بی خوابی: علائم، علل و درمان

بی خوابی، ناتوانی در خوابیدن به اندازه کافی است. علائم آن می تواند شامل مشکل در به خواب رفتن، مشکل در ماندن در خواب یا بیدار شدن زودتر از زمان دلخواه باشد. افراد مبتلا به بی خوابی اغلب از خواب ضعیف مزمن گزارش می دهند که ممکن است سبک و غیر قابل تجدید باشد. در نتیجه، افراد مبتلا به بی خوابی نیز علائم روزانه ای مانند توجه ضعیف، تحریک پذیری و کاهش انرژی دارند.

سه نوع بی خوابی وجود دارد: گذرا، کوتاه مدت و مزمن. بی خوابی گذرا کمتر از یک ماه طول می کشد. بی خوابی کوتاه مدت بین یک تا شش ماه طول می کشد. بی خوابی مزمن بیش از شش ماه طول می کشد.

خوشبختانه، بی خوابی را می توان به روش های مختلفی به طور موثر درمان کرد، از مصرف موقت قرص خواب تا درمان شناختی رفتاری.

علائم بی خوابی

بی خوابی بر عملکرد روزانه تأثیر منفی می گذارد و منجر به یک یا چند مورد از علائم زیر می شود:

• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• کسالت (احساس ناخوشی)
• توجه یا تمرکز ضعیف
• اختلال در عملکرد (اشتباهات، حوادث)
• کاهش انرژی یا انگیزه
• مشکلات رفتاری (مثلاً بیش فعالی، تکانشی بودن، پرخاشگری)
• ناتوانی در چرت زدن
• سردرد، ناراحتی معده و شکایات درد مزمن

علاوه بر علائم روزانه ذکر شده، اختلالات خلقی مانند اضطراب یا افسردگی به طور شایع با بی خوابی مرتبط هستند. افسردگی ممکن است با بیدار شدن زودهنگام صبح و مشکل در بازگشت به خواب همراه باشد. اضطراب ممکن است باعث شود ذهن شما در شب غوغا کند و نگرانی ها هنگام تلاش برای خوابیدن بر شما غلبه کند. هنگامی که به دست آوردن خواب دشوار می شود، این ممکن است آتش اضطراب را شعله ور کند، اوضاع را بدتر کند و یک چرخه معیوب را تقویت کند.

علاوه بر این، بی خوابی ممکن است بر سطوح سروتونین و عملکرد لوب پیشانی مغز تأثیر بگذارد. لوب پیشانی مسئول کارکردهای اجرایی مختلف است که برای تصمیم گیری منطقی و تعاملات اجتماعی مناسب کلیدی هستند. اختلال می تواند آنقدر قابل توجه باشد که توانایی سرکوب افکار خودکشی یا حتی انگیزه خودکشی ممکن است از بین برود.

علل

درک متخصصان از علت بی خوابی در سه عامل ریشه دارد: استعداد، تحریک و تداوم.

• مستعد بودن

همه افراد دارای پتانسیل ابتلا به نوعی مشکل خواب هستند که مشخصه بی خوابی است. به این حالت استعداد یا آستانه گفته می شود. آستانه ابتلا به بی خوابی برای هر فرد متفاوت است.

باور کنید یا نه، افرادی هستند که به ندرت یا هرگز در طول شب دچار مشکل خواب نمی شوند. از سوی دیگر، برخی افراد ممکن است بدشانس باشند و به سادگی مستعد ابتلا به بی خوابی باشند. این احتمالاً به عوامل ژنتیکی (بی خوابی اغلب در خانواده ها اتفاق می افتد)، سن، جنس (بی خوابی در زنان بیشتر رخ می دهد)، مصرف مواد مخدر و سایر شرایط پزشکی و روانپزشکی (به عنوان مثال، افسردگی، اضطراب یا اختلالات درد مزمن، مانند میگرن یا فیبرومیالژیا) مربوط می شود.

بی خوابی همچنین ممکن است به افزایش سیگنال هشدار نسبت داده شود. این به سیستم عصبی سمپاتیک مربوط می شود که مسئول پاسخ “جنگ یا فرار” است. برخی از افراد ممکن است دارای تحریک سمپاتیک افزایش یافته باشند، به این معنی که آماده پاسخگویی به تهدید خارجی هستند. این سیگنال می تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد، اما همچنین افراد مبتلا به بی خوابی را در شب بیدار نگه می دارد. برخی این را به عنوان “خسته اما سیم کشی” توصیف کرده اند.

• تحریک

اگرچه ممکن است استعداد ابتلا به بی خوابی داشته باشید، اما باید تحریک شود. این عوامل محرک یا تحریک کننده نامیده می شوند.

نمونه هایی از این عوامل عبارتند از:

• نوشیدن الکل، کافئین یا سیگار کشیدن قبل از خواب
• تلویزیون یا حیوانات خانگی در اتاق خواب
• سفر (ایجاد تاخیر در ساعت)
• کار شیفتی
• استرس ناشی از از دست دادن شغل، مشکلات مالی، طلاق یا مرگ یک دوست نزدیک یا عضو خانواده
• مسئولیت های شبانه، مانند تغذیه نوزادان

تداوم

آخرین مولفه هایی که یک مشکل گذرا در خواب را به بی خوابی مزمن تبدیل می کنند، عوامل تداومی نامیده می شوند. این عوامل را می توان به بهترین وجه با در نظر گرفتن یک مثال درک کرد.

فرض کنید در نیمه شب چند ساعت بیدار می شوید، که یک اتفاق رایج در بی خوابی است. شما می دانید که به هشت ساعت خواب نیاز دارید و با بیدار ماندن، این زمان را کاهش می دهید. شما تصمیم می گیرید دو ساعت زودتر به رختخواب بروید تا جبران کنید. این ممکن است به برخی افراد کمک کند، اما اکنون که زودتر به رختخواب می روید، بیشتر طول می کشد تا به خواب بروید. با افزایش بیدار ماندن در طول شب، ناامیدی شما افزایش می یابد و بی خوابی اولیه خود را تشدید می کنید.

در نهایت، انتخاب های مختلفی وجود دارد که ممکن است بی خوابی شما را تشدید کند. برخی افراد به دلیل خواب آلودگی فعالیت های روزانه خود را محدود می کنند. این اجتناب ممکن است فعالیت بدنی شما را کاهش دهد. از آنجایی که ورزش نمی کنید، ممکن است کمتر احساس خستگی کنید و نتوانید بخوابید.

از طرفی، ممکن است شروع به کار با رایانه خود در رختخواب کنید تا بیشترین بهره را از زمانی که بیدار هستید ببرید. نور رایانه شما و فعالیت ممکن است توانایی شما برای خواب را بدتر کند. همچنین ممکن است شروع به چرت زدن در طول روز برای استراحت کنید، که می تواند میل به خواب و توانایی خوابیدن در شب را تضعیف کند.

تشخیص

بی خوابی معمولاً فقط بر اساس یک تاریخچه دقیق تشخیص داده می شود. در برخی موارد، یک سیاهه خواب، تست تأخیر خواب چندگانه، اکتیوگرافی خواب-بیداری یا مطالعه خواب (پلی سومنوگرام) ممکن است شواهد تأییدی ارائه دهد یا برای رد سایر شرایط خواب مانند اختلال ریتم شبانه روزی یا آپنه خواب استفاده شود.

درمان بی خوابی

اگر بی خوابی باعث اختلال در عملکرد روزانه شود، به خصوص اگر به طور مزمن ادامه یابد، ممکن است نیاز به درمان داشته باشد.

در اینجا چندین مداخله کلیدی وجود دارد که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، به ویژه متخصصان خواب، برای درمان بی خوابی استفاده می کنند.

پرداختن به عوامل محرک شما

برای بسیاری از افراد، بی خوابی به خودی خود از بین می رود. به عنوان مثال، یک شب بد خوابی قبل از یک امتحان مدرسه به محض پایان امتحان از بین می رود.

سایر محرک ها را می توان پس از شناسایی و رسیدگی مناسب کاهش داد. به عنوان مثال، مصرف کافئین در بعد از ظهر، اجتناب از الکل به عنوان “نوشیدنی شبانه” و حذف دستگاه های فناوری یا اختلالات در محیط خواب شما ممکن است برای شما کافی باشد تا خواب خوبی داشته باشید.

اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید، ممکن است نیاز به کمک حرفه ای داشته باشید. پرداختن به باورها، افکار و احساساتی که در اطراف بی خوابی شما وجود دارد با درمانی به نام درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) می تواند بسیار مفید باشد.

با CBTI، یک روانشناس آموزش دیده به شما کمک می کند تا محرک های منحصر به فرد خود را شناسایی کنید و سپس به شما کمک می کند تا آنها را خنثی کنید.

