در دنیایی که گزینههای درمانی برای بیماری آلزایمر در بهترین حالت ضعیف هستند و هیچ داروی معجزهآسایی در دسترس نیست، تمرکز در مبارزه با آلزایمر بر پیشگیری است.
در حالی که هنوز استراتژیهای پیشگیری مانند واکسیناسیون در دسترس نیست، تحقیقات راههای متعددی را برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل شناسایی کردهاند. این موارد شامل حفظ سلامت قلب و عروق، اجتناب از سیگار کشیدن و ورزش منظم است.
در حالی که چشمانداز آلزایمر آن چیزی نیست که همه امروز آن را دوست دارند، اما پتانسیل چنین تلاشهای پیشگیرانهای قطعاً مثبت است.
چقدر استراتژیهای پیشگیری مؤثر هستند؟
در حالی که درست است که عوامل خطر دیگری مانند سن، وراثت و سابقه خانوادگی نقش مهمی در تعیین خطر ابتلا به آلزایمر دارند، چندین مطالعه تحقیقاتی نتیجه گرفتهاند که عوامل قابل تغییر احتمالاً در بسیاری از موارد زوال عقل نیز نقش مهمی ایفا میکنند.
با این حال، مهم است که درک کنیم که در حالی که این استراتژیها با کاهش خطر مرتبط بودهاند، به طور مستقیم ثابت نشده است که باعث کاهش خطر میشوند. بلکه، اکثر تحقیقات همبستگی را نشان دادهاند، که نشاندهنده ارتباط یا رابطهای بین استراتژی زندگی سالم و کاهش خطر زوال عقل است. یکی از دلایلی که این امر در مورد بسیاری از مطالعات صادق است این است که تحقیقاتی که علت را تعیین میکنند، به طور کلی انجام آنها از تحقیقاتی که همبستگی را نشان میدهند، دشوارتر است.
علاوه بر این، برخی افراد هستند که علیرغم اینکه بسیاری از این استراتژیها را تمرین میکنند و برای داشتن یک زندگی سالم تلاش زیادی میکنند، همچنان به زوال عقل مبتلا میشوند.
علم هنوز راه زیادی برای درک کامل آنچه واقعاً باعث زوال عقل میشود و بنابراین، چگونگی پیشگیری کامل افراد از ابتلا به آن یا درمان موثر آن پس از بروز آن دارد. با این وجود، استراتژیهای زیر ممکن است به پیشگیری از آلزایمر کمک کنند و ارزش پذیرفتن برای آن و بسیاری از دلایل سلامتی دیگر را دارند.
از سر خود محافظت کنید
ارتباطی بین صدمات سر، به خصوص مواردی که در آنها هوشیاری خود را از دست میدهید، و افزایش خطر زوال عقل وجود دارد.
میتوانید با پوشیدن کلاه ایمنی هنگام دوچرخهسواری و ورزش، با آگاهی از عوامل باعث زمین خوردن افراد در خانههایشان و سعی در پیشگیری از آن موقعیتها، و با همیشه بستن کمربند ایمنی هنگام سوار شدن در ماشین، احتمال صدمات سر را کاهش دهید.
قلب خود را سالم نگه دارید
بسیاری از استراتژیهای مشابه برای کاهش بیماری قلبی نیز به مغز شما سود میرسانند. برای مثال، تحقیقات نشان میدهد که فشار خون بالا با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است، در حالی که کاهش آن از طریق ورزش و رژیم غذایی سالم میتواند خطر را کاهش دهد.
جالب است که مطالعات نشان دادهاند که اگر با رژیم غذایی و ورزش مؤثر نباشید، خطر زوال عقل شما با مصرف داروهای پایین آورنده فشار خون همچنان میتواند کاهش یابد.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن خطر ابتلا به چندین نوع سرطان و بیماریهای ریوی را افزایش میدهد، اما همچنین میتواند به مغز شما آسیب برساند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، ۱۴ درصد از موارد آلزایمر در سراسر جهان ممکن است به سیگار کشیدن مرتبط باشد. حتی دود سیگار دیگران نیز ممکن است خطر زوال عقل را افزایش دهد.
در حرکت باشید
ورزش بدنی به طور قوی با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر انواع زوال عقل مرتبط است. مطالعات روی انواع مختلف فعالیت، از جمله دویدن، تمرین با وزنه و یوگا انجام شده است که همگی پتانسیل کاهش خطر زوال عقل را نشان میدهند.
علاوه بر انواع خاصی از ورزش، فعالیت بدنی به طور کلی، از جمله رقص و باغبانی، با پیشگیری از زوال عقل مرتبط بوده است. حتی فقط کاهش زمان نشستن، یک قدم اول خوب است.
درست غذا بخورید
آنچه به دهان میگذارید ارتباط قابل توجهی با سلامت مغز شما دارد. یک رژیم غذایی سالم که به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک میکند، شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوهها و سبزیجات برگ سبز، در میان سایر غذاها، و همچنین قند محدود است.
