آگورافوبیا اغلب صرفاً به عنوان “ترس از ترک خانه” شناخته می‌شود، اما در واقع اختلالی است که شامل اضطراب بودن در موقعیت‌های خاصی است که فرار از آن‌ها دشوار یا بالقوه شرم‌آور است، یا جایی که کمک به‌راحتی در دسترس نیست. به طور خاص، تمرکز بر ترس از تجربه حمله‌ی هراس در چنین موقعیت‌هایی است.
درک آگورافوبیا
آگورافوبیا اشاره به ترس از بودن در مکان‌ها یا موقعیت‌هایی دارد که فرار از آن‌ها ممکن است دشوار (یا شرم‌آور) باشد یا در صورت بروز حمله‌ی هراس غیرمنتظره، ممکن است کمک به‌راحتی در دسترس نباشد. اگرچه این یک اختلال اضطرابی است که می‌تواند به تنهایی رخ دهد، اما معمولاً عارضه‌ای از اختلال هراس است.
در حالی که بسیاری از مردم تصور می‌کنند آگورافوبیا به سادگی ترس از مکان‌های باز است، در واقع یک اختلال پیچیده‌تر است. در واقع، فردی مبتلا به آگورافوبیا از ترک محیط‌هایی که می‌شناسد یا آن‌ها را امن می‌داند، می‌ترسد. آنچه “امن” و “غیر امن” در نظر گرفته می‌شود بسته به فرد متفاوت است، اما برخی از موقعیت‌هایی که افراد مبتلا به آگورافوبیا معمولاً “غیر امن” می‌دانند عبارتند از:
- تنها بودن در خارج از خانه
- بودن در جمع یا ایستادن در صف
- بودن روی پل
- سفر با اتوبوس، قطار یا خودرو
ترس مرتبط با آگورافوبیا настолько شدید است که فرد معمولاً برای اجتناب از این موقعیت‌ها تا حد زیادی پیش می‌رود. این رفتارهای اجتنابی می‌توانند به مرور زمان افزایش یابند و به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را مختل کنند.
در شدیدترین موارد، آگورافوبیا می‌تواند به ترس از ترک خانه به طور کامل تبدیل شود. خانه‌ی فرد به “منطقه‌ی امن” او تبدیل می‌شود و ممکن است از ترک خانه‌ی خود برای روزها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها اجتناب کند.
مقابله با آگورافوبیا
در حالی که جایگزینی برای درمان حرفه‌ای نیست، برای کسانی که ممکن است به طور دیگری کمکی دریافت نکنند، خودیاری یک نقطه‌ی شروع خوب است. استراتژی‌های خودیاری برای آگورافوبیا که در زیر概述 شده‌اند، می‌توانند در خانه برای کمک به مدیریت علائم شما استفاده شوند.
تکنیک‌های آرام‌سازی را بیاموزید
با یادگیری و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، می‌توانید سطح اضطراب خود و دفعات حملات هراس را کاهش دهید. حتی ممکن است بتوانید از حمله‌ی در حال وقوع جلوگیری کنید.
برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی رایج عبارتند از:
- تمرینات تنفس عمیق: آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- مدیتیشن: ذهن خود را متمرکز کنید و افکار حواس‌پرتی را کنار بگذارید.
- ریلکسیشن عضلانی پیشرونده: گروه‌های مختلف عضلانی خود را به تدریج منقبض و رها کنید.
- تجسم: خود را در یک مکان آرام و آرامش‌بخش تصور کنید.
اینها فقط چند نمونه هستند و تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. مهم است که تکنیکی را پیدا کنید که برای شما مؤثر باشد و به طور منظم آن را تمرین کنید.
خبر خوب این است که بسیاری از مهارت‌های مقابله با آگورافوبیا به راحتی قابل یادگیری هستند و می‌توان آن‌ها را برای مدت کوتاهی تمرین کرد تا اضطراب را به طور مؤثر کاهش دهند.
استرس را کنترل کنید
به نظر می‌رسد استرس و اضطراب دست به دست هم می‌دهند، یکی را افزایش دهید و دیگری به زودی دنبال خواهد کرد. تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند به شما کمک کنند تا در لحظه استرس و اضطراب را مدیریت کنید و همچنین ممکن است برای مقابله‌ی مستقیم با عوامل استرس‌زنده مفید باشند. آن چیزهایی را که بیشترین استرس را در زندگی شما ایجاد می‌کنند، شناسایی کنید تا بتوانید برنامه‌ای برای حذف آن‌ها ایجاد کنید.
حساسیت‌زدایی تدریجی را تمرین کنید
هدف از حساسیت‌زدایی تدریجی این است که به تدریج نسبت به محرک‌هایی که باعث ناراحتی شما می‌شوند، حساسیت‌زدایی کنید. این فرآیند معمولاً با تصور خودتان در موقعیت‌های برانگیزاننده‌ی اضطراب به صورت تدریجی شروع می‌شود و از تکنیک‌های آرام‌سازی برای مقابله با احساسات اضطرابی خود استفاده می‌کنید.
هنگامی که به طور موفقیت‌آمیزی اضطراب خود را در تصوراتتان مدیریت کردید، می‌توانید از تکنیک‌های آرام‌سازی خود در موقعیت‌های واقعی استفاده کنید. این تکنیک را می‌توان از طریق منابع و برنامه‌های مختلف خودیاری آموخت، اما یادگیری حساسیت‌زدایی با راهنمایی یک درمانگر حرفه‌ای می‌تواند مفیدتر باشد.
