کادوی ولنتاین
زندگی سالم

علل و عوامل خطر بی خوابی

ژنتیک، سبک زندگی، اختلالات پزشکی و داروها ممکن است تاثیرگذار باشند

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است که حدود ۱۰ درصد از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. این با مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در بازگشت به خواب پس از بیدار شدن بدون وجود اختلال خواب دیگر مشخص می شود. اگر حداقل سه شب در هفته رخ دهد و حداقل سه ماه طول بکشد، به آن بی خوابی مزمن می گویند. علل بالقوه زیادی برای بی خوابی وجود دارد، از جمله عوامل خطر ژنتیکی و همچنین محرک های رایج مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، ورزش، عادات، ویژگی های محیط خواب، داروها و اختلالات روانی و پزشکی همزمان. با درک این علل، ممکن است بتوانید مشکل خواب خود را برطرف کنید.

علل شایع

یک مدل برای سازماندهی علل شایع بی خوابی توسط روانشناس دکتر آرتور اسپیلمن، دکترا ارائه شده است. او پیشنهاد کرد که مشارکت ها را می توان به عنوان عوامل مساعد کننده، تسریع کننده و تداوم کننده مشاهده کرد. بررسی علل مختلف از این دیدگاه ممکن است به درک اینکه چگونه مشکل خواب از چند شب بد متوالی به بی خوابی بی امان تبدیل می شود، کمک کند.

عوامل مساعد کننده

استعداد شما برای ابتلا به بی خوابی احتمالا به طور عمده بر اساس ژنتیک شماست که بر فرآیندهایی که خواب و بیداری را کنترل می کنند تأثیر می گذارد. این می تواند از اوایل زندگی شروع شود: افراد مبتلا به بی خوابی ایدیوپاتیک ممکن است در دوران کودکی دچار مشکل شوند.

ریتم‌های شبانه روزی نیز می‌توانند به طور مشابه تحت تأثیر قرار گیرند، که معمولاً با علائم در نوجوانی شروع می‌شود و منجر به تمایل به شب می‌شود. این وضعیت به عنوان سندرم فاز خواب دیرهنگ شناخته می شود و با مشکل در به خواب رفتن (اغلب تا ساعت ۲ صبح به خواب نمی رود) و همچنین مشکل در بیدار شدن زودهنگام صبح همراه است. شواهد بیشتر از نقش ژنتیکی شامل این واقعیت است که بی خوابی اغلب در خانواده ها رخ می دهد، به خصوص برای زنان.

این استعداد به سمت بی خوابی بر هر دو توانایی شما برای خوابیدن در شب و همچنین توانایی شما برای بیدار ماندن در طول روز تأثیر می گذارد. برخی از افراد همیشه خوب می خوابند و به نظر می رسد هرگز در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکلی ندارند. برخی دیگر تمایل زیادی به ابتلا به بی خوابی دارند و خود را خواب سبک توصیف می کنند. برای رساندن این افراد به آستانه ای که در آن علائم بی خوابی را ایجاد می کنند، زیاد طول نمی کشد.

ممکن است شرایط مرتبط دیگری وجود داشته باشد که ممکن است فرد را برای ابتلا به بی خوابی در آینده آماده کند. اضطراب و افسردگی معمولاً با بی خوابی همزمان هستند. ممکن است عوامل شخصیتی وجود داشته باشد. درد مزمن ممکن است کمک کند. اختلالات خواب درمان نشده مختلف، از جمله آپنه خواب و سندرم پای بیقرار، ممکن است نقش داشته باشند.

شرایط روانی و پزشکی که ممکن است به سمت بی خوابی استعداد داشته باشند، عبارتند از:

  • افسردگی
  • اضطراب
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  • سکته
  • بیماری آلزایمر
  • بیماری پارکینسون
  • مولتیپل اسکلروزیس
  • آسیب مغزی ترومایی
  • آسم

آپنه خواب سوزش معده مشکلات تیروئید (پرکاری تیروئید) یائسگی سندرم پای بیقرار سرطان درد مزمن حتی قبل از اینکه علائم بی خوابی آشکار شود، این عوامل ممکن است احتمال وقوع آن را بیشتر کنند.

عوامل تسریع کننده

بی خوابی اغلب توسط شرایط خاص و قابل شناسایی ایجاد می شود. تصور کنید در برخی شرایط انتظار دارید که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل داشته باشید. این علل می توانند داخلی یا خارجی باشند. هنگامی که عوامل تسریع کننده وجود دارند، بی خوابی می تواند شروع شود. هنگام فکر کردن به شروع بی خوابی، ممکن است همیشه نتوان علت اولیه را شناسایی کرد. اغلب اوقات زمان زیادی برای یادآوری اینکه چگونه همه چیز شروع شد، گذشته است.

