چگونه خواب عمیق‌تری داشته باشیم

خواب عمیق، یا خواب موج آهسته، نوعی است که به شما کمک می کند تا احساس شادابی کنید. شما ممکن است بتوانید با موارد زیر خواب عمیق تری داشته باشید:

• تنظیم زمانی که به رختخواب می روید
• حفظ یک برنامه خواب مشخص پس از تعیین زمان خواب
• ایجاد تغییرات در عادات و محیط خود
• استفاده از داروهای تجویزی طبق توصیه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق به معنای داشتن خواب موج آهسته بیشتر است. این نام از امواج مغزی آهسته، به نام امواج دلتا، که مغز در این نقطه از چرخه خواب تولید می کند، گرفته شده است.

خواب موج آهسته عمیق ترین مرحله خواب است. همچنین به خواب مرحله ۳ NREM نیز معروف است. این مرحله بیشتر در یک سوم اول شب اتفاق می افتد. بیدار کردن کسی که در مرحله خواب عمیق است بسیار سخت است.

چگونه خواب عمیق تری داشته باشیم؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است خواب عمیق کافی نداشته باشید.

• دلیل ۱: کاهش انگیزه خواب

چرت زدن یا گذراندن وقت بیش از حد در رختخواب می تواند انگیزه خواب شما را ضعیف کند.

ممکن است بخشی از توانایی خود برای خوابیدن طبیعی را از دست دهید و در نتیجه، خواب عمیق کمتری داشته باشید.

• دلیل ۲: اختلالات خواب

برخی اختلالات خواب می توانند بر توانایی شما برای خواب عمیق تر در شب تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، افرادی که از آپنه خواب رنج می برند، اغلب در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند و افرادی که حرکات اندام های تحتانی دوره ای خواب (PLMS) دارند، به طور غیرارادی پاهای خود را در هنگام خواب حرکت می دهند.

• مصرف مواد و داروها

کافئین، بنزودیازپین ها، الکل و داروهای مسکن مخدر همگی می توانند بر خواب عمیق تأثیر بگذارند. کافئین (به عنوان مثال، در یک فنجان قهوه یا چای) یک محرک است که حتی ساعت ها پس از مصرف می تواند خواب عمیق را کاهش دهد. بنزودیازپین هایی مانند والیوم و داروهای مسکن مخدر نیز می توانند خواب عمیق را کاهش دهند.

راه‌های زیادی برای خواب عمیق‌تر در شب وجود ندارد. با این گفته، برخی از استراتژی‌ها برای خواب عمیق‌تر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

از ساعت درونی خود پیروی کنید

خواب طبق یک الگوی شبانه یا “ساعت داخلی” شما اتفاق می افتد.

شما در اوایل شب خواب عمیق تری دارید. خواب نامنظم در زمان بندی اختلال ایجاد می کند و می تواند باعث کاهش خواب عمیق شود.

برای جلوگیری از خراب شدن زمان بندی، سعی کنید یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید – حتی در تعطیلات آخر هفته.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی به محض بیدار شدن نیز می تواند کمک کند زیرا نور طبیعی نشانه ای برای ریتم شبانه روزی شما است.

از چرت زدن اجتناب کنید

اگر در طول روز چرت بزنید، ممکن است در توانایی شما برای خواب عمیق در شب اختلال ایجاد کند. بیدار ماندن برای مدت طولانی می تواند انگیزه خواب هموستاتیک شما (فشار برای خواب) را افزایش دهد. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر بیدار بمانید، بیشتر می خواهید بخوابید. هنگامی که در نهایت خوابید، ممکن است خواب عمیق تری داشته باشید.

این استراتژی به عنوان تثبیت خواب یا محدودیت خواب شناخته می شود. نشان داده شده است که این یک روش موثر برای درمان بی خوابی است.

محدودیت خواب به عنوان بخشی از برنامه های درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) استفاده می شود. خواب ناکافی می تواند به دوره های خواب عمیق تر منجر شود

در طول روز فعال باشید

ورزش و فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید. با این حال، مشخص نیست که اگر می خواهید خواب عمیق تری داشته باشید، چه زمانی باید فعالیت بدنی را انجام دهید.

