بی خوابی یک اختلال خواب شایع است که باعث مشکل در به خواب رفتن و/یا ماندن در خواب می شود. بی خوابی از شما جلوگیری می کند تا مقدار و کیفیت خواب مورد نیاز برای عملکرد طبیعی را به دست آورید.
بدون درمان، بی خوابی می تواند بر هوشیاری در طول روز تأثیر بگذارد. این می تواند بر توانایی شما برای فکر کردن، به خاطر سپردن و واکنش تأثیر بگذارد. همچنین می تواند بر سلامت و خطر ابتلا به بیماری شما تأثیر بگذارد.
همه کسانی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند، مشکلات یکسانی ندارند. انواع مختلف بی خوابی از نظر علت، مشکلات خواب مرتبط با آنها و مدت زمان وقوع آنها متفاوت است.
این مقاله در مورد انواع بی خوابی، علائم آنها و نحوه تشخیص و درمان این بیماری بحث می کند.
انواع بی خوابی
همه انواع بی خوابی در دریافت مقدار و کیفیت خواب مورد نیاز اختلال ایجاد می کنند. اثر خواب ناکافی بر بدن شما به طور کلی در همه انواع بی خوابی یکسان است.
علائم شایع در همه انواع بی خوابی عبارتند از:
- مدت طولانی طول می کشد تا به خواب بروید
- چرخه خواب و بیداری در طول شب دارید
- احساس می کنید که هنگام بیدار شدن نخوابیده اید
- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
- فاقد انگیزه یا انرژی
- داشتن مشکل در توجه، یادآوری یا تمرکز
- عدم توانایی عملکرد طبیعی در محل کار یا مدرسه
- بداخلاق و کج خلق بودن
- مرتکب اشتباهات قابل پیشگیری یا تصادف شدن
- نگرانی در مورد کمبود خواب
- بیدار شدن بیش از حد زودهنگام در صبح
درک انواع بی خوابی می تواند به شما کمک کند تا عواملی را که ممکن است باعث مشکل شما شوند شناسایی کنید تا بتوانید برای رفع آنها تلاش کنید.
بی خوابی حاد در مقابل کم خوابی مزمن
بی خوابی را می توان بر اساس مدت زمانی که مشکل بر زندگی شما تأثیر می گذارد طبقه بندی کرد. می توان آن را حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (طولانی مدت) توصیف کرد. همچنین می تواند برای مدتی رخ دهد، متوقف شود و سپس دوباره تکرار شود.
بی خوابی حاد شامل مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب حداقل سه روز در هفته برای دوره ای بین یک هفته تا سه ماه است. معمولاً با یکی از عوامل زیر مرتبط است:
- استرس در خانه و/یا محل کار استرس در روابط شخصی یا حرفه ای آسیب جسمی تغییرات محیطی ناشی از نور، صدا یا دما درد حاد
- درد حاد
- یک رویداد آسیب زا مانند از دست دادن یک عزیز، طلاق یا از دست دادن شغل
- اختلاف زمانی
- مصرف موقت یا قطع مصرف کافئین، الکل، مواد مخدر غیرقانونی یا داروهای تجویز شده
- شیفت کاری
بی خوابی مزمن شامل عدم توانایی در به خواب رفتن یا ماندن در خواب حداقل سه روز در هفته برای مدت سه ماه یا بیشتر است.۴ ممکن است در زمانی رخ دهد که استرسورهای ایجاد کننده بی خوابی حاد برطرف نشوند.
بی خوابی مزمن همچنین می تواند به عنوان یک علامت یا عارضه جانبی یکی از شرایط زیر رخ دهد:
- بیماری های مزمن پزشکی مانند GERD (بیماری رفلاکس معده مری)،
- بیماری قلبی یا مشکلات تیروئید
- سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بیقرار (RLS)
- مشکلات مزمن سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب یا PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)
- مصرف طولانی مدت کافئین یا الکل
- عدم وجود عادات خواب منظم
بی خوابی اولیه در مقابل بی خوابی ثانویه
بی خوابی همچنین می تواند بر اساس رابطه این بیماری با سایر مسائل طبقه بندی شود.
بی خوابی اولیه زمانی رخ می دهد که عدم توانایی شما در خوابیدن به یک علت شناخته شده مرتبط نباشد. این واقعیت که نمی توانید بخوابید و/یا در خواب بمانید به دلیل عارضه جانبی یک بیماری پزشکی، مشکل روانی یا دارو نیست.
- مصرف طولانی مدت کافئین یا الکل
- عدم وجود عادات خواب منظم
بی خوابی اولیه در مقابل بی خوابی ثانویه بی خوابی همچنین می تواند بر اساس رابطه این بیماری با سایر مسائل طبقه بندی شود.