یک علت شایع بی خوابی مربوط به استرس است.۵ این می تواند روتین باشد: شما امتحان نهایی در مدرسه دارید و در شب های قبل از آن خوب نمی خوابید. این می تواند به تغییرات عمده زندگی مرتبط باشد: از دست دادن شغل، طلاق، نقل مکان یا مرگ یکی از عزیزان. تقاضای زندگی نیز ممکن است باعث مشکل در خواب شود. به عنوان مثال، کودکان خردسال اغلب بی خوابی ایجاد می کنند و کارگران شیفت شب به خوبی نمی خوابند. عوامل اجتماعی-اقتصادی نیز بر خواب تأثیر می گذارند: کسانی که فقیر هستند، میزان بیشتری از مشکلات خواب را دارند.

محیط ممکن است اغلب به خواب ضعیف کمک کند: نور، صدا و دما همه نقش دارند. یک تخت هتل کپه، یک خیابان پر سر و صدا یا یک شب گرم تابستان ممکن است خواب را مختل کند. خواب در اتاقی خنک، آرام و کم نور بهتر است. اگر محیط خواب ناراحت کننده یا ناامن باشد، ممکن است به بی خوابی کمک کند. یک شریک خواب که خروپف می کند یا کودکی که شب ها به توجه نیاز دارد، ممکن است خوابیدن را دشوار کند.

خوشبختانه، به محض اینکه این عوامل برطرف شوند، خواب اغلب بهبود می یابد. پس از گذراندن آزمون، دوباره به خوبی می خوابید. با بازگشت به خانه از سفر، دوباره خوب می خوابید. در مورد استرس روانی شدید – مانند سوگ – ممکن است بهبودی این وضعیت زمان ببرد. این بهبودی چیزی است که معمولاً در زندگی اتفاق می افتد. با این حال، گاهی اوقات این اتفاق نمی افتد و بی خوابی به دلیل عوامل تداومی مزمن می شود.

عوامل تداوم دهنده

بی خوابی هنگامی که حداقل سه شب در هفته و حداقل سه ماه رخ می دهد، مزمن می شود. ممکن است ماهها یا حتی سالها طول بکشد. بی خوابی مقاوم ممکن است برای چند دهه ادامه داشته باشد. این ممکن است به دلیل عوامل تداومی باشد.

رابطه شما با خواب ممکن است تغییر کند. خوابیدن می تواند به یک چالش، منبع ناامیدی، عصبانیت و اضطراب تبدیل شود. این احساسات ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کنند. حتی فکر کردن به خوابیدن یا بودن در رختخواب ممکن است این احساسات منفی را ایجاد کند. بیدار شدن در شب، که ممکن است به طور معمول اتفاق بیفتد، با بررسی ساعت زنگ دار دنبال می شود. ممکن است به زمان روی ساعت با افکار بی‌فایده واکنش نشان دهید – محاسبه زمانی که خوابیده‌اید یا زمانی که برای خواب باقی مانده است یا احساس ناامیدی و نگرانی در مورد آنچه باید در روز بعد انجام دهید. همه این افکار ممکن است بیداری شما را زمانی که می خواهید بخوابید prolong کند. ممکن است به سادگی امکان پذیر نباشد که زمانی که خیلی نزدیک به صبح بیدار می شوید، به خواب برگردید.

این احساسات ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کنند. حتی فکر کردن به خوابیدن یا بودن در رختخواب ممکن است این احساسات منفی را ایجاد کند. بیدار شدن در شب، که ممکن است به طور معمول اتفاق بیفتد، با بررسی ساعت زنگ دار دنبال می شود. ممکن است به زمان روی ساعت با افکار بی‌فایده واکنش نشان دهید – محاسبه زمانی که خوابیده‌اید یا زمانی که برای خواب باقی مانده است یا احساس ناامیدی و نگرانی در مورد آنچه باید در روز بعد انجام دهید. همه این افکار ممکن است بیداری شما را زمانی که می خواهید بخوابید prolong کند. ممکن است به سادگی امکان پذیر نباشد که زمانی که خیلی نزدیک به صبح بیدار می شوید، به خواب برگردید.

اگر شرایط کمک کننده درمان نشده باقی بمانند، بی خوابی نیز ادامه خواهد داشت. اگر اضطراب یا افسردگی دارید که نادیده گرفته می شود، مشکلات خواب شما ادامه خواهد داشت. آپنه خواب انسدادی اغلب باعث خواب سبک و بیداری در طول شب می شود. اینها تا زمانی که تنفس شما در طول خواب بهبود نیابد، برطرف نمی شوند. کار شیفتی یا جت لگ ممکن است بی خوابی را تشدید کند. برای رفع بی خوابی، باید به طور مناسب به علل اصلی آن رسیدگی شود.