صبح‌ها نور خورشید دریافت کنید

با تنظیم زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ساعات خاص روز، می توانید بدن خود را آموزش دهید تا در زمان خواب مورد نظر شما به خواب برود. بدن در صبح و عصر بیشترین حساسیت را به نور دارد. بنابراین، برای اینکه زمان خواب خود را حدود یک ساعت زودتر تغییر دهید، باید یک ساعت زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید تا در زیر نور خورشید بگذرانید.

برعکس، قرار گرفتن در معرض نورهای شدید در عصر باعث می شود که شما در اواخر عصر خواب آلود شوید و صبح دیرتر از خواب بیدار شوید.

در شب استراحت کنید

برخی تحقیقات به چگونگی تأثیر رفتارها و محیط های شبانه ما بر خواب به طور کلی پرداخته اند، اما ما در مورد اینکه چگونه این عوامل می توانند به طور خاص به خواب عمیق کمک کنند، اطلاعات زیادی نداریم.

به عنوان مثال، گرفتن حمام یا دوش آب گرم حدود ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب و داشتن اتاق خواب خنک تر ممکن است خواب عمیق را بهبود بخشد.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب و تخت شما برای کمک به آرامش شما تنظیم شده است. یک تشک و بالش حمایتی می توانند به شما کمک کنند تا راحت بخوابید. اتاق شما باید تاریک و ساکت باشد.

درمان اختلالات خواب

اگر در خوابیدن مشکل دارید، مهم است که از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ارزیابی کنید. ممکن است یک اختلال خواب داشته باشید. درمان اختلال خواب می تواند به شما کمک کند تا به یک الگوی خواب طبیعی بازگردید.

برخی از داروها و مواد می توانند خواب عمیق تری را برای شما فراهم کنند:

• Desyrel (trazodone) یک ضد افسردگی قدیمی است که اغلب به عنوان کمک خواب استفاده می شود. به نظر می رسد با ترکیبات آزاد شده در طول واکنش های آلرژیک (هیستامین) که ممکن است خواب عمیق را افزایش دهند، تداخل می کند.
• Lithobid (لیتیم)، داروی اختلال دوقطبی، ممکن است اثر مشابهی داشته باشد و گاهی برای درمان اختلالات خواب تجویز می شود.
• Doxylamine (یونیزوم)، یک آنتی هیستامین است که برای تسکین علائم تب یونجه و آلرژی استفاده می شود. همچنین می تواند برای درمان بی خوابی گاه به گاه استفاده شود.
• ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شما تولید می کند. مکمل های ملاتونین را می توان تا دو ماه به صورت شبانه مصرف کرد تا به شما کمک کند زودتر و سریعتر به خواب بروید.
• شاهدانه همچنین ممکن است خواب موج آهسته را افزایش دهد.
• ریشه سنبل الطیب از زمان های قدیم برای تسکین اضطراب، استرس و بی خوابی استفاده شده است. می توان آن را به عنوان چای یا مکمل یافت.
• بابونه نیز هزاران سال است برای ترویج خواب استفاده می شود. همچنین به صورت مکمل یا چای موجود است. برای اکثر مردم ملایم و بی خطر است، اگرچه افرادی که به ragweed حساسیت دارند باید از آن اجتناب کنند.

همچنین برخی از کمک‌های خواب وجود دارند که به نظر نمی‌رسد بر خواب عمیق تأثیر بگذارند. این کمک‌های خواب غیر بنزودیازپینی شامل موارد زیر است:

• آمبین، زولپیمیت، ادلوآر (زولپیدم)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonata (zaleplon)

از کافئین اجتناب کنید

نوشیدن یا خوردن چیزهایی که حاوی کافئین هستند قبل از خواب می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا خواب عمیق بعد از خواب تأثیر بگذارد. گاهی اوقات افزایش میزان خواب عمیق که دریافت می کنید ممکن است به سادگی قطع کردن کافئین حداقل سه یا چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.