پیروی از رژیم مدیترانهای که اغلب حاوی بسیاری از این غذاهای توصیه شده است، با طیف وسیعی از فواید سلامتی، از جمله بهبود عملکرد مغز و کاهش تغییرات مشاهده شده در بیماری آلزایمر مرتبط است.
سطح پایینتر ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین E همگی در برخی تحقیقات با کاهش عملکرد شناختی مرتبط بودهاند. به طور خاص، کمبود ویتامین B12 میتواند باعث از دست دادن قابل توجه حافظه و گیجی شود که ممکن است حداقل تا حدودی با مکمل ویتامین B12 برگشتپذیر باشد. به همین ترتیب، سطوح بالاتر ویتامین D و ویتامین E با پیشگیری از زوال عقل مرتبط بودهاند.
وزن سالم را حفظ کنید
حفظ شاخص توده بدنی (BMI) در محدوده سالم، به خصوص در میانسالی، با پیشگیری از زوال عقل مرتبط بوده است.
ذهن خود را ورزش دهید
فعالیت ذهنی با افزایش ذخیره شناختی مرتبط بوده است که به نوبه خود با پیشگیری از زوال عقل مرتبط است. مغز خود را تمرین دهید تا تیز بماند.
تحقیقاتی که فعالیت ذهنی را به سلامت بهتر مغز مرتبط میکنند، شامل فعالیتهایی مانند یادگیری و استفاده از زبان دیگر، انجام جدول کلمات، بازیهای ورق و حتی حضور آنلاین برای شرکت در رسانههای اجتماعی است.
در همین راستا، تمرین شناختی، چیزها را یک قدم جلوتر میبرد. این شامل صرف زمان ساختارمند برای آموزش مغز شما است، تقریباً به این صورت که با یک مربی شخصی برای ذهن خود کار میکنید.
میتوانید به مدرسه برگردید. تحقیقات بارها و بارها سطوح بالاتر تحصیلی را به خطر کمتر اختلالات شناختی مرتبط دانستهاند.۱۰ حتی اگر به طور رسمی ثبت نام نکردهاید، مهم است که در تمام طول عمر خود به یادگیری ادامه دهید.
برخی تحقیقات نشان میدهند که ممکن است بخواهید آن را تغییر دهید. یادگیری در مورد چیزهایی که برای شما ناآشنا هستند، ممکن است فواید بیشتری نسبت به تمرکز مداوم بر همان موضوعی که سالها به آن علاقه داشتهاید، داشته باشد.
کنترل قند خون خود
ارتباط قوی بین قند خون بالاتر و خطر زوال عقل وجود دارد. این ارتباط آنقدر عمیق است که به بیماری آلزایمر لقب “دیابت نوع ۳” داده شده است.
حفظ کنترل خوب قند خون، چه دیابت داشته باشید یا نداشته باشید، میتواند به عنوان داروی پیشگیرانه برای مغز شما تلقی شود.
به دنبال تعامل اجتماعی باشید
گذراندن وقت با دوستان به عنوان یک عامل مهم، هم برای حفظ کیفیت زندگی و هم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شناسایی شده است. مهم تعداد دوستانی که دارید نیست، بلکه کیفیت و عمق دوستیهاست که اهمیت دارد.
تعاملات اجتماعی مانند مراقبت از نوهها نیز با بهبود عملکرد شناختی مرتبط بوده است.
خواب بهتری داشته باشید
انستیتوی ملی سالمندان توصیه میکند که خواب کافی داشته باشید. اما شناسایی اینکه آیا ممکن است آپنه خواب داشته باشید که در آن چندین بار در حین خواب نفس کشیدن متوقف میشود، و رسیدگی صحیح به آن نیز مهم است. آپنه خواب خطرات زیادی از جمله افزایش خطر زوال عقل دارد.
خبر خوب این است که تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که آپنه خواب خود را با دستگاهی که به آنها کمک میکند نفس بکشند، مانند دستگاه CPAP، درمان کردهاند، در مقایسه با افرادی که به دنبال درمان نبودهاند، بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی خود تجربه کردهاند.
افسردگی را درمان کنید
مشخص شده است که افسردگی در دوران جوانی و اواخر زندگی خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش میدهد. علت آن نامشخص است، اما تأثیرات افسردگی میتواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد.
ممکن است رسیدگی به علائم افسردگی نه تنها کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد، بلکه ممکن است خطر ابتلای شما به زوال عقل را نیز کاهش دهد.
کلام آخر
بسیاری از این گامهای تحقیقشده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل، در واقع فقط دستورالعملهای زندگی سالم هستند. اگر به دنبال انگیزه بیشتری برای اولویت دادن به ورزشگاه یا انتخاب یک سیب به جای آن کیسه چیپس هستید،
فکر کردن به اینکه ممکن است بتوانید مغز خود را از بیماریهایی مانند آلزایمر محافظت کنید، ممکن است همان فشار لازم را به شما بدهد.
