داده‌های جدید نه تنها نشان می‌دهند که کدام غذاها ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند، بلکه نحوه‌ی تأثیر آنها را نیز مشخص می‌کند.
پیروی از الگوهای غذایی مرتبط با سلامت مغز، مانند رژیم MIND، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
رژیم غذایی تنها عامل تأثیرگذار بر خطر ابتلا به آلزایمر نیست. سایر عوامل خطر سبک زندگی، مانند سیگار کشیدن، و همچنین عوامل خطر ژنتیکی و محیطی نیز می‌توانند نقش داشته باشند.
اگر به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستید، تحقیقات جدید منتشر شده در مجله‌ی «بیماری آلزایمر» به طور دقیق مشخص می‌کند که کدام غذاها را باید بخورید و کدام غذاها را باید محدود کنید تا به این هدف برسید.
این اطلاعات جدید بار دیگر تأکید می‌کنند که چگونه انتخاب‌های سبک زندگی می‌توانند تأثیر عمیقی بر سلامت مغز شما در طول افزایش سن داشته باشند.
نکات عملی برای پیشگیری از بیماری آلزایمر، یک اختلال عصبی پیشرونده که باعث تحلیل رفتن مغز می‌شود، بیش از هر زمان دیگری مورد نیاز است. پیش‌بینی می‌شود که نرخ ابتلا به بیماری آلزایمر در ایالات متحده تا سال ۲۰۳۹ نسبت به سال ۲۰۱۹، ۲۴ درصد افزایش یابد. به طور جهانی، ۲۲ درصد از افراد ۵۰ ساله و بالاتر به بیماری آلزایمر مبتلا هستند.
دلیل قطعی برای آلزایمر وجود ندارد، بنابراین هیچ استراتژی پیشگیری قطعی نیز وجود ندارد. اما دانشمندان بر این باورند که این بیماری نتیجه‌ی ترکیبی از عوامل ژنتیکی، محیطی و سبک زندگی است.
نظریه‌های غالب نشان می‌دهند که عوامل خطر ممکن است شامل سابقه خانوادگی، وجود ژن APOE-e4، سابقه‌ی ضربه به سر و سلامت ضعیف قلب باشد.
خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت سلامت قلب و مغز خود انجام دهید، از جمله رژیم غذایی سالم.
بهترین و بدترین الگوهای غذایی برای خطر ابتلا به آلزایمر
نویسندگان این مطالعه جدید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، رژیم غذایی DASH و رژیم غذایی MIND را به عنوان الگوهای غذایی با بیشترین شناخت برای حمایت از سلامت شناختی برجسته می‌کنند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با مصرف زیاد روغن زیتون، ماهی، نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، لوبیا و دانه‌ها؛ مقادیر متوسط محصولات لبنی، گوشت مرغ و الکل؛ و مقادیر کمی گوشت قرمز و فرآوری‌شده و شیرینی‌ها مشخص می‌شود.
رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا) مقادیر زیادی غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و محصولات لبنی کم چرب دارد؛ مقادیر متوسط گوشت مرغ و ماهی؛ و مقادیر کمی گوشت قرمز، شیرینی‌ها، چربی اشباع‌شده و کل، کلسترول و نمک.
رژیم غذایی MIND (رژیم غذایی مدیترانه‌ای-DASH برای تاخیر در زوال عقل) با مصرف زیاد روغن زیتون، ماهی، غلات کامل، انواع توت‌ها، سبزیجات برگ سبز، سایر سبزیجات، آجیل و لوبیا مشخص می‌شود؛ مقادیر متوسط گوشت مرغ و الکل/شراب؛ و مقادیر کمی گوشت قرمز و فرآوری‌شده، شیرینی‌ها و شیرینی‌ها، پنیر، کره/مارگارین و غذاهای سرخ‌شده.
در سوی دیگر طیف، رژیم غذایی غربی، که با مصرف زیاد چربی، غذاهای فوق فرآوری‌شده و گوشت مشخص می‌شود، با پیامدهای شناختی ضعیف مرتبط است.