بی خوابی اولیه زمانی رخ می دهد که عدم توانایی شما در خوابیدن به یک علت شناخته شده مرتبط نباشد. این واقعیت که نمی توانید بخوابید و/یا در خواب بمانید به دلیل عارضه جانبی یک بیماری پزشکی، مشکل روانی یا دارو نیست.
بی خوابی اولیه ممکن است به دلیل علل ناشناخته رخ دهد، اگرچه می تواند با تأثیرات مسائل زیر مرتبط باشد:
- استرس طولانی مدت
- رنجش احساسی
- سفر یا اختلاف زمانی
- شیفت کاری
بی خوابی ثانویه بیشتر موارد بی خوابی را تشکیل می دهد. می تواند حاد یا مزمن باشد. بی خوابی ثانویه به عنوان عارضه جانبی یا علامت یکی از عوامل زیر رخ می دهد:
- بیماری های پزشکی
- شرایط روانی
- اختلالات خواب مواد مانند کافئین، الکل یا تنباکو
- داروهای تجویزی یا مواد مخدر غیرقانونی
بی خوابی روان فیزیولوژیک (PPI) سندرم آپنه خواب انسدادی-هیپوپنه حرکات اندام دوره ای در خواب (PLMS) سندرم فاز خواب تاخیری نارسایی احتقانی قلب سندرم پای بیقرار بی خوابی نگهدارنده اختلالی است که حفظ خواب پس از به خواب رفتن را دشوار می کند. این بیشتر در افراد مسن رخ می دهد زیرا چرخه های خواب با افزایش سن تغییر می کنند.
سایر انواع بی خوابی
سایر انواع بی خوابی عبارتند از:
- بی خوابی رفتاری دوران کودکی
برخی از انواع بی خوابی در کودکان شایع تر است. آنها زمانی رخ می دهند که کودکان رفتارهای خاصی را با به خواب رفتن مرتبط می کنند. اینها عبارتند از:
بی خوابی مرتبط با شروع خواب: زمانی رخ می دهد که کودکان برای به خواب رفتن به اقداماتی مانند تکان دادن یا نگه داشته شدن متکی هستند. آنها بدون اقدام خاص قادر به خوابیدن نیستند.
- بی خوابی محدودیت‌ساز
بی خوابی محدودیت‌ساز زمانی رخ می‌دهد که کودکی قبل از خواب بیرون می‌آید. آنها به طور معمول درخواست‌های مکرر می‌کنند و از خوابیدن امتناع می‌کنند. این اغلب به دلیل عدم وجود یک برنامه خواب منظم شبانه رخ می دهد.
- بی خوابی ایدیوپاتیک
بی خوابی ایدیوپاتیک شکلی از بی خوابی مزمن است. بدون هیچ گونه علت قابل مشاهده ای رخ می دهد. این اغلب در دوران کودکی شروع می شود و به یک مشکل مادام العمر تبدیل می شود که هر شب رخ می دهد.
- بهداشت خواب ناکافی
بهداشت خواب ناکافی یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که شما عادات خوابی دارید که در خوابیدن اختلال ایجاد می کند. این مشکل می تواند زمانی ایجاد شود که شما یک برنامه خواب سالم برای کمک به خوابیدن طبیعی ندارید.
- بی خوابی پارادوکسیک
بی خوابی پارادوکسیک شکلی از بی خوابی است که در آن افراد تصور می کنند که به اندازه کافی نخوابیده اند، حتی اگر خواب کافی داشته باشند. این مشکل اغلب در افراد مبتلا به اختلال اضطرابی رخ می دهد.
- بی خوابی پارادوکسیک
بی خوابی پارادوکسیک اختلالی است که در آن شما از خواب ضعیف یا کم خوابی شکایت دارید، حتی اگر هیچ مدرکی از مشکل خواب وجود نداشته باشد. این مشکل اغلب در افراد مبتلا به اختلال اضطرابی رخ می دهد.
- بی خوابی روان فیزیولوژیک
بی خوابی روان فیزیولوژیک به عنوان داشتن حالت برانگیختگی، نگرانی و اضطراب در مورد خواب و بی خوابی تعریف می شود. به جای به خواب رفتن، مردم روی خواب خود تمرکز می کنند و نگران این هستند که به اندازه کافی نخوابند.
بی خوابی روان فیزیولوژیک به عنوان یک شکل آموخته شده از بی خوابی در نظر گرفته می شود. معمولاً زمانی رخ می دهد که شما نمی توانید بخوابید و سپس بیش از حد نگران خوابیدن کافی می شوید. حتی اگر ممکن است متوجه شوید که اضطراب شما در خوابیدن اختلال ایجاد می کند، با بیدار ماندن نگرانی افزایش می یابد.