به عنوان مثال:

• اگر نمی توانید به خواب بروید زیرا زمان خواب خود را افزایش داده اید، محدودیت خواب – جایی که زمان خود را در رختخواب محدود می کنید و از چرت زدن روزانه اجتناب می کنید – ممکن است توصیه شود.
• اگر در شب دراز می کشید و نمی توانید بخوابید، کنترل محرک ممکن است مفید باشد.
• اگر ذهن شما هنگام دراز کشیدن مسابقه می دهد، ممکن است از مشاهده یک منطقه حائل قبل از خواب یا برنامه ریزی زمان نگرانی در طول روز بهره مند شوید.
• در نهایت، اگر بی خوابی شما ناشی از یک محرک طولانی مدت (مثلاً کار شیفتی یا تاخیر در ساعت ناشی از سفرهای مکرر) است، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد مداخلاتی که به طور خاص به آن محرک متمرکز است صحبت کنید.

داروهای زیادی وجود دارند که می توانند در کوتاه مدت برای درمان بی خوابی موثر باشند.۲ دو دسته اصلی شامل داروهای بنزودیازپین و غیر بنزودیازپین هستند.

برخی از این داروهای تجویزی و بدون نسخه عبارتند از:

آمبین (زولپیدم) ملاتونین روزرم (راملتهون) سیلنور (داکپین) Desyrel (ترازدون)

ProSom (estazolam) Restoril (temazepam) Quviviq (daridorexant)

دلیل اینکه داروهای فوق فقط باید به صورت کوتاه مدت و نه طولانی مدت مصرف شوند این است که قرص های خواب ممکن است باعث چیزی به نام تاکیفیلاکسی شوند. با این پدیده، دارو اثر خود را از دست می دهد، بنابراین برای همان اثر به دوزهای بالاتر نیاز است. در نهایت، دارو از کار می افتد و در صورت قطع مصرف، بی خوابی برگشتی رخ می دهد.

مدیریت شرایط همزمان

همچنین بسیار مهم است که هرگونه مشکل مزمن که ممکن است به بی خوابی شما کمک کند یا با آن مرتبط باشد، مانند یک اختلال خلقی زمینه ای (مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه) یا اختلال خواب دیگر (مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار) را برطرف کنید.

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد هر گونه علائمی که ممکن است تجربه کنید که با تشخیص قبلی شما قابل توضیح نیست صحبت کنید و با او یا او همکاری کنید تا هر برنامه درمانی را که دنبال می کنید تنظیم کنید تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

درمان‌های جایگزین را امتحان کنید

برخی از افراد نیز انواع درمان‌های جایگزین را برای درمان بی خوابی خود مفید می‌دانند، مانند:

• درمان‌های آرامش و بیوفیدبک: این درمان‌ها به افراد کمک می‌کنند تا احساس آرامش کنند و نحوه کنترل بدنشان را بیاموزند.
• درمان اتوژنیک: این یک تکنیک خود هیپنوتیزم است که به افراد کمک می کند تا با افکار و احساسات خود ارتباط برقرار کنند.
• آروماتراپی: این استفاده از روغن‌های ضروری برای ایجاد آرامش است.
• هیپنوتیزم: این یک حالت خلسه است که در آن فرد هوشیار اما بسیار آرام است. هیپنوتیزم می تواند به افراد کمک کند تا افکار و احساسات منفی را که باعث بی خوابی آنها می شود را تغییر دهند.
•  یوگا: این یک ورزش ذهن و بدن است که شامل حرکات کششی، تنفس و مدیتیشن است. یوگا می تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش کنند و بهتر بخوابند.
•  آرامش پیشرفته عضلات: این یک تکنیک آرام سازی است که شامل منقبض کردن و سپس رها کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن است. آرامش پیشرفته عضلات می تواند به افراد کمک کند تا تنش را از بین ببرند و بهتر بخوابند.

این مهم است که توجه داشته باشید که شواهد علمی در مورد اثربخشی درمان‌های جایگزین برای درمان بی خوابی هنوز در حال توسعه است. اگر به امتحان کردن یکی از این درمان‌ها علاقه‌مند هستید، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

بی خوابی یک بیماری شایع است که می تواند منجر به اختلال قابل توجه در کیفیت زندگی و عملکرد روزانه فرد شود. همچنین ممکن است خطر مرگ زودهنگام را افزایش دهد زیرا می تواند منجر به بی توجهی و افزایش خطر تصادف شود. بی خوابی طولانی مدت همچنین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

خبر خوب این است که گزینه های درمانی متعددی در دسترس است، اگرچه برنامه درمانی فردی شما به بررسی دقیق محرک های منحصر به فرد و مشخصات سلامت شما نیاز دارد. در نهایت، اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، لطفاً با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. راهنمای گفتگوی ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ما در زیر می تواند به شما کمک کند تا گفتگو را برای یافتن بهترین گزینه های درمانی برای خود آغاز کنید.