یک مطالعه، رژیم غذایی غربی را به عنوان الگوی غذایی تعریف می‌کند که در آن ۷۰ درصد کالری از غذاهای حیوانی، روغن‌ها و چربی‌ها و شیرین‌کننده‌ها تأمین می‌شود.
این رژیم غذایی شامل بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات یا آجیل نیست که همگی منابع مهم ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
بهترین غذاها برای تقویت سلامت مغز
هیچ غذای واحدی وجود ندارد که تضمین کند هرگز به بیماری آلزایمر مبتلا نخواهید شد. اما برخی از داده ها نشان می دهند که افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما ممکن است به حفظ سلامت مغز شما کمک کند، به خصوص زمانی که آنها به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی شناخته شده برای حمایت از سلامت مغز، مانند رژیم MIND مصرف شوند. این یک لیست جامع نیست، زیرا نویسندگان مطالعه تقریباً ۲۰ دسته غذایی را در مقاله خود برجسته کرده اند.
گردو
نویسندگان مطالعه‌ی «مجله‌ی بیماری آلزایمر» پیشنهاد می‌کنند که گردو برای سلامت مغز مفید است زیرا منبعی از لیگنان‌ها، یک ترکیب گیاهی منحصر به فرد است. لیگنان‌ها به کاهش نورودژنراسیون یا از دست دادن تدریجی ساختار یا عملکرد نورون‌ها، از جمله مرگ آنها کمک می‌کنند. گردو ممکن است همچنین مسیرهای سیگنال‌دهی التهابی را در مغز مهار کند.
مگی مون، کارشناس تغذیه سلامت مغز و نویسنده پرفروش کتاب «رژیم MIND»، در مورد تحقیقات دیگر که گردو را به عنوان سلاحی علیه آلزایمر معرفی می‌کنند، به ما گفت. او توضیح داد که مطالعه‌ای که در مجله‌ی «Nutrients» منتشر شده، فرض می‌کند اسید آلفا-لینولنیک امگا-۳ (ALA) موجود در گردو اثرات ضد التهابی دارد که ممکن است «خطر ابتلا به یا حتی کند کردن پیشرفت بیماری آلزایمر را کاهش دهد».
انواع توت‌ها
محصولاتی که به طور طبیعی قرمز، بنفش یا آبی هستند، می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت مغز داشته باشند، تا حدی به لطف ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین‌ها.
محققان پیشنهاد می‌کنند که آنتوسیانین‌ها با کاهش رادیکال‌های آزاد در بدن به کاهش فرآیند تخریب بافت به نام استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
این ترکیبات همچنین ممکن است تجمع پروتئین tau را کاهش دهند.
پروتئین‌های tau، هنگامی که به طور طبیعی عمل می‌کنند، به انتقال مواد مغذی در داخل سلول‌های عصبی کمک می‌کنند. با این حال، در بیماری آلزایمر،
پروتئین‌هایtau معیوب می‌شوند و فیبرهای درهم‌تنیده و پیچ‌خورده‌ای را در داخل این سلول‌ها تشکیل می‌دهند. این درهم‌تنیدگی‌ها سیستم حمل‌ونقل نورون‌ها را مختل می‌کند و منجر به مرگ سلولی و زوال عقل می‌شود، که علائم مشخصه این بیماری ویرانگر است.
باز هم، مون به تحقیقات دیگری اشاره می‌کند که فواید توت‌ها برای مغز را تأیید می‌کند: «طبق یک مطالعه مبتنی بر جمعیت، افرادی که توت فرنگی می‌خوردند، خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۳۴% نسبت به مصرف کم یا عدم مصرف کاهش دادند.»
فندق
فندق سرشار از مواد مغذی و طعم غنی و شیرین است. اسید فنولیک (به طور خاص اسید کافئیک) موجود در فندق با کمک به کاهش فسفوریلاسیون tau از سلول‌های مغزی محافظت می‌کند.۱ فسفوریلاسیون tau فرآیند حیاتی مرتبط با توسعه‌ی بیماری آلزایمر است.
فندق همچنین حاوی فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین است. این فلاونوئید ممکن است به کاهش اکسیداسیون پروتئین و پراکسیداسیون چربی در مغز کمک کند، دو عاملی که ممکن است به خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند.
سبزیجات برگدار
نویسندگان مطالعه سه ترکیبی را برجسته می‌کنند که ممکن است به حمایت از سلامت مغز کمک کنند: فولات، لوتئین و فیلوکوینون (ویتامین K)، که همه در سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم یافت می‌شوند.
فولات به طور خاص ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد با کمک به مدیریت سطوح هموسیستئین، یک اسید آمینه در خون که در سطوح بالا با بیماری آلزایمر مرتبط است.
ماهی سالمون
نویسندگان به اسیدهای چرب امگا-۳ DHA و ویتامین D موجود در ماهی‌های روغنی آب سرد مانند سالمون اشاره کردند. ویتامین D عمدتاً به عنوان یک هورمون عمل می‌کند و مکانیسم‌های زیادی برای محافظت در برابر پیری دارد. به عنوان مثال، ویتامین D تولید پلاک‌های آمیلوئید را کاهش می‌دهد که به طور معمول در مغز افراد مبتلا به آلزایمر یافت می‌شود.
ملisa میتری، متخصص تغذیه ثبت شده، به ما گفت: «امگا-۳ها می‌توانند التهاب بدن را کاهش دهند و توانایی‌های آنتی‌اکسیدانی را ارائه دهند، که باعث بهبود سلامت و عملکرد مغز می‌شود. سایر مطالعات نیز نشان می‌دهند که مصرف بیشتر امگا-۳ می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.»
تخم‌مرغ
اگرچه در مقاله جدید مجله بیماری آلزایمر به عنوان غذایی که باید بر آن تأکید شود ذکر نشده است، تخم مرغ یکی از بهترین منابع مواد مغذی حمایت کننده از سلامت مغز مانند کولین و لوتئین است.
در واقع، تخم مرغ یکی از غنی‌ترین منابع کولین در رژیم غذایی آمریکایی و یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از کولین است.
مدل‌های حیوانی نشان می‌دهند که کولین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر با کمک به کاهش پروتئین مضر مغز به نام بتا آمیلوئید که اغلب در بیماران آلزایمر در سطوح بالا یافت می‌شود، کمک کند.
علاوه بر این، کولین ممکن است با حمایت از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، به ویژه استیل کولین که برای حافظه و عملکرد شناختی حیاتی است، از سلامت مغز حمایت کند. داده‌های اولیه نشان می‌دهند که مصرف بیشتر تخم مرغ و غذاهای غنی از کولین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در افراد مسن کاهش دهد.
غذاهایی که باید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر محدود کنید
مون توضیح داد که کدام غذاها را در هنگام تلاش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کاهش دهید. رژیم MIND مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب را محدود می‌کند، مانند:
- گوشت قرمز
- کره
- پنیر پرچرب
- شیرینی‌ها
- غذاهای سرخ شده
این به این دلیل است که چربی اشباع شده می‌تواند به اختلال عملکرد در سد خونی مغز و تجمع پلاک‌های مرتبط با بیماری آلزایمر منجر شود. یک سد خونی مغز سالم مواد سمی را از مغز دور نگه می‌دارد و خرابی این سد محافظتی اغلب قبل از علائم بیرونی زوال عقل اتفاق می‌افتد.
مون درباره رژیم MIND گفت: «به یاد داشته باشید که این غذاها حذف نمی‌شوند، فقط محدود هستند. مصرف کمتر از این غذاها و مصرف بیشتر غذاهای سالم برای مغز، از سلامت مغز در طول زندگی حمایت می‌کند.»
نتیجه‌گیری
غذاهایی که احتمالاً قبلاً با سلامت کلی و سلامت مغز مرتبط می‌دانید، مانند سبزیجات و چربی‌های سالم، بهترین گزینه‌های شما برای اصلاح عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.
لطفاً در صورت نیاز به اطلاعات بیشتر در مورد غذاهای مفید برای مغز یا هر موضوع دیگری، دریغ نکنید.
