کادوی ولنتاین
زندگی سالم

چطور در ۳۰ روز بهتر بخوابیم و بی خوابی را برطرف کنیم

توصیه های جامع و برنامه ای برای بهبود خواب شما

پس از یک شب دیگر که صرف غلت زدن و چرخاندن شده است، صبحی که برای بیرون آمدن از رختخواب تلاش می کنید و روزی که با خواب آلودگی و خستگی مبارزه می کنید، متعهد هستید که برای بهتر خوابیدن و رفع بی خوابی خود تلاش کنید. این می تواند یک هدف مهم و تغییر دهنده زندگی باشد، و همچنین بدون برنامه کمی دلهره آور باشد. حتی از کجا باید شروع کنید؟ خوشبختانه، مجموعه‌ای از تغییرات خاص وجود دارد که می‌توانید برای بهتر خوابیدن انجام دهید. ۳۰ روز آینده را برای تمرکز بر نحوه شروع اجرای این توصیه‌ها اختصاص دهید. شما متوجه خواهید شد که می توانید از خواب آرزوهای خود لذت ببرید.

متعهد شدن به خواب بهتر

قبل از شروع این مسیر پیشرفت شخصی، باید سطح تعهد خود را با صداقت ارزیابی کنید. آیا مایل هستید تصمیمات سختی بگیرید؟ آیا زمان خوبی در زندگی شماست که روی خواب خود تمرکز کنید و مرزهای لازم را تعیین کنید؟ آیا می توانید این فرآیند را تا انتها ببینید؟ اگر زندگی شما در آشفتگی است، اکنون ممکن است بهترین فرصت برای تمرکز بر خواب شما نباشد. اما اگر آماده و مایل به بهبود خواب خود هستید، بهترین زمان از زمان حال برای ایجاد برخی تغییرات وجود ندارد.
در این فرآیند با انجام ندادن برخی از کارهای سخت، خود را کوتاه نکنید. پاداش شما به موقع خواهد رسید و بهبود خواب شما ارزش پشتکار و تعهد شما را خواهد داشت.

چگونه در ۳۰ روز بهتر بخوابیم

مراحل زیر به گونه‌ای سازماندهی شده‌اند که در تلاش‌های شما برای خواب بهتر راهنمایی و حمایت ارائه دهند. این برنامه می تواند در طول یک ماه اجرا شود، با وظایف مختلف به هر یک از ۳۰ روز اختصاص داده می شود. تغییرات عمده در برنامه زمانی فاصله گذاری شده اند تا وظایف قبلی زمان لازم برای تأثیرگذاری را داشته باشند. به عنوان مثال، بیشتر هفته اول بر بهبود محیط خواب شما پس از توصیه برای رفع زمان بیداری تمرکز دارد – اما برخی از زمینه های آماده شده از طریق خودآگاهی در این هفته در آینده پایه ای ایجاد می کند.

به طور مشابه، همانطور که بعدا توصیه می شود، ایجاد یک منطقه حائل آرامش بخش و رفتن به رختخواب زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید، به کمی تلاش نیاز دارد، در حالی که به طور همزمان تغییر سازماندهی استفاده از مواد ممکن است آسان تر باشد.
توصیه هایی وجود دارد که در شرایط مختلف برای افراد مختلف مفید و اصلاحی خواهد بود. برخی از موضوعات برای وضعیت شما مرتبط نخواهند بود (مانند ترک سیگار اگر قبلاً غیرسیگاری هستید).

قسمت آخر این برنامه برای مرتب کردن برخی از موارد ناتمام، از جمله شرایطی است که می تواند خواب را تضعیف کند. اگر تغییرات اولیه ثابت نشده اند که مؤثر یا مرتبط باشند، ممکن است به دلیل وجود سایر مسائل باشد. در نهایت، اگر تلاش های شما در پایان پاداش داده نشد، ممکن است مفید باشد که با یک پزشک خواب صحبت کنید که می تواند کمک شخصی مورد نیاز شما را برای غلبه بر هر گونه مشکل باقی مانده ارائه دهد. این توصیه عموماً برای همه مفید است، اما طراحی دقیق آن برای پاسخگویی به نیازهای فردی شما ممکن است آن را بسیار ارزشمند کند.

