سوء، برخی از باکتری ها در روده می شوند) که مطالعات نشان داده‌اند که در این شرایط مفید هستند.
به نظر می‌رسد که میکروبیوم به الگوهای خواب و خوردن غذا حساس است و دوره‌های خواب مختل شده نشان میدهد که تأثیر منفی بر ترکیب باکتری‌ها در روده و ریتم شبانه روزی سیستم گوارشی دارد.
برای کمک به حفظ یک جامعه سالم باکتری در روده، بهتر است که به طور منظم از خوردن و خوابیدن در جایی که امکان پذیر است، خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا از میوه ها و سبزیجات منبع غذایی برای باکتری های روده بصورت روزانه بهره برد.
ویتامین D، منیزیم، روی و باکتری‌های زنده همه در قالب مکمل هستند.
دیگر تغییر رژیم غذایی برای کمک به خوابیدن بدن نیز نیاز به ایجاد هورمون‌های خاصی برای حمایت از ریتم طبیعی روزانه دارد، در نتیجه خواب و بیداری را از طریق ساعت ۲۴ ساعته حفظ می‌کند.
ملاتونین نقش مهمی در تنظیم خواب دارد، اما تولید این هورمون را می‌توان تحت تاثیر سطوح هورمون‌های دیگر مانند کورتیزول (هورمون استرس) قرار داد. سطوح این هورمون‌ها با توجه به چرخه نور و تاریکی، همچنین خواب، تغذیه و رفتار کلی تغییر می‌کند.
ملاتونین، هورمون خواب ما، از تریپتوفان، یک اسید آمینه است که از رژیم غذایی به دست می‌آید. غذاهایی مثل مرغ، موز، جو، دانه و آجیل، منابع خوبی از تریپتوفان هستند.
فرد در حال حاضر برخی از اختلالات خواب را تجربه می‌کند، با وجود اینکه نباید از خوردن غذا بزرگ قبل از خواب، یک کاسه کوچک از فرنی حاوی موز، دانه و آجیل یا یک مخلوط موز به طور بالقوه می‌تواند به افزایش مقدار تریپتوفان موجود برای تبدیل به ملاتونین کمک کند.
راهنمایی های دیگر برای خواب بهتر:
- استفاده از نور کم نور در شب.
- با خاموش کردن تمام صفحات حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب مراقب سلامتی خود باشید.
- Wi-Fi را خاموش کنید و تلفن خود را خاموش یا به حالت پرواز ببرید.
- ورزش در فضای باز در اوایل روز، در نور روز و ورزش ها با سبک آرام تر، مانند یوگا.
فقط پنج دقیقه استراحت ذهن در شب می‌تواند به باز کردن و افزایش آرامش کمک کند. تمرین آیورودا، پیشنهاد می‌کند که قبل از دراز کشیدن روی تت دست و پای خود را به روغن آغشته کنیم و یک قاشق روغن و جوراب روی میز کنار تخت خود را برای سهولت نگه دارید تا به شما این عادت را یادآوری کند.
یک متخصص خواب توصیه می‌کند که خوردن صبحانه در یک نقطه زمانی خاص در روز باعث تضمین کیفیت بالای خواب شما خواهد بود.
