افراد زیادی بعد از پشت سر گذاشتن دوران کودکی و نوجوانی خود اهمیت کمتری برای نیاز بدن خود به کلسیم قائل هستند. اما باید به خاطر داشته باشیم که مصرف روزانه مواد حاوی کلسیم تنها مختص سالهای اولیه زندگی نیست چرا که این ماده علاوه بر تقویت کردن استخوانها فواید زیاد دیگری نیز دارد.
برای مثال، کلسیم به عملکرد عضلات کمک میکند، ضربان قلب و سیگنالهای عصبی را تنظیم میکند و از لخته شدن خون و پوکی استخوان جلوگیری میکند که همه اینها برای یک فرد بالغ نیز اهمیت دارد.
در هر لیوان شیر، 305 میلیگرم کلسیم وجود دارد و هر فرد بالغ باید در روز 1000 میلیگرم کلسیم وارد بدن خود کند.
شاید مصرف روزانه چند لیوان شیر برای همه افراد امکانپذیر یا خوشایند نباشد. اما خبر خوب این است که مواد غذایی دیگری هستند که حاوی کلسیم هستند و مصرف روزانه آنها میتواند کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند.
سالمون: سالمون تازه یا کنسروی هر دو بیشتر از آنچه تصور میکنید کلسیم دارند. 170 گرم سالمون تازه حدود 340 میلیگرم کلسیم دارد. میزان کلسیم سالمون کنسروی بیشتر است و هر 140 گرم آن حاوی 350 میلیگرم کلسیم است.
پنیر ریکوتا: سه چهارم پیمانه پنیر ریکوتا حاوی 380 میلیگرم کلسیم است. میتوانید با درست کردن لقمهای از پنیر ریکوتا و میوه نه تنها کلسیم بلکه فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنید. پنیر ریکوتا را نیز میتوان به سادگی در منزل با استفاده از شیر و آب لیمو تهیه کرد.
دانه چیا: این دانههای کوچک حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. 100 گرم دانه چیا حاوی 631 میلیگرم کلسیم است. این به این معنی است که حدود سه قاشق غذاخوری دانه چیا از نظر کلسیم غنیتر از یک لیوان شیر است. میتوانید این دانهها را به اسموتی یا حتی ماست اضافه کنید.
ساردین: حدود 85 گرم ساردین 370 میلیگرم کلسیم را وارد بدن شما میکند. علاوه بر این، ساردین یک منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D محسوب میشود.
بادام: بادام فواید بیشماری دارد. یکی از خواص مهم بادام این است که حاوی کلسیم بسیار زیادی است. سه چهارم پیمانه بادام حدود 320 میلیگرم کلسیم را وارد بدن میکند. میتوانید بادام را آسیاب کنید و داخل شیر بریزید.
سبزیجات: سبزیجات نیز حاوی کلسیم هستند به خصوص آن دسته از سبزیجاتی که برگهایی به رنگ سبز تیره دارند، مثل اسفناج، کلم بروکلی و برگ خردل. برای مثال، دو پیمانه کلم بروکلی حاوی 188 میلیگرم کلسیم است. اگر دوست ندارید این سبزیجات را به صورت خام در سالاد مصرف کنید، آنها را به صورت یک اسموتی در بیاورید.
آب پرتقال: 226 گرم آب پرتقال یا آب نارنج حاوی حدود 350 میلیگرم کلسیم است و نوشیدن آن راه بسیار مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است. کارشناسان تغذیه مصرف آب پرتقال را در وعده صبحانه توصیه میکنند.
انجیر خشک: یک و نیم پیمانه انجیر خشک 320 میلیگرم کلسیم را وارد بدن شما خواهد کرد اما نباید در مصرف آن افراط کنید چرا که این ماده غذایی کالری بالایی دارد.
نخود: یک و نیم پیمانه نخود حاوی 350 میلیگرم کلسیم است. میتوانید نخود را تفت دهید و به آن آب نارنج اضافه کنید یا از آن داخل سوپ و آش استفاده کنید.
توفو: یک پیمانه توفو یا پنیر سویا 861 میلیگرم کلسیم دارد. میتوانید آن را به همراه سبزیجات بپزید و میل کنید.
جو دو سر: جو دو سر فواید بسیار زیادی دارد. از نظر کلسیم هم منبعی بسیار غنی به حساب میآید. نصف پیمانه جو دو سر خشک حاوی 200 میلیگرم کلسیم است. اگر آن را با شیر بادام بپزید، 300 تا 400 میلیگرم کلسیم بیشتر وارد بدنتان خواهید کرد. سعی کنید تا حد ممکن این ماده غذایی را در وعدههای غذایی خود بگنجانید.