نقش برانگیختگی

در نهایت، یک مؤلفه فراتر از مدل اسپیلمن برای بی خوابی که نمی توان آن را نادیده گرفت، نقش برانگیختگی است. افراد مبتلا به بی خوابی اغلب در روز و شب بیشتر بیدار هستند. مغز آنها متابولیسم افزایش یافته، حتی افزایش دما، با برانگیختگی شدید نشان می دهد.۴ این فعالیت فرد را در طول روز بیدار نگه می دارد: افراد مبتلا به بی خوابی خسته اما سرحال هستند و اغلب در صورت فرصت نمی توانند چرت بزنند.

همچنین شرایطی وجود دارد که سیستم عصبی سمپاتیک باعث بیداری می شود. سیستم خواب با سیگنال‌های ترویج بیداری لغو می‌شود. این می تواند توسط ترس یا اضطراب هدایت شود. این زمانی که تهدیدات محیطی وجود دارد محافظتی است. هنگامی که احساس ناامنی در خواب می کنید، مغز شما را بیدار نگه می دارد. صرف نظر از منبع این احساسات منفی یا اضطرابی، همین سیستم باعث ترویج بیداری می شود.

ژنتیک

برای درک استعداد ژنتیکی به سمت بی خوابی، از چندین روش استفاده شده است، از جمله مطالعه دوقلوها و مطالعات انجمن ژنوم گسترده.

یکی از عوامل خطر ژنتیکی آشکار ممکن است جنسیت بیولوژیکی باشد: زنان نسبت به مردان میزان بالاتری از بی خوابی دارند.

اختلالات شبانه روزی، از جمله سندرم فاز خواب دیرهنگ، اغلب دارای الگوی خانوادگی و استعداد ژنتیکی هستند.

برای درک این رابطه پیچیده کارهای بیشتری باید انجام شود.

احتمالاً یک ژن ممکن است بر چندین ویژگی اغلب نامرتبط تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، برخی از ژن ها ممکن است هم به بی خوابی و هم به اضطراب، افسردگی یا PTSD کمک کنند.

ممکن است چندین ژن با هم کار کنند تا یک فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده مانند خواب ایجاد کنند. ژن ها ممکن است بر تحریک پذیری ذاتی نورون ها تأثیر بگذارند و منجر به فعالیت بیش از حد در مناطقی از مغز شوند که باعث بیداری می شوند. GABA یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت را در مغز مهار می کند و مشخص شده است که یک ژن شناسایی شده (RBFOX3) بر آن تأثیر می گذارد.۳ اگر آن ژن کم کار باشد، ممکن است مغز در آرام کردن برای ترویج خواب مشکل داشته باشد.

ژئن‌هایی که بر پاسخ استرس تأثیر می‌گذارند و ممکن است به بیش‌فعالی کمک کنند، نیز احتمالاً نقش دارند.

تحقیقات بیشتر برای درک اینکه چه تغییرات ژنتیکی به سختی خوابیدن کمک می کند و چگونه این وضعیت ظاهر می شود، ضروری است.

عوامل خطر سبک زندگی

برخی از عوامل سبک زندگی ممکن است در افراد مستعد باعث بی خوابی شوند. برخی از مواردی که باید در نظر گرفت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • کافئین: اگر کافئین خیلی دیر در روز مصرف شود، ممکن است به مشکل در خوابیدن کمک کند. در قهوه، چای، نوشابه گازدار، نوشابه های انرژی زا و شکلات یافت می شود. ممکن است ۴ تا ۶ ساعت طول بکشد تا نیمی از یک وعده متابولیزه شود. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است بعد از ظهر – یا به طور کلی از آن اجتناب کنید.
  • الکل: الکل به دلیل تعامل با آدنوزین به خواب آلودگی کمک می کند. با این حال، متابولیزه آن به نسبت سریع انجام می شود و ممکن است باعث تکه تکه شدن خواب شود. مراحل خواب عمیق تر را سرکوب می کند. همچنین ممکن است به خروپف و آپنه خواب کمک کند. بنابراین، بهتر است حداقل چند ساعت قبل از خواب از الکل اجتناب کنید.

برخی از عوامل سبک زندگی ممکن است در افراد مستعد باعث بی خوابی شوند. برخی از مواردی که باید در نظر گرفت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • نیکوتین: سیگار کشیدن ممکن است منجر به اختلالات خواب جدی شود. نیکوتین ممکن است بیداری را طولانی کند. ترک نیکوتین می تواند خواب را تکه تکه کند. سیگار کشیدن همچنین ممکن است به تحریک راه هوایی و خطر خروپف و آپنه خواب کمک کند.
  • مواد مخدر تفریحی: اگرچه گاهی اوقات به دلیل اثرات کانابینوئیدها در ترویج آرامش به عنوان کمک خواب استفاده می شود، ماری جوانا نیز خواب REM را سرکوب می کند.۱۰ ممکن است با گذشت زمان اثر خود را از دست بدهد و در نهایت نتواند خواب را بهبود بخشد. کوکائین، مت آمفتامین و سایر مواد مخدر غیرقانونی محرک‌هایی هستند که به بی خوابی کمک می‌کنند. از آنجایی که این داروها به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته اند، احتمالاً بهتر است از مصرف همه آنها، از جمله مواردی مانند ماری جوانا که به عنوان کمک خواب عمل می کنند، خودداری کنید.

داروها

داروهای محرکی که باعث بیداری می شوند، از جمله داروهای بدون نسخه حاوی کافئین و درمان های تجویزی برایADHD و خواب بیش از حد، ممکن است به بی خوابی کمک کنند. اینها شامل مودافینیل (Provigil)، آرمودافینیل(Nuvigil)، متیل فنیدات، دکستروآمفتامین و آمفتامین هستند. استروئیدها به دلیل ایجاد بی خوابی بدنام هستند. برخی از داروهای فشار خون (به عنوان مسدودکننده‌های بتا شناخته می‌شوند) ممکن است با ملاتونین تداخل داشته باشند و منجر به خواب ضعیف شوند. عوارض جانبی احتمالی داروها را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا داروساز بررسی کنید تا خطرات را درک کنید.

غذاهای دیرهنگام: غذا به نظر می رسد که باعث بیداری می شود. خوردن بیش از حد نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است به علائم سوزش معده یا رفلاکس پس از دراز کشیدن کمک کند. سعی کنید بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب دو ساعت فاصله دهید.

زمان ورزش: ورزش هوازی – افزایش دمای بدن، ضربان قلب و فشار خون – ممکن است بر شروع خواب تأثیر بگذارد. بدن به طور معمول در طول شب با خواب سرد می شود و چند ساعت قبل از زمان بیداری طبیعی به حداقل می رسد. ورزش مناسب کیفیت خواب را بهبود می بخشد، اما زمان بندی ممکن است مهم باشد. در صورت امکان، سعی کنید در آخرین ساعت روز از ورزش کردن خودداری کنید.

در تئوری، اگر علت بی خوابی به درستی شناسایی شود، ممکن است این وضعیت برطرف شود. این ممکن است بسته به ماهیت کمک، کم و بیش چالش برانگیز باشد. ممکن است برای حل مشکلاتی که ممکن است وجود داشته باشد، شرکت در یک برنامه ساختاریافته مفید باشد.

درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) می تواند برای ردیابی و حل کمک های بالقوه مفید باشد. کالج آمریکایی پزشکان CBTI را به عنوان درمان خط اول برای بی خوابی مزمن، حتی قبل از استفاده از قرص های خواب آور تجویزی توصیه می کند.

CBTI معمولاً به عنوان یک برنامه شش هفته ای طراحی شده است که از سیاهه های خواب یا ردیاب های سلامتی پوشیدنی برای ثبت عادات خواب استفاده می کند. آموزش خواب – شامل اطلاعات در مورد نیازهای خواب، انگیزه خواب هموستاتیک و ریتم های شبانه روزی – ارائه می شود. از تکنیک های تقویت خواب، از جمله تثبیت خواب یا محدودیت خواب، کنترل محرک و تهویه مطبوع استفاده می شود. اضطراب و استرس با مداخلات کاهش می یابد.

شرکت در برنامه CBTI ممکن است با کمک یک روانشناس خواب یا از طریق کارگاه های قرار ملاقات پزشکی مشترک یا دوره های آنلاین با موفقیت دنبال شود. با گذشت زمان، می توان تغییراتی ایجاد کرد که خواب را بهبود بخشد و بی خوابی را برطرف کند.

رفتار خواب نیز می تواند تغییر کند و کیفیت خواب شما را تضعیف کند. ممکن است زودتر به رختخواب بروید یا دیرتر از رختخواب بلند شوید، و به هر خوابی که بتوانید دست یابید، ناامیدانه نیاز دارید. حتی ممکن است سعی کنید چرت بزنید. با گذراندن وقت بیش از حد در رختخواب، بیش از حد نیاز به خواب، ممکن است بدون عمد بی خوابی خود را بدتر کنید. کسی که ممکن است فقط به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز داشته باشد، ممکن است ۱۰ ساعت در رختخواب بگذراند، و هر شب دو یا سه ساعت بیدار باشد. عادات بد خواب توانایی خواب را بدتر می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا