چه زمانی باید به رختخواب بروید؟

مقدار خواب مورد نیاز شما در هر شب در طول زندگی شما تغییر می کند. بنابراین، سن شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید در چه زمانی باید به رختخواب بروید تا احساس شادابی کنید و بتوانید در طول روز به بهترین نحو عمل کنید.

بنیاد خواب ملی می گوید که اکثر بزرگسالان باید به دنبال هفت تا نه ساعت خواب باشند، یا به طور متوسط هشت ساعت.۱ با این حال، لزوماً همه افراد نیازی ندارند این ساعات را در یک پنجره زمانی یکسان قرار دهند.

این مقاله به بررسی میزان خواب مورد نیاز شما و زمان خواب هدف شما در هر سنی می پردازد. همچنین در مورد برخی از مشکلات رایج که مانع از رفتن افراد به موقع به رختخواب و خوابیدن آسان می شود، و همچنین راهکارهایی برای چگونگی آرامش قبل از خواب بحث می کند.

چقدر خواب در هر سنی باید داشته باشیم؟

بنیاد خواب ملی توصیه های زیر را ارائه می دهد:

• نوزادان (۰ تا ۳ ماه): به طور متوسط ​​در روز ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب، شامل چرت زدن نیاز دارند.
• نوزادان (۴ تا ۱۱ ماه): به طور متوسط ​​در روز ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب، شامل چرت زدن نیاز دارند.
• کودکان نوپا (۱۲ تا ۳۵ ماه): به طور متوسط ​​در روز ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب، شامل چرت زدن نیاز دارند.
• کودکان پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال): به طور متوسط ​​در روز ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند.
• کودکان مدرسه ای (۶ تا ۱۳ سال): به طور متوسط ​​در روز ۹ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند.
• نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال): به طور متوسط ​​در روز ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
• بزرگسالان جوان (۱۸ تا ۲۵ سال): به طور متوسط ​​در روز ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
• بزرگسالان (۲۶ تا ۶۴): به طور متوسط ​​در روز ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند.
• بزرگسالان مسن (۶۵ سال و بالاتر): به طور متوسط ​​در روز ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند.

ملاحظات: چقدر خواب نیاز دارید

برای تصمیم گیری در مورد اینکه زمان خواب شما چه زمانی باید باشد، مهم است که در مورد اینکه چقدر خواب برای احساس شادابی نیاز دارید فکر کنید. این به عنوان نیاز خواب شما شناخته می شود.

برخی از کارشناسان نیاز خواب شما را بر اساس سن شما محاسبه می کنند. ژن ها، محیط و شرایط سلامتی شما نیز می توانند بر میزان خواب مورد نیاز شما تأثیر بگذارند. برخی از افراد خواب کوتاه یا خواب طولانی هستند. یک خواب کوتاه ممکن است با کمتر از هفت ساعت خواب کاملاً خوب باشد. خواب های طولانی برای احساس استراحت به بیش از نه ساعت نیاز دارند. بنیاد خواب. چقدر خواب واقعا نیاز داریم؟ کودکان برای احساس استراحت کافی به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.۳ برای بزرگسالان جوان و افرادی که از کمبود خواب در حال بهبود هستند، خوابیدن بیش از نه ساعت در شب ممکن است مفید باشد.۴

محرومیت از خواب یا کمبود خواب با افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است.

یک نکته دیگر که باید در نظر گرفت، ریتم‌های شبانه روزی است. این امر همچنین به عنوان “چرخه خواب و بیداری” نیز شناخته می‌شود، زیرا بر الگوهای خواب تأثیر می‌گذارد.
ایده این است که همه ما یک ساعت داخلی یا “اصلی” داریم که تولید ملاتونین، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می‌شود را کنترل می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز باعث می‌شود که این ساعت اصلی هوشیاری ایجاد کند. در شب، تولید ملاتونین را تقویت می‌کند که به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و خواب بمانید.

به همین دلیل است که ایده آل است که وقتی بیرون تاریک است به خواب بروید و زمانی که هوا روشن است بیدار شوید. جت لگ و کار شیفتی می‌توانند ریتم‌های شبانه‌روزی را مختل کنند.

زمان خواب بر اساس زمان بیداری

برای تعیین زمان خواب هدفمند، زمانی که نیاز به بیدار شدن دارید را تعیین کنید. سپس به عقب شمارش کنید تا تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید.

به عنوان مثال، اگر زمان بیداری مورد نظر بین ۷:۰۰ و ۸:۰۰ صبح باشد:

• نوزادان ممکن است زمانی که احساس خواب آلودگی می کنند، بین حدود ۷:۰۰ و ۸:۰۰ بعد از ظهر به رختخواب بروند.
• کودکان نوپا ممکن است بین ۷:۰۰ تا ۹:۰۰ بعد از ظهر به رختخواب بروند.
• کودکان پیش دبستانی ممکن است بین ۸:۰۰ تا ۹:۰۰ بعد از ظهر به رختخواب بروند

اگر برنامه مدرسه یا کار شما نیاز دارد که بین ساعت ۵:۰۰ تا ۷:۰۰ صبح بیدار باشید، اینها زمان های خواب پیشنهادی هستند:

• کودکان مدرسه ای باید بین ساعت ۸:۰۰ تا ۹:۰۰ بعد از ظهر بخوابند.
• نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت ۹:۰۰ تا ۱۰:۰۰ بعد از ظهر به رختخواب بروند.
• بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت ۱۰:۰۰ تا ۱۱:۰۰ بعد از ظهر بخوابند.

با وجود سن و نیاز به خواب، داشتن زمان بیداری ثابت، حتی در آخر هفته، برای خواب بهتر مهم است.

نکاتی برای خواب کافی

شما می توانید رفتن به رختخواب و خوابیدن به موقع را آسان تر کنید. در اینجا برخی از استراتژی ها وجود دارد که ممکن است کمک کنند.

• یک محیط خواب خوب

اتاق خواب شما می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و خواب راحت تری داشته باشید. برای اکثر مردم، شروع با یک اتاق آرام، خنک و تاریک ایده خوبی است. همچنین باید در نظر بگیرید که آیا تشک و ملحفه شما به دنبال خواب مطلوب شما کمک می کند یا به آن آسیب می رساند.

اگر فضای کاری شما در اتاق خواب شما قرار دارد، سعی کنید هر گونه استرس بصری را به حداقل برسانید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید لپ تاپ خود را دور از چشم قرار دهید.

• یک روال شبانه

روتین های ثابت خواب و تکنیک های آرامش نیز می توانند مفید باشند. یک روال شبانه ذهن و بدن شما را برای خواب آماده می کند و به شما کمک می کند تا قبل از استراحت آرام شوید.

خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، کشش یا حمام کردن می تواند به شما در آرامش کمک کند. بهتر است قبل از خواب از فعالیت های بیش از حد تحریک کننده مانند تماشای تلویزیون یا ورزش خودداری کنید.

گذراندن وقت در فضای باز، در نور خورشید، نیز ممکن است مفید باشد. مطالعات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز می تواند از تأخیر در خوابیدن جلوگیری کند. البته، چیزی به عنوان قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور روز وجود دارد. این امر به ویژه در مناطق قطبی که در تابستان در شب روشن است صادق است.

ایده خوبی است که مصرف کافئین و الکل را محدود کنید، زیرا هر دو می توانند خواب را مختل کنند.

هنگامی که در رختخواب هستید، فعالیت های تحریک کننده مغز را تا حد امکان محدود کنید. می خواهید تخت خود را با خواب مرتبط کنید، نه با بیداری. شما سعی می کنید به بدن خود آموزش دهید که تخت به معنای خواب است

چرا نمی توانم وقتی که میخوام بیدار بشم؟

طبیعی است که گاهی اوقات به زمان خواب مورد نظر خود نرسید یا بلافاصله به خواب نروید. اگر مشکل خوابیدن به الگو تبدیل شود، ممکن است با بی خوابی دست و پنجه نرم کنی.