اجرای برنامه برای بهتر خوابیدن

می توانید برای بهبود خواب خود هر روز یک قدم بردارید. در زیر پیشنهاداتی برای کارهایی که هر روز به مدت ۳۰ روز انجام می شود ارائه شده است. لزومی ندارد که همه چیز به طور منظم انجام شود: ممکن است متوجه شوید که برای انجام یک کار خاص بیشتر نیاز دارید و برعکس، ممکن است بتوانید توصیه های نامناسب برای خود را نادیده بگیرید. برنامه را به بهترین نحو برای نیازها و موقعیت خود شخصی سازی کنید و در طول فرآیند انعطاف پذیر باشید.

هر کاری که می کنید، به آن پایبند باشید. پاداش شما نه تنها خواب بهتر شبانه بلکه بهبود نشاط و عملکرد در طول روز خواهد بود. هدف بسیار شایسته تلاش شماست و باید به خاطر تعهد خود به این فرآیند مورد تحسین قرار گیرید.

روز ۱: هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید. یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید. این زمان بیداری در روزهای هفته، آخر هفته و روزهای مرخصی شما یکسان خواهد بود، بنابراین زمانی را انتخاب کنید که برای شما بهترین باشد.

روز ۲: وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید. این شامل تلویزیون، کامپیوتر، تلفن همراه و حتی خواننده های الکترونیکی می شود.

روز ۳: حیوانات خانگی را از اتاق خواب قفل کنید. در حالی که حیوانات خانگی شما ممکن است دوست داشته باشند با شما بخوابند، اما با رفتار و شوره خود می توانند به مشکلات خواب کمک کنند.

روز ۴: نیازهای خواب خود را محاسبه کنید. ممکن است به هشت ساعت خواب سنتی نیاز داشته باشید یا با کم یا بیش از آن بهترین کار را انجام دهید. بفهمید که واقعاً به چه چیزی نیاز دارید.

روز ۵: در زمان مناسب برای خود بخوابید. برخی از افراد با “خواب زود، بلند شدن زود” بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر جغدهای شب طبیعی هستند.

شما با کار کردن با ریتم های شبانه روزی خود بهتر عمل خواهید کرد

روز ۶: بدهی خواب خود را پرداخت کنید. اگر به اندازه کافی خواب نداشته اید، اکنون زمان آن است که بدهی خواب خود را جبران کنید. می توانید مدت خواب خود را افزایش دهید، چرت بزنید و یاد بگیرید که از کافئین به طور عاقلانه استفاده کنید.

روز ۷: تفاوت بین خواب آلودگی و خستگی را بیاموزید. ممکن است متوجه نشوید که تفاوت‌های مهمی وجود دارد که می‌تواند در شناسایی و درمان علل بی‌خوابی کمک کند.

روز ۸: فقط در صورتی که خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید. اگر زمانی که بدن شما آماده است به رختخواب بروید و نه زمانی که ساعت می‌گوید این کار را انجام دهید، راحت‌تر به خواب می‌روید و در طول شب بهتر می‌خوابید.

روز ۹: با مراسم خواب، یک منطقه حائل آرام ایجاد کنید. با فعالیت‌های آرام بدن خود را برای خواب آماده کنید.

روز ۱۰: از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. در حالی که الکل ممکن است باعث خواب‌آلودگی شما شود، اما خواب با کیفیت را مختل می‌کند.

روز ۱۱: کافئین را قطع کنید. برای اکثر افراد، کافئین باید چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف حذف شود.

