هر کسی که تا به حال حملهی هراس را تجربه کرده است، به شما خواهد گفت که یکی از وحشتناکترین جنبههای این تجربه، احساس گیر افتادن است. در حالی که امواج وحشت بر شما غلبه میکنند، ممکن است احساس کنید هیچ راهی برای خلاص شدن از این احساسات وجود ندارد، و هیچ تسکینی در راه نیست. شما تعجب میکنید که آیا دوباره احساس عادی بودن یا کنترل را تجربه خواهید کرد؟
همه حملات هراس در نهایت پایان مییابند، و تا حدودی، شما فقط باید منتظر بمانید تا طوفان بگذرد. اما راههایی برای مدیریت حملات هراس وجود دارد، بنابراین آنها سریعتر حل میشوند، و حتی راههایی برای جلوگیری از وقوع حملات هراس در وهله اول.
یکی از قدرتمندترین روشها برای مقابله با حملات هراس (پنیک اتک)، مدیتیشن است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مدیتیشن میتواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد.
مطمئن باشید، شما مجبور نیستید یک «متخصص» مدیتیشن باشید تا از مزایای آن بهرهمند شوید. تحقیقاتی از سال ۲۰۱۸ نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب، حتی پس از یک جلسه یک ساعتهی مقدماتی مدیتیشن، میتوانند شروع به احساس آرامش کنند.
بیایید ببینیم که چگونه مدیتیشن میتواند به حملات هراس کمک کند و برخی ایدههای ساده برای شروع مدیتیشن برای حملات هراس را بررسی کنیم.
علائم حملهی هراس (پنیک اتک)
تقریبا از هر ۷۵ نفر، یک نفر اختلال هراس دارد۳، و تقریبا همه ما در یک برههای از زندگی، مخصوصا در زمانهای پر استرس، حملهی هراس را تجربه کردهایم. یکی از ترسناکترین چیزها در موردِ حملهی هراس این است که اغلب به نظر میرسد از هیچجا میآید. افرادی که حملهی هراس را تجربه میکنند ممکن است یک لحظه کاملا خوب باشند و لحظهی بعد، احساس شدیدِ وحشت را تجربه کنند.
حملهی هراس در افراد مختلف متفاوت است، اما علائم مشخصهی حملهی هراس عبارتند از:
- تنفس دشوار
- تپش قلب شدید
- افکار وحشتزده و پرشتاب
- احساس مردن
- حسِ سرنوشت شوم یا وحشت قریبالوقوع
- احساس “دیوانه شدن”
- تعریق و لرزش
- حالت تهوع یا سرگیجه
- درد شکم و سایر ناراحتیهای گوارشی
چگونه مدیتیشن میتواند به حملات هراس کمک کند
بسیاری از علائم حملات هراس – تپش قلب، تنفس سریع، احساس وحشت – را میتوان به واکنش “جنگ یا گریز” نسبت داد که با شروع حملهی هراس تحریک میشود. در طول جنگ یا گریز، هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول آزاد میشوند و بدن شما را فریب میدهند که فکر کند در خطر هستید، حتی اگر نباشید.۴
از سوی دیگر، مدیتیشن میتواند پاسخ آرامشبخش بدن را تحریک کند.۴ تکنیکهای مدیتیشن مانند تنفس، ذهنآگاهی، تجسم و grounding بدن شما در لحظه حال، همگی به بدن شما میگویند که اکنون در امنیت هستید. این به آرام شدن واکنش جنگ یا گریز کمک میکند.
مدیتیشن را میتوان به طور پیشگیرانه، به عنوان بخشی از روال روزانهی سلامت شما، برای کاهش میزان استرس در زندگیتان و کاهش احتمال وقوع حملات هراس استفاده کرد. اما مدیتیشن همچنین یک ابزار قدرتمند برای کمک به شما در مدیریت حملات هراس در حال وقوع است، زمانی که بیشترین آرامش را جستجو میکنید.
بسیاری از ما فکر میکنیم که مدیتیشن چیزی است که قادر به انجام آن نیستیم. ممکن است از خود بپرسیم «چگونه میتوانم ذهنم را آرام کنم وقتی افکارم از کنترل خارج شدهاند؟»
مهم است بدانید که هیچ راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد و هر کسی میتواند آن را انجام دهد. در اصل، مدیتیشن از تکنیکهایی برای آگاهی از آنچه در بدن و ذهن شما اتفاق میافتد استفاده میکند. صرفا تشخیص اینکه شما در حال حملهی هراس هستید و چه احساساتی را در بدن خود در هنگام حملهی هراس تجربه میکنید، یک قدم اول مهم است.
در حالی که این تکنیکهای مدیتیشن برای حملات هراس را امتحان میکنید، به خاطر داشته باشید که ممکن است بلافاصله حملهی هراس شما را از بین نبرند. مدیتیشنهای حملهی هراس میتوانند به شما کمک کنند تا کمی راحتتر با علائم خود کنار بیایید و به شما کمک کنند تا از حملهی هراس سریعتر رها شوید. به یاد داشته باشید، ممکن است کمی طول بکشد تا پاسخ جنگ یا گریز آرام شود.
در اینجا برخی از مدیتیشنهای حملهی هراس (پنیک اتک) و تکنیکهای مدیتیشن وجود دارد که میتوانید هنگام حملهی هراس استفاده کنید:
تنفس عمیق: این سادهترین تکنیک مدیتیشن برای حملهی هراس است و میتواند به کاهش تپش قلب و احساس سرگیجه کمک کند. برای انجام این کار، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و به مدت ۴ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.
- شمارش معکوس: این تکنیک به شما کمک میکند تا حواس خود را از افکار وحشتزده پرت کنید و روی اعداد تمرکز کنید. از ۱۰ شروع کنید و به آرامی به عقب بشمارید تا ذهنتان آرام شود.
- مراقبهی اسکن بدن: این تکنیک به شما کمک میکند تا تنش را در بدن خود رها کنید و به احساسات خود بدون قضاوت توجه کنید. شروع به توجه به انگشتان پا کنید و به آرامی بدن خود را اسکن کنید، تا زمانی که به سر خود برسید. هرگونه تنش یا احساس ناراحتی را بدون قضاوت رها کنید.
امیدوارم این نکات به شما در مدیریت حملات هراس کمک کند. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر با حملات هراس به طور مکرر دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
یکی از اتفاقاتی که در هنگام حملهی هراس میافتد، غرق شدن در افکاری است که به نظر میرسد در ذهنتان مسابقه میگذارند. شما ممکن است اغلب احساس جدا شدن از بدنتان داشته باشید، و برخی افراد احساس میکنند که هیچ کنترلی روی آنچه در بدن و ذهنشان اتفاق میافتد ندارند.
Grounding کردن خودتان در حواس پنجگانهی جسمانی تکنیک فوقالعادهای برای کاهش شدت علائم حملهی هراس است. در اینجا نحوهی انجام آن آمده است:
- مکانی برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید
به تک تک حواس پنجگانه (لمس، بو، طعم، بینایی، شنوایی) بپردازید و هر کدام را در لحظه حال شناسایی کنید
همانطور که هر حس را شناسایی میکنید، به مدت یک یا دو دقیقه روی آن حس تمرکز کنید
به عنوان مثال، از خود بپرسید که اکنون چه چیزی را لمس میکنید، یا بدن شما روی چه چیزی استراحت میکند، و سپس قبل از رفتن به حس بعدی (بو، طعم، بینایی، شنوایی) روی آن حس تمرکز کنید
- مدیتیشن تنفس
در طول حملهی هراس، نفس ما ممکن است تنگ و سطحی شود. حتی ممکن است گرفتن نفس برایمان سخت شود. آهسته کردن نفس و توجه بیشتر به آن، راهی عالی برای مقابله با احساسات وحشت و شروع پاسخ آرامشبخش است.
در حالی که در میانهی حملهی هراس هستید، ممکن است احساس کنید که کند کردن نفستان غیرممکن است، و اشکالی ندارد. حتی کمی تلاش کردن میتواند کمک کند!
در اینجا چند ایده برای شروع وجود دارد:
نفس کشیدن شکمی: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت بیرون منبسط شود. سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکمتان به سمت داخل فرو برود. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.
شمردن نفس: با دم شروع کنید و به آرامی تا چهار بشمارید. سپس با بازدم، به آرامی تا چهار بشمارید. این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید.
امیدوارم این نکات به شما در مدیریت حملات هراس کمک کند. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر با حملات هراس به طور مکرر دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
- تنفس آگاهانه
یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای مقابله با اضطراب و حملات هراس، تنفس آگاهانه است. تنفس آگاهانه به شما کمک میکند تا روی حواس خود متمرکز شوید، بدن خود را آرام کنید و احساسات خود را تنظیم کنید.
در اینجا چند تمرین ساده تنفس آگاهانه وجود دارد که میتوانید در طول حملهی هراس یا هر زمان که احساس اضطراب میکنید، انجام دهید:
آرام دراز بکشید و دستهای خود را روی سینهی خود قرار دهید. سعی نکنید به هیچ وجه نفستان را کنترل کنید. فقط به بالا و پایین رفتن نفستان در مقابل کف دستانتان توجه کنید.
- طولانی کردن بازدم
به عمق نفس بکشید، اما روی بازدمهای خود تمرکز کنید، دهان خود را به شکل حرف “O” درآورید و تا جایی که میتوانید نفس را بیرون دهید.
- تنفس مربع
چهار ثانیه دم بگیرید، چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید، چهار ثانیه بازدم کنید، و سپس دوباره چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- تنفس شکمی
به پشت دراز بکشید یا بنشینید. دست خود را روی شکمتان قرار دهید و تا جایی که شکمتان با نفستان منبسط شود، نفس عمیق بکشید. سپس از پایین شکمتان، تمام نفس را از دهانتان بیرون دهید تا نفستان آزاد شود.
- مدیتیشن اسکن بدن
آگاهی از آنچه در بدن شما در طول حملهی هراس اتفاق میافتد میتواند به شما کمک کند تا سریعتر از آن عبور کنید و با آنچه اتفاق میافتد مقابله کنید. انجام یک اسکن کامل بدن میتواند به شما کمک کند تا در طول حملهی هراس بیشتر به بدن خود توجه کنید و همچنین افکار خود را تغییر دهید.
اسکنهای بدن میتوانند به شما کمک کنند زمانی که در میانهی یک حملهی هراس هستید، و همچنین یک مدیتیشن فوقالعاده برای تمرین روزانه است. تحقیقات نشان دادهاند که انجام اسکنهای بدن منظم میتواند به کاهش کلی استرس و کاهش سطح کورتیزول بدن کمک کند.
امیدوارم این تمرینات تنفس آگاهانه به شما کمک کنند تا با حملات هراس و اضطراب مقابله کنید. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر دائماً با حملات هراس دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
- مدیتیشن پیادهروی
گاهی اوقات حملات هراس باعث میشوند احساس کنید که نمیتوانید بیحرکت بنشینید، و این قابل درک است. اگر میتوانید، گاهی اوقات بیرون رفتن برای پیادهروی یکی از بهترین راهها برای آرام شدن از حملهی هراس است. حتی میتوانید کاری را انجام دهید که به آن «مدیتیشن پیادهروی» میگویند.
- مدیتیشنهای هدایتشده
بسیاری از ما زمانی که شروع به مدیتیشن میکنیم، احساس کمی گم شدن میکنیم و داشتن صدایی که ما را در تلاشهایمان راهنمایی کند، مفید میدانیم. امروزه، حتی برای شرکت در مدیتیشن هدایتشده، نیازی نیست از خانه خارج شوید.
میتوانید به یک برنامهی مدیتیشن وصل شوید، هدفون خود را بزنید و شروع کنید. بسیاری از برنامههای مدیتیشن حتی مدیتیشنهایی دارند که مخصوص افرادی است که در میانهی حملهی هراس هستند. اینها میتوانند بسیار مفید باشند و برای افرادی که به طور منظم حملات هراس را تجربه میکنند، مانند یک نجاتبخش باشند.
برخی از اپلیکیشنهای مدیتیشن با مدیتیشنهای مربوط به اضطراب یا حملهی هراس عبارتند از:
- Headspace
- Simple Habit
- Calm
- Panic Relief
- Dare
- Rootd
امیدوارم که این نکات به شما در مدیریت حملات هراس کمک کند. به یاد داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر دائماً با حملات هراس دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
- مدیتیشن مانترا
مانترا کلمهای یا عبارتی است که به صورت زمزمه یا آواز خوانده میشود. یک مثال رایج از مدیتیشن مانترا زمانی است که یک مربی یوگا شرکتکنندگان را در یک کلاس با آواز کلمهی «اوم» در انتهای کلاس رهبری میکند.
میتوانید با انتخاب یک کلمه یا عبارتی که برای شما معنا دارد، مانترای خود را ایجاد کنید. یک مکان آرام برای نشستن با چشمان بسته پیدا کنید و روی کلمه یا عبارت تمرکز کنید همانطور که آن را زمزمه یا بلند میخوانید. مدیتیشن مانترا با بهبود تمرکز، کاهش استرس و کمک به افراد برای مدیریت افکار ناخواسته مرتبط است.
عمل زمزمه کردن یا آواز خواندن ممکن است به شما کمک کند در لحظه حال، زمانی که حملهی هراس دارید، مستقر شوید.
شما همچنین میتوانید از جملات تأکیدی مثبت استفاده کنید. مشابه با یک مانترا، یک جملهی تأکیدی مثبت عبارهای است که در پاسخ به افکار اضطرابی یا منفی برای خودتان تکرار میکنید. اگر متوجه شدید که افکارتان در طول حملهی هراس مسابقه میگذارند، داشتن یک جملهی تأکیدی مثبت میتواند به کند کردن آنها کمک کند.
در طول حملهی هراس ممکن است فکر کنید «من احساس بیکنترلی میکنم» یا «من میترسم». یک جملهی تأکیدی مثبت در پاسخ به این افکار عصبی ممکن است «من مستقر و در امنیت هستم» یا «این فقط اضطراب من است—میدانم که به زودی خوب خواهم شد» باشد.۷
تکرار جملات تأکیدی مثبت به طور ذهنی یا با صدای بلند میتواند به قطع جریان افکار منفی که تجربه میکنید و کاهش اضطرابتان کمک کند.
امیدوارم این راهکارها به شما در مدیریت حملات هراس کمک کند. به خاطر داشته باشید، شما تنها نیستید و کمک در دسترس است. اگر دائماً با حملات هراس دست و پنجه نرم میکنید، با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید.