الکل را در حد اعتدال بنوشید

کیفیت خواب ضعیف و بی خوابی عوارض جانبی شایع اختلالات مصرف الکل هستند. اگرچه نوشیدن الکل به طور موقت باعث خواب آلودگی می شود، اما همچنین با باعث شدن فرد به بیدار شدن در طول شب و زودتر صبح، خواب را مختل می کند.

علاوه بر این، مصرف الکل با خروپف و همچنین علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است که همه آنها باعث کاهش کیفیت خواب می شوند.

برای بهبود کیفیت خواب و مدت خواب و جلوگیری از بیدار شدن در طول شب، مهم است که فقط در حد اعتدال الکل بنوشید.

پبرخی از داروها ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کنند. برخی از این موارد عبارتند از:

• برخی از داروهای ضد افسردگی
• مسدود کننده های بتا
• دیورتیک های لوپ
• کورتیکواستروئیدها
• بنزودیازپین ها
• داروهای مسکن درد опиوئیدی

برخی از محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا دستگاه‌هایی که الگوهای الکتریکی، لرزش‌ها، صداها یا نور را منتشر می‌کنند، می‌توانند خواب عمیق را افزایش دهند یا خیر.

به عنوان مثال، یک هدبند و برنامه در بازار ادعا می کند که با تغییر امواج مغزی شما، خواب عمیق را بهبود می بخشد. در حالی که این برنامه بخشی از یک مطالعه ناسا در مورد خواب فضانوردان بوده است، برای اثبات اینکه این برنامه کار می کند، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

آیا واقعاً نیاز به خواب عمیق تر در شب دارم؟

اگر احساس می کنید که می خواهید خواب عمیق تری داشته باشید، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا چقدر خواب عمیق تر باید داشته باشید.

افراد در سنین مختلف زمان های متفاوتی را در خواب عمیق می گذرانند. برای مثال:

• کودکان و نوجوانان در سن مدرسه باید ۲۰ تا ۲۵ درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.
• بزرگسالان باید ۱۶ تا ۲۰ درصد از زمان خواب خود را در خواب عمیق بگذرانند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید یا احساس خستگی می کنید، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید خواب عمیق تری داشته باشید صحبت کنید
تحقیقات نشان داده است که افراد با افزایش سن، زمان کمتری را در خواب عمیق سپری می کنند. با این حال، مردان با افزایش سن، کاهش شدیدتری در خواب عمیق نسبت به زنان دارند.

فواید خواب عمیق

داشتن خواب کافی، از جمله خواب عمیق، برای ذهن و بدن شما مفید است. خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی شما ضروری است.

رشد و ترمیم عضلات

هنگامی که در شب خواب عمیق تری دارید، بدن شما می تواند هورمون رشد را آزاد کند – ماده شیمیایی که به ساخت و ترمیم بافت ها کمک می کند.

هورمون رشد برای رشد طبیعی در دوران کودکی ضروری است، اما برای سلامت و عملکرد بدن بزرگسالان نیز اهمیت دارد.

به عنوان مثال، به ساخت عضله پس از ورزش کمک می کند و اثرات سایش و پارگی طبیعی را بر بدن محدود می کند. افزایش جریان خون به ماهیچه ها که در طول خواب عمیق اتفاق می افتد به این فرآیندها کمک می کند.

عملکرد مغزخواب عمیق برای پاک کردن زباله های مغز، از جمله پروتئینی به نام بتا آمیلوئید که در مقادیر غیرطبیعی در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت شده است، مهم است.

از بین بردن این زباله به مغز شما کمک می کند تا خاطرات را پردازش و ذخیره کند.

درد

اگر خواب عمیق نداشته باشید، ممکن است درد مزمن را بدتر کند. کمبود خواب عمیق به وضعیتی به نام فیبرومیالژیا مرتبط شده است که باعث درد، افسردگی و خستگی می شود.

هنگامی که بتوانید عمیق تر بخوابید، ممکن است درد کمتری احساس کنید.

اختلال در رشد

گاهی اوقات، عدم توانایی خواب عمیق در شب می تواند باعث مشکلات رشد برای کودکان شود.

به عنوان مثال، کودکان مبتلا به اختلالات خواب درمان نشده (مانند آپنه خواب) خواب عمیق کمتری خواهند داشت. عدم دریافت کافی خواب عمیق در ترشح هورمون رشد اختلال ایجاد می کند که می تواند منجر به رشد کندتر از حد معمول شود.

خوشبختانه، اکثر کودکان پس از دریافت درمان برای اختلال خواب و توانایی خواب عمیق تر، رشد خود را جبران خواهند کرد.

عملکرد ایمنی و بیماری های مزمن

خواب عمیق نیز می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد.

اگر نتوانید عمیق تر بخوابید، ممکن است متوجه شوید که اغلب به بیماری های شایع مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا می شوید.

کمبود خواب عمیق همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان را افزایش دهد.

بررسی میزان خواب عمیق

اگر به دنبال راه هایی برای خواب عمیق تر در شب هستید، احتمالا به خوبی می دانید که میزان خواب عمیقی که بدن شما نیاز دارد را دریافت نمی کنید.

ممکن است در طول شب بیداری های مکرر داشته باشید یا بیش از حد از خواب عمیق به خواب سبک تغییر وضعیت دهید. همچنین ممکن است در طول شب به طور کامل از خواب بیدار شوید. هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید، ممکن است همچنان احساس خستگی کنید. در طول روز، ممکن است احساس خواب آلودگی یا خستگی کنید.

هیچ راه آسان و دقیقی برای اندازه گیری مراحل خواب وجود ندارد، بنابراین دانستن اینکه هر شب چقدر خواب عمیق دریافت می کنید، دشوار است.

استاندارد طلایی برای تشخیص مشکلات خواب، پلی سومنوگرافی است. این یک مطالعه رسمی است که در یک مرکز خواب انجام می شود و موارد زیر را اندازه گیری می کند:

• فعالیت الکتریکی مغز و مراحل خواب (با استفاده از الکتروانسفالوگرام اندازه گیری می شود)
• فعالیت عضلات
• حرکات چشم
• الگوهای تنفس
• سطوح اکسیژن ریتم قلب (با استفاده از الکتروکاردیوگرام اندازه گیری می شود)
• حرکات پا

برخی از محدودیت‌های تست پلی سومنوگرافی عبارتند از:

• این خواب را مختل می کند.
• برای نظارت طولانی مدت مناسب نیست.
• گران است.
• برای همه در دسترس نیست.
• نمی تواند بینش دقیقی در مورد کیفیت طولانی مدت خواب ارائه دهد

دستگاه‌های پوشیدنی ممکن است به پر کردن خلأ باقی‌مانده از تست‌های مرکز خواب کمک کنند. ردیاب‌های تناسب اندام و دستگاه‌های مشابه استفاده آسان هستند و می‌توان از آن‌ها در بلندمدت استفاده کرد.

دستگاه‌های پوشیدنی و ردیاب‌های تناسب اندام از چندین اندازه‌گیری مختلف برای ردیابی خواب شما استفاده می‌کنند، از جمله:

حرکت در طول خواب ضربان قلب سطوح اکسیژن (برخی از دستگاه‌ها) EEG (برخی از دستگاه‌ها)

با انجام تحقیقات بیشتر و بهبود طراحی‌ها، دستگاه‌های پوشیدنی ممکن است برای کمک به افراد در درک الگوهای خواب آن‌ها دقیق‌تر و مفیدتر شوند.

خلاصه یافتن راه‌هایی برای خواب عمیق‌تر در شب می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند.

خواب عمیق، که به آن خواب NREM مرحله ۳ نیز گفته می شود، برای ترمیم بدن و پاکسازی زباله های مغز مهم است. عدم دریافت خواب عمیق کافی می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد و ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری های مزمن مانند سرطان را افزایش دهد.

تضعیف انگیزه خواب، اختلالات خواب، مصرف دارو یا مواد مخدر همه می توانند خواب عمیق در شب را دشوارتر کنند.