استرس یا اضطراب این روزها رفیق و همراه همیشگی آدمی شده است. از ترس از دست‌دادن کار و شغل گرفته تا موفق نشدن در دانشگاه و تحصیلات و … حتی بودن در شبکه‌های اجتماعی هم برای ما اضطراب به همراه آورده است: اگر به‌اندازه کافی چیزی برای نمایش در شبکه‌های اجتماعی نداشته باشیم چه؟ اگر چیزی که نوشتیم، عکسی که گرفتیم، کیک یا غذایی که پختیم، نقاشی‌ای که کشیدیم و … به‌اندازه کافی توجه دیگران را جلب نکرد چه؟
بدتر از اینها اگر حرفی را به‌اشتباه توییت کردیم و مورد تمسخر و هجمه قرار گرفتیم چه؟ می‌بینید، اضطراب دیگر تنها به روزهای امتحان و کنکور یا مصاحبه کاری و جلسات مذاکره مهم کاری محدود نمی‌شود و انگار همه کارهای ما، حتی خوشی‌ها و سرگرمی‌هایمان هم با اضطراب عجین شده‌اند.
اما همیشه راهکاری برای کنترل و مقابله با اضطراب هم وجود دارد، از دارودرمانی گرفته تا مراقبه و راهکارهای روان‌کاوانه. در این گزارش هفت کتاب به شما معرفی می‌کنیم که می‌تواند به شما در شناخت اضطرابی که با آن درگیر هستید و درمان و کنترل أن کمک کند تا دنیای روشن‌تری را تجربه کنید.
من و زندگی با هیولای درون
کتاب من و زندگی با هیولای درون با زیرعنوان «رهنمون‌های تصویری برای مهار حملات اضطراب» نوشته بو آیسبت، برای کسانی است که احتمالا حوصله خواندن متن‌های طولانی را ندارند. کتاب از تصاویر طنزآلود بهره می‌گیرد تا به اشخاص درگیر با هیولای استرس، راهکارهایی را برای کنار آمدن با اضطراب نشان دهد. کتاب، لحنی محاوره‌ای دارد و به سادگی برای همه قابل درک است. کتاب دیگری از همین نویسنده نیز، با عنوان من و لذت زندگی با هیولا منتشر شده است.
بو آیسبت در این اثر ایده‌ها، چیستی‌ها، پرسش‌ها، تمرین‌ها و قواعدی را با خواننده درمیان می‌گذارد که نه فقط برای بیرون رفتن از گودال اضطراب، بلکه برای پیشرفت و رسیدن به دیدی روشن نسبت به جهان و نقش خودش در آن، کمک میکند. او این ایده‌ها خودش را نیز امتحان کرده و نتیجه گرفته است. البته تاکید میکند که این کار را به تنهایی انجام نداده بلکه در تمام طول راه، افرادی وارد زندگیش شدند تا یک لغت یا یک ایده را سر جایش قرار دهند، دستی آرامش بخش به او بدهند، عملی غیرخودخواهانه انجام دهند، با ملایمت چیزی را یادآوری کنند یا آزمایشی بزرگ باشند که بعضی از آنها را همان موقع درک کرده و قدر بعضی دیگر را بعدا دانسته است. نویسنده می‌گوید برای آنکه بخشی از تلاش آنها را تلافی کند، این کتاب را برای کمک به تک تک شما در پیدا کردن راهتان در زندگی ارائه کرده است.
بو آیسبت از خوانندگان می‌پرسد: چطور می‌توانید همه چیزهایی را که به شما کمک خواهند کرد به کار بگیرید وقتی که هنوز احساس می‌کنید شایستگی شاد بودن را ندارید؟ یک نگاه دیگر به کسی که در آینه می‌بینید بیندازید. چه می‌شد اگر او را دوست داشتید؟ چه چیزهایی برای او انتخاب می‌کردید؟ و به آنها می‌گوید تنها کاری که باید بکنید این است که چند قدم کوتاه را به سوی او بردارید؛ آن وقت با استقبال مواجه می‌شوید، احساس راحتی می‌کنید و از شما حمایت می‌شود.
بخوانید: ۷ کتاب در مورد سبک زندگی و تبدیل شدن شما به یک آدم موفق
کار اضطراب و افسردگی به زبان آدمیزاد
اگر از جملات علمی و بعضا انتزاعی خسته شده‌اید و فکر می‌کنید این کارها فایده‌ای ندارد، این کتاب، را متحان کنید. مجموعه به زبان آدمیزاد، سخت‌ترین و چالش‌برانگیزترین مفاهیم را، به شکلی ساده و همه فهم درآورده و در اختیار عموم قرار می‌دهد. بنابراین اگر با پیاده‌سازی راهکارهای پیچیده، چندان میانه خوبی ندارید، این کتاب پر است از تمرین‌های عملی از سوی دکتر چارلز الیوت و دکتر لورا اسمیت برای درمان استرس. کافی است گام‌به‌گام با کتاب پیش بروید تا بالاخره فاتح نبرد با هیولای درونتان شوید. درواقع کتاب به‌شما مهارت و ابزار لازم برای فایق آمدن بر اضطراب و افسردگی را می‌دهد.
البته درمان استرس، ممکن است برای هر شخصی، متفاوت باشد و برخی از آنها روی شما پاسخگو نباشند. در این کتاب به رفتاردرمانی، داروها، درمان میان‌فردی و درمان‌شناختی به‌عنوان درمان اضطراب اشاره شده است. همچنین نویسندگان، ایده‌های‌شان را بر اساس آگاهی و روانشناسی مثبت‌گرا بیان کرده‌اند و معتقدند تاکنون هیچ روش درمانی به‌اندازه درمان‌شناختی نتیجه مثبتی نداشته است و برای درمان افسردگی این روش درمان از بقیه مؤثرتر است.
بخوانید: ۸ کتاب برای داشتن فرزندان شادتر و سالم‌تر
اضطراب منزلت
کتاب اضطراب منزلت نوشته آلن دوباتن، از نوعی نگرانی آنچنان مهلک می‌گوید که می‌تواند دوره‌های طولانی از عمر را تباه کند. نگرانی از این خطر که مبادا نتوانیم از معیارهای موفقیت که جامعه ما تعریف کرده تبعیت کنیم و اینکه در نتیجه این امر احترام و حرمت اجتماعی‌مان را از دست بدهیم. نگرانی از اینکه مبادا اکنون رتبه‌ای دون داشته باشیم یا شاید در آینده به جایگاهی پایین‌تر سقوط کنیم.
به گفته مترجم، تا پیش از خواندن این کتاب برای این ملغمه جان‌فرسا اسمی نداشتیم اما دوباتن به‌خوبی این اضطراب را تشخیص داده و بر آن نام اضطراب منزلت گذاشته است.
به اعتقاد آلن دوباتن، زیستن در جهان مدرن ملازم است با حسی از اضطراب که از نوجوانی تا لحظه مرگ تنهایمان نمی‌گذارد. از ترس بازنده‌بودن در قمار کنکور گرفته تا جاماندن در مسابقه مدرک پشت مدرک گرفتن تا بعدها خریدن ماشین و خانه و هی سال پس سال دغدغه بزرگ‌تر کردن هرکدام تا وحشت موفقیت دیگری و حسادت به همکار کم‌هوش اما موفق‌تر و حتی دعوت نشدن به دورهمی آخر هفته. دوباتن همچنین دلیل بروز و وقوع چنین اضطرابی را اینگونه تعریف میکند: اما اگر موفقیت ما در نردبان ترقی و منزلت مایه چنین نگرانی‌هایی است به این دلیل است که درک ما از خود بسیار به‌برداشت دیگران از ما وابسته است. به‌جز افراد نادری چون سقراط یا مسیح برای اینکه مطمئن شویم برای دیگران قابل تحملیم به‌نشانه‌های احترام از سوی دیگران احتیاج داریم.
بخوانید: ۸ کتاب مفید برای اینکه شاد باشم
درمان شناختی رفتاری اختلال اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی از شایع‌ترین و ناتوان‌کننده‌ترین اختلالات اضطرابی است. این اختلال ترسی مزمن و بسیار شدید از تحقیر شدن یا انجام‌دادن کاری که به شرمگین شدن فرد در موقعیت‌های اجتماعی منجر می‌شود، است. به دلیل وجود چنین هراسی، فرد از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کرده یا در رویارویی با آنها آشفتگی زیادی را تجربه میکند.
کتاب در تعریف این اضطراب می‌نویسد: فرد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، چنین هراسی را به ویژه در موقعیت‌های اجرایی و موقعیت‌های که طی آنها، فرد تحت مشاهده ذقیق قرار بگیرد، تجربه میکند. اضطراب اجتماعی، عملکرد اجتماعی، خانوادگی و شخصی فرد را تا اندازه‌ای زیادی مختل می‌سازد و توضیح می‌دهد که امروزه درمان شناختی رفتاری از جمله درمان‌های مبتنی بر شواهد و حتی موثرترین درمان برای این اختلال است که تحقیقات زیادی نیز اثربخشی آن را تائید کرده‌اند.
کتاب نوشته استفان هافمن (دانشیار روانشناسی دانشگاه بوستون) و میشل اوتو (استاد روان شناسی بالینی دانشگاه بوستون) که از متخصصان حوزه درمان در این اختلال هستند، است و تنها بر تکنیک‌های جرأت‌آموزی تاکید ندارد بلکه به شیوه‌ای دقیق و گام به گام نوشته شده است و از مجموعه کتابهای است که انتشارات راتلج در زمینه راهنمای کاربردی بالینی منتشر کرده است.
بخوانید: ۶ کتابی که ترس را از ما دور میکند
روانشناسی اضطراب
کتاب بین وحشت‌زدگی و اضطراب تمایز گذاشته و می‌نویسد: عرق کردن دست‌ها، دل بهم خوردگی، گیجی در حدی که نتوانید خوب فکر کنید، تشدید ضربان قلب به آن اندازه که شما را به رختخواب می‌کشاند و … اینها نشانه‌های بیماری وحشت‌زدگی هستند؛ بی‌آنکه علتش را بدانید سراغ شما می‌آیند و گاه شدتشان از اضطراب بیشتر است.
همچنین به ترسی بزرگ‌تر مثل فوبیا اشاره میکند و می‌گوید این امکان هم وجود دارد که گرفتار فوبیا شوید. بی‌دلیل از مسافرت با هواپیما می‌ترسید، از سوار شدن در آسانسور وحشت می‌کنید، عبور از پل‌ها هم هراس برانگیز می‌شود. دل بهم خوردگی هم احتمالا به کلیت یا زخم معده منتهی می‌شود و فشار خون زیاد حمله قلبی را تدارک می‌بیند، سرگیجه و سردرد جدی‌تر شده به شکل میگرن درمی‌آید و کمردرد به یک اسپاسم عضلانی ادامه‌دار تبدیل می‌گردد.
نهایتا در ارجاع به فرهنگ لغت وحشت‌زدگی را «ترس بی‌مقدمه و شدید و به‌خصوص وحشت ناگهانی‌ناشی از یک علت بی‌اهمیت و یا یک سوء‌تفاهم از خطر» تعریف میکند که در اثر آن شخص را بدون هر گونه دلیل منطقی راهی جای امن و بست‌نشینی می‌سازد.
نویسنده از یک اهمال‌کاری در مقابله با اضطراب می‌گوید و تعجب میکند که عده زیادی معتقدند که نشانه‌های اضطراب ناگهانی آنها جزیی و کم‌اهمیت است. از دید او اضطراب و اختلال وحشت‌زدگی یکی از واقعیات زندگی ماست. تازه‌ترین گزارش «موسسه ملی سلامت روان» حاکی از آن است که در جمع بالغ‌ها از هر نه نفر یکی گرفتار فوبیاست. فوبیا و سایر اختلالات اضطرابی اشخاص را از زندگی طبیعی محروم میکند.
نهایتا او و استفاده از روش وانمودسازی را پیشنهاد می‌دهد. روشی که با آن می‌توانید ذهن ناهشیار خود را فریب دهید تا احساس کند که شما به راستی در جستجوی خویش روحانی خود هستید.
بخوانید: ۷ کتاب موثر برای تقویت حس خلاقیت در خود
از استرس تا موفقیت
کتاب از استرس تا موفقیت فقط در ۳۱ روز نوشته جان اف دمارتینی، به شما در مدیریت و مهار استرس‌ها و اضطراب‌هایتان کمک میکند تا به آرامش برسید و احساس موفقیت را تجربه کنید. دکتر جان اف دیمارتی یک از روانشناسانی‌ست که در مستند جنجالی راز حضور داشت.
او با استفاده از پرسشنامه‌ای که در ضمیمه «الف» در پایان کتاب از استرس تا موفقیت فقط در ۳۱ روز آورده است، از شما می‌خواهد تا میزان استرس خود را در پایان هر هفته اندازه‌گیری کنید. سپس عدد به‌دست‌آمده را در نمودار ضمیمه «ب» قرار دهید. بعد از ۸ هفته، وقتی این نقاط را به یکدیگر وصل می‌کنید، باید به شکل ضمیمه «پ» باشد که نشان می‌دهد استرش شما رو به کاهش است و به‌عبارت دیگر، به‌تدریج آرامش خود را باز می‌یابید.
برخی از رموز برای رسیدن از استرس به موفقیت ازنظر دمارتینی عبارت‌اند: از هدف‌هایتان را بنویسید و بخوانید، عوامل بازدارنده‌ی دستیابی به هدف را از سر راه بردارید، برای فعالیت‌هایتان اولویت تعیین کنید، بالاترین اولویت‌ها را انجام دهید و موفقیتتان را مجسم کنید. نویسنده اثر هر یک از این رموز را بررسی کرده و برای انجام آنها راهکار ارائه داده است. او باور دارد که تمرکز بر هدف یا خواسته‌ای درازمدت می‌تواند شور و اشتیاق و انرژی لازم برای انجام کارها را در زمان حال فراهم آورد. کتاب همچنین شامل تعدادی جمله‌های تاییدی است که تکرار آنها می‌تواند به خوانندگان در پیگیری برنامه‌ها کمک کند. جملات و عبارت‌های انرژی‌بخش و مثبتی که می‌تواند نتیجه خوبی در روحیه افراد داشته باشند.
بخوانید: ۸ کتاب برتر زیگموند فروید، پدر علم روانکاوی
وقتی اضطراب حمله میکند
کتاب وقتی اضطراب حمله میکند نوشته دیوید دی برنز، مجموعه‌ای از راهکارهایی است که کمک میکند بدون استفاده از هر گونه دارو، استرس و اضطراب خود را درمان کنید. دیوید برنز در این کتاب با روش شناخت درمانی مهارت‌های لازم برای کنار آمدن و مقابله با افسردگی را در اختیار مخاطب قرار می‌دهد. او در ۲۴ فصل علاوه بر توضیح علائم و نشانه‌های بیماری افسردگی و اضطراب و ارائه راهکارهای درمانی برای کم کردن این بیماری، چگونگی مثبت اندیشی و توانایی نگرش خلاقانه و صحیح را نیز شرح می‌دهد.
هرچند بعضی از بیماران علاوه بر روش‌های پیشنهاد شده در این کتاب به یک روان‌درمانگر و استفاده از دارو نیز احتیاج دارند. پس قاعده صد در صد و مطلقی وجود ندارد. با توجه به راهنمایی‌های کتاب می‌توانید متوجه شوید که جزو افرادی هستید که در کنار کتاب نیازمند روان‌درمانگر هستید یا خیر.
دی برنز می‌گوید اگر از اضطراب اجتماعى رنج مى‌برید، احتمالا از این مى‌ترسید که در نظر دیگران احمقانه و مضحک به نظر برسید. پس تمرینات حمله خجالت مى‌تواند این ترس شما را برطرف سازد. تمرین حمله خجالت هم یعنی، به عمد و قصد رفتار احمقانه‌اى را در برابر جمع به نمایش بگذارید تا به‌چشم خود ببینید که بیشتر اشخاص به دیده تحقیر و حقارت به شما نگاه نمى‌کنند، و دنیا هم با یک اشتباه از سوی شما به واقع به انتها نمى‌رسد. در واقع، در پایان همه احساس مى‌کنند که تفریح کرده‌اند و خوش گذرانده‌اند. این بینش و فراست مى‌تواند به شدت رهایى‌بخش باشد، اما در شروع وحشت انگیز است.