عوارض خواب ضعیف داشتن
خواب ناکافی یا ضعیف به دلیل بی خوابی می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. بدون استراحت مناسب، بدن و مغز شما فرصتی برای ترمیم خود ندارند. کمبود خواب می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد.۵ بی خوابی می تواند خطر ابتلا به عوارض زیر را افزایش دهد:
- فشار خون بالا
- بیماری عروق کرونر
- سرطان
- دیابت
- چاقی
- سکته
- افسردگی
- آسیب به خود یا دیگران در تصادف در نتیجه اختلال در توانایی های شناختی
چگونه بی خوابی تشخیص داده می شود؟
اگر از بی خوابی شکایت دارید که با تغییر سبک زندگی بهبود نمی یابد، ممکن است پزشک شما توصیه کند که به یک متخصص خواب مراجعه کنید. برای تعیین علت مشکلات خواب شما، پزشک یا متخصص خواب شما ممکن است کارهای زیر را انجام دهد:
- تاریخچه پزشکی شما را بررسی کنند، از جمله شرایط پزشکی، داروها و منابع استرس
- تاریخچه خواب شما را بررسی کنند، ترجیحاً از یک دفترچه خواب که برای توصیف نوع مشکل خوابی که دارید، احساس آن و مدت زمان وقوع آن نگه داشته اید
یک معاینه فیزیکی انجام دهند تا هر گونه علت فیزیکی برای بی خوابی شما پیدا کنند - شما را برای یک پلی سومنوگرافی (مطالعه خواب) در طول شب در یک آزمایشگاه خواب ارجاع دهند یا انجام دهند تا چرخه خواب شما را بررسی کنند
درمان و پیشگیری
نوع درمانی که پزشک شما توصیه می کند به نوع بی خوابی شما و علت مشکل بستگی دارد. این بیماری معمولاً زمانی که علت اصلی پزشکی یا روانی درمان شود، برطرف می شود. تحقیقات نشان می دهد که بهترین نتایج با ترکیب درمان های پزشکی و غیر پزشکی به دست می آید، نه اینکه فقط از یکی از آنها استفاده شود.
درمان های رایج برای بی خوابی عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT، نوعی گفتار درمانی) تغییر سبک زندگی داروهای تجویزی برای کمک به خواب داروهای خواب آور بدون نسخه که حاوی آنتی هیستامین یا دیفن هیدرامین هستند مکمل ملاتونین (فرم آزمایشگاهی هورمون ملاتونین)
- شما می توانید با رعایت این نکات به پیشگیری از بی خوابی کمک کنید:
- از موادی مانند کافئین، الکل و برخی داروهایی که می توانند مانع از خواب با کیفیت شوند، اجتناب کنید. هر شب یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید، از جمله بیدار شدن در یک زمان مشخص هر روز. اگر خیلی طول می کشد تا به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید و سپس ۱۵ دقیقه بعد دوباره امتحان کنید. از چرت زدن اجتناب کنید.
- در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید. از لوازم الکترونیکی یا تلفن خود در اتاق خواب استفاده نکنید. از خوردن، نوشیدن یا ورزش در نزدیکی زمانی که می خواهید به خواب بروید خودداری کنید. برای کمک به آرامش خود، تکنیک‌های آرامش و تنفس عمیق را بیاموزید. شرایط جسمی و روانی را درمان و حفظ کنید.
خلاصه
بی خوابی یک اختلال خواب شایع است. می تواند مانع از خوابیدن و ماندن در خواب شود. بیش از یک نوع بی خوابی وجود دارد. انواع آن از نظر علت، مدت زمان و نحوه تأثیر بر شما متفاوت است.
برای درمان بی خوابی، باید علت مشکلات خواب خود را درمان کنید. درمان می تواند شامل درمان شناختی رفتاری، داروها و تغییرات سبک زندگی باشد. استفاده از هر دو درمان پزشکی و غیر پزشکی می تواند خواب شما را بهبود بخشد. یک متخصص خواب می تواند به شما کمک کند تا درمان مورد نیاز خود را پیدا کنید. بی خوابی اغلب زمانی که علت اصلی درمان شود، بهبود می یابد یا برطرف می شود. این می تواند به شما کمک کند تا از مزایای سلامتی و روانی یک خواب شبانه خوب لذت ببرید.
زندگی با هر نوع بی خوابی می تواند کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بدون خواب کافی، طبیعی است که در طول روز احساس خستگی و بدخلقی کنید.
تحریک مزمن می تواند بر روابط شخصی و کاری تأثیر بگذارد. همچنین می تواند در صورت ضعیف شدن مهارت های فکری شما بدون خواب کافی، خطر تصادف را افزایش دهد.
خبر خوب این است که بی خوابی اغلب زمانی که علت مشکل را درمان کنید، می تواند بهبود یابد. برای شروع یک برنامه برای رفع مشکلات خواب خود، با پزشک خود مشورت کنید. نتیجه می تواند سلامتی، روابط و احساس شما را بهبود بخشد.