• بی خوابی در کودکان

بی خوابی شروع خواب معمولاً به این معنی است که کودک به برخی از روال‌ها یا اشیای آرام‌بخش وابسته شده است و برای خوابیدن به آن‌ها «نیاز» دارد. همچنین ممکن است در صورت بیدار شدن در نیمه شب به این روال‌ها نیاز داشته باشند.

یکی از راه‌های کمک به کودکی که با بی‌خوابی شروع خواب دست و پنجه نرم می‌کند، تقویت توانایی خودآرام‌بخشی کودک است. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که به کودک خود اجازه دهید «گریه کند». این روش شامل افزایش تدریجی فواصل زمانی است که برای آرام کردن کودک وارد اتاق می‌شوید. به عنوان مثال، والدین می توانند هر پنج دقیقه یکبار کودکی که گریه می کند را آرام کنند و سپس به تدریج دوره را به ده دقیقه، سپس پانزده دقیقه و غیره افزایش دهند.

مهم است توجه داشته باشید که کارشناسان در مورد بهترین راه برای کمک به یک کودک برای خوابیدن مستقل به توافق نرسیده‌اند. برخی شواهد نشان می دهد که هنگامی که کودکان “گریه می کنند”، هورمون استرس کورتیزول در بدن آنها افزایش می یابد و برای روزهای بعد بالا می ماند. برخی از والدین نیز این تکنیک را بیش از حد استرس زا می دانند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تا سن ۶ سالگی، هیچ تفاوت قابل توجهی در اندازه گیری خواب بین کودکانی که والدینشان اجازه می دادند “گریه کنند” و کسانی که این کار را نمی کردند وجود ندارد.

• بی خوابی حد تعیین در کودکان

بی خوابی حد تعیین زمانی رخ می دهد که کودک از رفتن به رختخواب یا بیدار شدن در زمان تعیین شده خودداری می کند. این اغلب در کودکان نوپا و کودکان پیش دبستانی رخ می دهد که در حال آزمایش محدودیت ها هستند.

بی خوابی در بزرگسالان

برای بزرگسالان، بی خوابی می تواند به دلیل ژنتیک باشد. همچنین می تواند به اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.

بی خوابی می تواند باعث خستگی، خواب آلودگی در طول روز، توجه و تمرکز ضعیف و انرژی و انگیزه پایین شود.

اصطلاح درد بی خوابی برای ناتوانی در خواب خوب به دلیل یک بیماری زمینه ای دردناک مانند آرتریت یا یک بیماری مزمن مانند فیبرومیالژیا استفاده شده است.
خبر خوبی که وجود دارد این است که راه های مختلفی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان وجود دارد. داروها می توانند به عنوان یک راه حل موقت مفید باشند. اگر می خواهید از داروها اجتناب کنید، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی(CBTI) اغلب یک گزینه موثر است.

خلاصه

همانطور که نیازهای غذایی شما در سنین مختلف تغییر می کند، نیاز شما به خواب نیز در طول زندگی شما تغییر می کند. نیاز به خواب برای نوزادان و کودکان خردسال بیشتر است. نوجوانان نیز به خواب اضافی نیاز دارند. اکثر بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر مقدار توصیه شده خواب را برای سن خود دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید مجموعه ای بهتر از عادات خواب ایجاد کنید تا رسیدن به زمان خواب هدف آسان تر شود. کمک‌های خواب کوتاه‌مدت ممکن است کمک کنند، اما اگر فکر می‌کنید بی‌خوابی دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. این برای سلامت کلی شما مهم است.
اگر می خواهید در مورد زمان خواب مطلوب خود بیشتر بدانید، با یک پزشک متخصص در زمینه پزشکی خواب مشورت کنید. مشکل ممکن است یک بیماری زمینه ای باشد، نه روال های شما.