روز ۱۲: سیگار را ترک کنید و شروع به خواب کنید. سیگار کشیدن به چندین روش خواب شما را مختل می کند. نیکوتین یک محرک است. از آنجایی که اعتیاد آور است، ممکن است در اثر میل به نیکوتین نیز باعث بیدار شدن شود. اثرات تنفسی همچنین می تواند منجر به خرناس و آپنه خواب شود.

روز ۱۳: در زمان مناسب ورزش کنید. ورزش می تواند به بهبود خواب کمک کند، اما ورزش شدید درست قبل از خواب ممکن است مفید نباشد.

روز ۱۴: دفعات رفتن به دستشویی برای ادرار را کاهش دهید. مثانه پر می تواند خواب شما را مختل کند. بیاموزید که چه عواملی می توانند باعث نیاز به بلند شدن در طول شب شوند

روز ۱۸: برای یک ذهن مسابقه، لیست تهیه کنید. اگر هنگام تلاش برای خوابیدن افکار مسابقه ای دارید، از تاکتیکی مانند تهیه لیست استفاده کنید تا اقداماتی انجام دهید و سپس بتوانید استراحت کنید.

روز ۱۹: به جای تلاش برای خواب، تمرکز را به استراحت تغییر دهید. بیدار شدن زودهنگام یا در طول شب ممکن است الگوی طبیعی شما باشد. ممکن است نیاز داشته باشید که به جای خواب، روی استراحت تمرکز کنید.

روز ۲۰: چرت نزنید. اگر در طول روز چرت بزنید، در صورتی که هنگام خواب احساس خواب آلودگی نکنید، می تواند به بی خوابی در شب کمک کند.

روز ۲۱: زمان خود را در رختخواب محدود کنید و خواب خود را یکپارچه کنید. فقط زمانی که احساس خواب آلودگی می کنید به رختخواب بروید.

روز ۲۲: اختلالات خلقی زمینه ای، از جمله اضطراب و افسردگی را برطرف کنید. کیفیت خواب ضعیف شما ممکن است نشانه اختلال خلقی باشد. تشخیص و درمان مناسب می تواند به خواب شما کمک کند و زندگی شما را بهبود بخشد.

روز ۲۳: خروپف و خواب آلودگی برابر با آپنه خواب است. اگر خروپف می کنید و در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است آپنه خواب داشته باشید. درمان این بیماری می تواند زندگی شما را بهبود بخشد.

روز ۲۴: پاهای بیقرار خود را آرام کنید. این یک سندروم شایع است که می تواند خواب شما را مختل کند.

روز ۲۵: روی کاهش وزن تمرکز کنید. اضافه وزن به خطرات آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار کمک می کند. در همین حال، خوابیدن با کیفیت خوب ممکن است به افزایش وزن یا عدم توانایی در کاهش وزن کمک کند. این یک چرخه معیوب است که باید آن را بشکنید.

روز ۲۶: خود را در معرض نور خورشید صبح قرار دهید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی یا استفاده از جعبه نور می تواند به برخی از سندرم های فاز خواب کمک کند.

روز ۲۷: از شر ساعت زنگ دار خلاص شوید. زدن دکمه تعویق خیلی راحت است.

روز ۲۸: در نظر بگیرید که آیا بیش از حد خواب آلود هستید. آپنه خواب، نارکولپسی و آنچه می خورید و می نوشید می تواند به خواب آلودگی در روز کمک کند.

روز ۲۹: خواب را اولویت قرار دهید. اکنون که بسیاری از عوامل موثر بر خواب خود را در نظر گرفته اید، می توانید خود را وقف تغییر مواردی کنید که می توانید.

روز ۳۰: به یک پزشک خواب مراجعه کنید. اگر همچنان مشکلات خواب دارید یا به بیماری مانند آپنه خواب مشکوک هستید، وقت آن است که برای انجام مطالعه خواب اقدام کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا